Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!
Научный подход к борьбе с голодом
Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.
Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира.
Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть».
В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.
Физический и психический голод
Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара.
Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи.
И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.
Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.
20 лучших способов перестать быть постоянно голодным
1.Узнайте свое тело
Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.
2. Не просто желайте, а задайте цель
Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите.
Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца.
Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.
3. Начинайте свой день с позитива
Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.
4. Завтрак? Обязательно!
Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.
5. Чай или кофе?
Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.
6. Белки борются с голодом
Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови.
Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм.
Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.
7. Диетическое волокно
Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.
8. Ешьте каждые 2-3 часа
Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.
9. Голодны? Пейте воду
Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.
10. Обратите внимание на перекусы
Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.
11. «Раскрасьте» свою тарелку
Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.
12. Приправьте свою пищу
Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.
13. Избегайте соли
Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».
14. О! Мега-3
Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.
15. Выбросите вредную еду
Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.
16. Имбирь!
Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.
17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик
Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту.
«Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.
18. Темный шоколад
Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.
19. Спите
Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.
20. Любите себя
Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство.
И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени.
Будьте терпеливы и добры к себе.
Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!
Как снизить аппетит? Положительный эмоциональный настрой и 10 простых правил как уменьшить аппетит. — Дом знаний
Как говорят восточные мудрецы, положительные эмоции – это 90% успеха. Именно поэтому каждый новый день они рекомендуют начинать с благодарности. Утром, не вставая с постели, пройдитесь мысленным взором по всему телу и искренне поблагодарите его за служение верой и правдой, вне зависимости от Вашего к нему отношения.
Скажите «спасибо» коже за то, что служит…
Как говорят восточные мудрецы, положительные эмоции – это 90% успеха. Именно поэтому каждый новый день они рекомендуют начинать с благодарности. Утром, не вставая с постели, пройдитесь мысленным взором по всему телу и искренне поблагодарите его за служение верой и правдой, вне зависимости от Вашего к нему отношения.
Скажите «спасибо» коже за то, что служит защитой всем органам и тканям, поблагодарите глаза за то, что дают огромные возможности видеть этот яркий, красочный, прекрасный мир. Скажите спасибо языку за возможность ощущать вкус и разговаривать, горлу, щитовидке, носоглотке, лицу и т.д.
Мысленным взором быстро и легко пройдитесь по всему телу, стараясь не упустить ничего, и поблагодарите каждую клеточку своего организма за это чудо, которое именуется телом.
Также скажите «спасибо» Творцу, создавшему вселенную, и родителям, подарившим Вам это бесценный дар – жизнь. После благодарностей, можно спокойно приступать к делам.
Нужно научиться вызывать чувство благодарности в себе в любой момент, и тогда мир сделает все для того, чтобы его было за что благодарить.
Конечно, можно начать возражать, как и за что можно благодарить Творца, если у вас сосед – дебошир, или если муж/жена слишком мало уделяет вам внимания. Можно, поверьте! Не ищите причин для благодарности в других людях.
Научитесь испытывать это чувство вне зависимости от окружения. Поймите, на свете всегда есть кто-то, кто не разделяет ваших взглядов и живет совсем иными ценностями. Пропустите его мимо себя, пусть живет, как умеет.
И обязательно поблагодарите себя за имеющиеся настоящие, истинные для Вас ценности.
- Научившись искренней безусловной благодарности, Вы с легкостью избавитесь от пищевой зависимости и «заедания» проблем, а также навсегда снизите, а точнее — нормализуете аппетит.
- Чтобы все выше описанное было проще воплотить в жизнь, Дом Знаний предлагает ознакомиться с 10 простыми правилами, которые помогут научиться оценивать свои ощущения и разбираться с отношением к еде.
- Быстрое похудение.
10 простых правил как уменьшить аппетит
1 правило для уменьшения аппетита: распознание разницы между физиологическим и эмоциональным голодом.
Физиологический голод в корне отличается от голода эмоционального. Чтобы осознать этот факт, можно попробовать ничего не кушать хотя бы, 4 часа. Поверьте, за это время с человеком ничего страшного не произойдет.
Он, возможно, как следует даже и не проголодается, особенно если в предыдущий прием пищи плотно поел.
Если же в течение этого промежутка времени у человека постоянно было непреодолимое желание что-то погрызть, – значит, его организм не умеет различать голод эмоциональный и физиологический.
Признаки настоящего физиологического голода:
- «Зверский» аппетит и возникающая из-за него головная боль;
- Упадок сил, небольшое головокружение, слабое «голодное» подташнивание;
- Плохое настроение и раздражительность;
- Громкое урчание желудка.
Запомните: если на фоне сильного аппетита у человека есть все выше описанные симптомы, – значит, голод у него – физиологический.
2 правило для уменьшения аппетита: вырабатываем навык «правильного» утоления голода.
Простейший вариант – применение привычных для человека блюд. Ваша цель в данном случае – не сделать рацион как можно более разнообразным, а установить порог насыщения.
Как к этому прийти простейшим путем?
Поначалу принимайте пищу по режиму (по времени), и сразу после привыкания к расписанию, чувство физиологического голода начнет появляться именно к заданному времени.
На данном этапе у Вас одна цель – научиться прекращать трапезу на «чувстве легкой сытости» и не наедаться до отвала. Но потом, научившись без труда отличать физиологический голод от эмоционального, многие специалисты кушать по часам не рекомендуют.
По их мнению принимать пищу нужно не тогда, когда «часы пробили», а тогда, когда человек в самом деле хочет есть.
3 правило для уменьшения аппетита: умение ощущать вкус каждого кусочка пищи.
Данному пункту стоит уделить особое внимание. Это может показаться странным, но в большинстве случаев человек кушает не «в натуре», а в своих мыслях, то есть в воображении.
Например, большинству кажется, что огромный кусок торта с яркой маргариновой розой на нем, – это верх удовольствия. Теперь попробуйте медленно пережевать этот «кулинарный шедевр».
Фиксируйте в уме свои ощущения в разных областях рта, и Вы скоро осознаете, что этот торт – самый рядовой, и что подобных «кулинарных изысков» Вы уже скушали много штук, или даже десятков.
Совсем скоро Вы почувствуете, что торт, оказывается, чересчур приторный, невкусный, жирный и оставляет ужасно неприятную «салистость» на языке и/или на нёбе.
Сразу возникает мысль, что вся «кондитерка» – безумно вредна для человеческого организма. Поймайте себя не этой мысли и зафиксируйте в мозгу возникающие при этом ощущения.
После этого трезво и без эмоций спросите себя: так ли нужно и важно для Вас съесть целиком еще один громадный кусок этого торта?
4 правило для уменьшения аппетита: научитесь кушать не спеша.
Запомните одну элементарную истину: человеческий организм получает сигнал о насыщении только через время, а не сразу. Минимальный промежуток времени, по истечению которого человек будет точно уверен в своей сытости – это 20мин от начала приема пищи.
У части людей порог насыщения «отстаёт» немного дальше – 40-50мин от начала трапезы. Насыщение, как и аппетит, зависит от индивидуальных особенностей каждого.
Зная это, подумайте: если быстрое поглощение пищи – это привычка человека, сколько лишнего он сможет, не задумываясь, впихнуть еды в себя за эти 20-50мин?
Выработайте привычку принимать пищу медленно и размеренно, в спокойной обстановке, а не «на лету». Если, по не зависящим от человека причинам он иногда не может так кушать, то специалисты рекомендуют заканчивать трапезу с ощущением легкого голода. Не стоит волноваться, ведь пройдет не более 10-15мин, и чувство сытости этого человека обязательно догонит.
5 правило для уменьшения аппетита: умение вовремя тормозить.
Что это значит? Да все просто – ешьте спокойно, а в процессе поглощения пищи делайте небольшие паузы и фиксируйте свои ощущения. Попытайтесь оценить свое состояние, возможно, чувство голода уже ушло?
Критерии оценки:
- «Я наелся/наелась, но не совсем», – это Ваше твердое убеждение?
- «Я легко съем еще половинку поросенка», – можете спокойно продолжать трапезу.
- «Я без труда могу прекратить есть прямо сейчас», – превосходно, вот и прекращайте!
- «Если впихнуть в меня еще хоть кусочек – я рискую умереть от обжорства!», – Вы снова объелись.
- «Я уже вроде бы поел/поела, но мог/могла бы еще чем-то полакомиться» – стоп! Вкусненькое приберегите на потом.
Остановитесь, если чувствуете, что нормально поели! Сейчас это действительно необходимо! В конце концов, скушать еще один кусок торта или котлеты можно и в следующем приеме пищи.
Если же Вы осознали, что снова не смогли удержаться и опять переели – не ругайте себя. Попробуйте сделать более продолжительный перерыв до следующей еды. На данном этапе основная задача – ощутить и распознать истинное чувство голода.
6 правило для уменьшения аппетита: умение сосредотачиваться на еде во время еды.
Человек должен научить свой организм наслаждаться едой. Для этого подойдет красивая сервировка стола, яркие свежеприготовленные блюда (супы – украшенные зеленью, салаты – помидорами или перцем, десерты — свежими ягодами).
Внимание: изысканное оформление трапезы никак не должно сочетаться с просмотром телепрограмм или фильмов, а также чтением книг во время еды.
Кушая, можно разговаривать (спокойно), но не в процессе жевания пищи, а только в промежутках между подачей блюд. Помните, что беседа (застольная) должна вестись только на спокойные и приятные всем темы. В противном случае, «войдя в раж», человек рискует не только переесть, но и заработать несварение желудка.
7 правило для уменьшения аппетита: чувство меры.
Съедать человеку, желающему уметь управлять аппетитом, нужно научиться ровно столько, сколько ему действительно необходимо. Для этого нужно потихоньку уменьшать число присутствующих на столе блюд и порционные размеры. Если Вы боитесь не наесться, то лучше потом скушайте небольшую «добавку», а не заталкивайте по привычке в себя непомерное кол-во пищи.
- Если у Вас планируется большое застолье, и Вы не желаете либо не можете от него отказаться – помните, что между подачами блюд нужно обязательно делать перерывы.
- {module Баннер-статья-4}
- 8 правило для уменьшения аппетита: умение анализировать желания.
Испытывая отрицательные эмоции (перенервничали, обиделись на кого-то либо расстроились), не стоит позволять своей руке самопроизвольно тянуться за тортиком или бутербродом! Остановитесь и проанализируйте свои ощущения! Вы действительно по-настоящему голодны? Если да, то сядьте и спокойно поешьте. В том случае, если это простое «заедание» очередной проблемы, нужно постараться найти решение без помощи еды. Можно выпить стакан воды, заняться чем-то приятным либо пообщаться с близкими.
В случае если это не приносит облегчения, и Вам все равно безумно хочется шоколадку или печенье – поместите на язык небольшой кусочек и рассосите его, чтобы почувствовать желанный вкус.
Научившись фиксировать свои эмоции непосредственно, когда одолевает желание что-то «погрызть», человек, вероятнее всего, заметит, что провоцируется оно одними и теми же эмоциями. Не стоит прятаться.
Просто разберитесь в проблеме и найдите адекватное решение. Поверьте, все проблемы можно решить!
9 правило для уменьшения аппетита: не стоит наедаться впрок.
Личностям, не уверенным в завтрашнем дне, и людям с повышенной тревожностью присуще наедаться впрок. Зачастую человек наедается впрок, потому что испытывает страх, что ему уже никогда в жизни не удастся отведать это «экзотическое» блюдо.
А ведь скоро настанет завтра, и Вы опять захотите есть. И все существующие на земле экзотические блюда все равно не перепробовать. Да и вся даже самая необыкновенно вкусная пища выходит из нас одинаково, какую бы экзотику мы ни съели. Имеет ли смысл в таком случае делать из себя заложника еды?
Целлюлит — что это?
10 правило для уменьшения аппетита: истинные потребности.
По какой причине наевшийся человек продолжает кушать? Боится оскорбить хозяйку? Может потому, что его сосед за столом посоветовал обязательно попробовать это обалденно вкусное блюдо? Не то и не другое. Поймите, что самое основное в процессе любой трапезы – это не чьи-нибудь, а только Ваши собственные ощущения. Не позволяйте никому давить на Вас, даже из самых лучших побуждений.
Приняв решение устроить «праздник живота» и «наесться по полной» во время праздничного застолья – вполне можно себе это позволить. Однако это должно проходить осознанно. Только при таких «раскладах» на следующий день можно без напряжения взять себя в руки и легко овладеть ситуацией.
Помните, если человеку удается упорядочить свое отношение к пище и отладить внутренний механизм насыщения, он освобождается от пищевой зависимости и умеет правильно управлять аппетитом.
8 способов управлять своим аппетитом
Что такое еда для нашего организма? Конечно же, это источник энергии и питательных веществ, необходимых для поддержания всех физиологических процессов в нем. Если человек голоден, значит, ему не хватает калорий, и головной мозг подает сигнал о том, что пора подкрепиться.
Но всегда ли мы едим только потому, что голодны, ведь есть еще аппетит, который нередко обманывает нас и заставляет бессмысленно поглощать массу ненужной нам пищи. Справиться с аппетитом порой очень сложно, но во избежание активной прибавки в весе каждый должен уметь укрощать свои желания.
Как бороться с повышенным аппетитом и не съедать лишнего, разбирался MedAboutMe.
Ложный аппетит: кто кого обманывает?
Голод является естественным физиологическим явлением, побуждающим человека пополнять запасы питательных веществ. Аппетит, в отличие от голода, является простым желанием съесть то, чего хочется прямо сейчас.
Такое явление можно назвать вкусовым голодом.
Именно на него ориентирована практически вся современная реклама пищевых продуктов, грамотно описывающая характеристики предлагаемой продукции и побуждающая человека непременно приобрести ее.
В идеале аппетит должен быть неотъемлемой частью голода. Но в реальности происходит по-другому. Так называемый ложный аппетит является скорее психологическим желанием съесть что-то вкусное.
Ощущая его, мы не спешим утолить «голод» простой перловкой, а отдаем предпочтение разным деликатесам, пирожным, тортикам и прочим лакомствам. Именно ложный аппетит является причиной переедания и нередко приводит к стремительному набору веса.
Однако существует немало способов справиться с аппетитом и научиться управлять им.
Способ №1. Контролируйте уровень глюкозы в крови
За голод и ощущение насыщения в нашем организме отвечает гипоталамическая область головного мозга. Именно здесь находятся рецепторы, реагирующие на изменение концентрации глюкозы в крови, которая питает данный участок мозга.
Когда мы едим, уровень глюкозы повышается, и к коре головного мозга от гипоталамуса подается сигнал о насыщении. При голоде концентрация глюкозы снижается, и мозг получает импульс о необходимости поиска пищи.
Кроме того, рецепторы, реагирующие на концентрацию глюкозы, находятся в клетках печени, на языке, слизистой кишечника и желудка.
Данная теория появления голода называется глюкостатической. Она объясняет тот факт, что мы начинаем ощущать голод приблизительно через четыре часа после еды. Именно к этому моменту уровень глюкозы значительно снижается, и мозг начинает «требовать» пищу.
Чтобы не поддаваться соблазну съесть все и сразу при ощущении сильного голода, между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы в виде йогуртов, фруктов и сухофруктов, ягод, орехов и прочих полезных продуктов, потребляемых в небольших количествах.
Способ №2. Не забывайте о продуктах, богатых белками и жирами
Разнообразные продукты с высоким содержанием белка и жира дарят организму ощущение насыщения надолго. Так, отличным вариантом для сытного перекуса окажется:
диетическое мясо (куриная грудка или индейка); куриные или перепелиные яйца; бобовые, в частности, горох или фасоль; орехи (грецкие, кешью, фундук и др.); соевые продукты; приготовленный по особой технологии греческий йогурт; сыр и множество других продуктов.
Насытить организм полезными жирами помогут орехи, семена, оливковое масло, авокадо, качественный сыр, кокос, рыба (сельдь, осетр, скумбрия, анчоусы), некоторые овощи, фрукты и др.
Они хорошо утоляют голод, но все же нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным. Значительное преобладание тех или иных веществ увеличивает нагрузку на определенные органы и системы.
Способ №3. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой
Продукты, содержащие клетчатку, позволяют быстро преодолеть голод и надолго укротить свой аппетит. Времени для переваривания пищевых волокон требуется на порядок больше, что позволяет человеку намного дольше чувствовать себя сытым и не думать о еде.
Диеты, основанные на употреблении продуктов, богатых клетчаткой, хорошо зарекомендовали себя в похудении. Кроме того, волокна улучшают пищеварение, помогают избавиться от запоров и нормализовать микрофлору кишечника.
Включение в рацион продуктов с клетчаткой также эффективно для профилактики некоторых заболеваний, например, атеросклероза и сахараного диабета. Среди таких продуктов стоит отметить:
пшеницу, ячмень, овес, кукурузу, просо и неочищенный рис; сою и бобовые (горох, фасоль, как в обычном, так и в пророщенном виде); зелень; свежие овощи и фрукты, причем яблоки и груши желательно употреблять вместе с кожурой.
Но, несмотря на всю пользу, увлекаться продуктами, богатыми клетчаткой, не стоит. Ведь чрезмерное их употребление может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и недостаточному всасыванию минеральных веществ в кишечнике.
Способ №4. Не забывайте о тренировках
Ошибочно мнение, что физические нагрузки усиливают аппетит. Оказывается, что после тренировок уровень так называемого гормона голода грелина значительно снижается. Подобные данные были получены благодаря исследованию, в котором участвовали две группы добровольцев.
Первая группа на протяжении 45 минут активно занималась на беговой дорожке, а вторая — отдыхала. По истечении этого времени участникам обеих групп были продемонстрированы различные картинки с изображением аппетитных блюд.
Реакции головного мозга каждого добровольца были зафиксированы с помощью подключенных электродов.
Оказалось, что те, кто были на тренировке, реагировали на изображения еды более спокойно. Также в течение дня они съедали на треть меньше еды, чем те, которые физическими упражнениями не занимались. Соответственно, ученые советуют не забывать о необходимости регулярных тренировок, которые не только сжигают лишние калории, но и помогут обуздать свой аппетит.
Способ №5. Не спешите худеть
Каждому человеку с избыточной массой тела, задавшемуся целью похудеть, хочется избавиться от лишних килограмм как можно быстрее. Но в таком случае вы рискуете столкнуться со зверским аппетитом. Так, садясь на диету, человек первые 2-3 дня выдерживает спокойно, надеясь, что весь период похудения пройдет так же беззаботно.
Но без привычного рациона запасы подкожного жира идут в расход, и организм принимает это за потерю, которую срочно нужно восстанавливать. Начинает вырабатываться гормон лептин, сигнализирующий головному мозгу, что запасы иссякают.
Именно поэтому соблюдение диеты довольно часто оборачивается последующим перееданием и набором еще большего количества килограмм.
Чтобы избежать подобного результата и не страдать от непреодолимого аппетита в процессе борьбы с лишним весом, худеть надо медленно. Оптимальная интенсивность похудения — 0,5-1 кг в неделю.
Способ №6. Следите за своим питанием
Причем «следите» за питанием в прямом смысле этого слова. Очень важно есть медленно, не отвлекаясь на любые внешние раздражители. Еда должна восприниматься организмом комплексно: человек должен ощущать запах употребляемой пищи, чувствовать ее вкус и температуру, оценивать на вид.
Результаты проводимых исследований показали, что в темноте можно съесть на 36% больше еды, чем при свете. Еда «на бегу» также весьма обманчива.
При быстром поступлении пищи желудочно-кишечный тракт не успевает вовремя выработать сигнал о насыщении, поэтому для того, чтобы почувствовать себя сытым, нужно съесть в разы больше, чем обычно.
Способ №7. Сохраняйте тепло
Зимой наш организм требует более питательную пищу. И не странно, ведь калории — это энергия, позволяющая поддерживать необходимую температуру тела. Поэтому, если мы мерзнем на улице, на работе или дома, встреча со зверским аппетитом нам обеспечена. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо одеваться по погоде, а зимой не забывать носить шапку и шарф.
Способ №8. Соблюдайте питьевой режим
Нередко чувство голода и жажды имеют одинаковое проявление. Поэтому, ощущая голод, лучше сначала выпить немного простой воды. Главное, чтобы вода не была холодной. Оптимальная температура воды для питья — 7-15°С.
Вода позволяет не просто побороть только что возникшее чувство голода, но в перспективе также снизить аппетит. Исследования, проводимые для определения аппетита у полных женщин, показали, что ежедневное употребление 1,5 л простой воды через два месяца приводит к значительному уменьшению аппетита.
Для снижения аппетита также рекомендовано не отказываться от первых блюд. Американскими учеными было проведено исследование, в котором принимали участие две группы добровольцев. Рацион участников обеих групп на протяжении нескольких месяцев был одинаковым.
Но одна группа употребляла определенные продукты в виде закусок и вторых блюд, другая — в виде супов. По результатам данного исследования оказалось, что объем съедаемой пищи у участников, «сидевших» на супах, был на треть меньше, чем у тех, кто не ел жидкого.
Тарелка съеденного супа насыщает организм, но продуктов и калорий при этом человек потребляет намного меньше.
Как уменьшить и снизить аппетит?
Современная гиподинамия, сидячий образ жизни, широкий доступ к разнообразным продуктам питания и комфортные условия жизни побуждают человека к перееданию. В связи с этим, зачастую возникает необходимость снизить свой аппетит, ведь лишняя пища может превратиться в жировую массу, что повлечет за собой различные нежелательные последствия.
В наше время проблема лишнего веса и ожирения известна каждому. Но, к сожалению, не всем удается эффективно бороться с лишними килограммами при помощи диет. Да и данный способ не гарантирует, что эти самые лишние килограммы не вернуться вновь.
Выход один – умерить свое желание съесть очередное пирожное, тарелку сытной пасты или сдобную булочку на десерт. Ведь чрезмерное переедание негативно влияет не только на фигуру, но и на весь организм в целом.
Однако запомните: морить себя голодом категорически запрещается! Многим из нас достаточно просто снизить аппетит, чтобы похудеть и научить свой организм потреблять ровно столько пищи, сколько ему нужно для нормальной жизнедеятельности.
Конечно же, не следует забывать и о физических нагрузках, прогулках на свежем воздухе, приятном общении и вообще обо всех тех моментах, которые помогают нам на время избавиться от чувства голода. Кстати, голод и аппетит – это совсем не тождественные понятия, их стоит различать.
Голод – это инстинктивное желание любого живого существа насытить свой организм питательными веществами.
Аппетит же более связан с эмоциями, он заставляет нас испытывать наслаждение от еды, когда уже бывает просто трудно остановиться.
Знакомо это чувство? Так давайте же более детально рассмотрим, что же такое аппетит и попробуем научиться его контролировать.
Ведь существует множество способов, позволяющих снизить аппетит, чтобы похудеть и сберечь при этом свое время, деньги и здоровье.
Как снизить аппетит?
Аппетит должен приходить тогда, когда вы действительно хотите есть. А если вы решили пообедать с кем-то за компанию или съесть булочку, чтобы передохнуть, то лучше не делайте этого, а следуя нашим рекомендациям попробуйте уменьшить аппетит.
- За 10-15 минут до приема пищи выпивайте стакан воды. Очень простой и действенный способ. После воды желудок становится частично наполнен, поэтому съесть много вы не сможете. Многие диетологи обеими руками «за» этом способ, поэтому стоит попробовать.
- Заглушить чувство голода помогут эфирные масла. Конечно же, их необходимо вдыхать, втирать в кожу во время самомассажа или носить на шее в виде аромакулонов. Но и внутрь натуральные аромамасла так же можно употреблять без опаски. Для притупления чувства голода (или все же аппетита?) используют 2-3 капли можжевелового масла, растворенные в стакане воды. Также можно капнуть масло на хлеб или сахар.
- Уменьшить аппетит можно, если придерживаться правильного режима питания. То есть питаться небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. Это избавит вас от потребности «перебиваться» различными перекусами, которые зачастую не очень полезны.
- Как ни странно, но физические нагрузки и дыхательная гимнастика помогают победить чувство голода. Дело в том что вы снимаете напряжение, а вместе с ним и стресс, который испытываете от желания что-нибудь съесть. К тому же, этот отличный способ поможет вам не только уменьшить аппетит, но и немного похудеть.
- Здоровый сон. Недосыпание заставляет нас компенсировать недостающую энергию с помощью поглощения дополнительного количества еды. Старайтесь уснуть до 11 вечера и проспать не менее 8 часов.
Избавиться от чувства голода помогут и различные народные средства:
- • Масло из семян льна. Оно обволакивает стенки желудка и помогает притупить чувство голода. Используйте этот продукт в качестве заправки к салатам и кашам.
- • Отвар из корня сельдерея. Употребляйте его непосредственно перед едой.
- • Кукурузные рыльца, приготовленные в виде настоя или отвара.
- • Отвар из пшеничных отрубей. Для его приготовления необходимо залить отруби 1 литром кипящей воды, а затем 15 минут прогревать на медленной огне. Принимать по 2-3 раза в день.
Продукты снижающие аппетит
Иногда не остается ничего другого, как обмануть голод, используя продукты, содержащие сложные углеводы и клетчатку. Старайтесь употреблять на завтрак цельнозерновые каши и хлеб из пшеницы грубого помола. Не забывайте, что завтрак – это ваше главное время для приема пищи. Ни в коем случае его не пропускайте.
Во время завтрака так же важно употребить белок, который содержится в курином мясе, яйцах, бобовых, фасоли или молочных продуктах. А вот от жирной и сладкой пищи лучше вообще отказаться. Она не утоляет голод, а только усиливает его, и потому вам через некоторое время снова хочется есть.
На протяжении дня употребляйте продукты, снижающие аппетит: клубнику, брокколи, семена кунжута, тыквенные семечки, бананы, различные орехи. В них также содержится много полезных минералов, которые помогут вам избавится от чувства беспокойства и стресса. А именно это часто становится основной причиной повышенного аппетита.
Ужинать лучше всего отварным мясом и овощами, приготовленными на пару. Это источник аминокислот, способствующих сжиганию жира.
Уменьшить аппетит также поможет небольшой кусочек горького черного шоколада. Да, вы не ослышались, именно шоколада. Но не следует съедать сразу целую плитку. Достаточно положить в рот маленький шоколадный квадратик и рассасывать его на протяжении 1-2 минут перед приемом пищи. Также такой перекус поможет на время заглушить голод и подарит вам хорошее настроение.
И напоследок: не бойтесь чувства голода – древние мудрецы говорили: «Если хотите прожить очень долго, вы должны испытывать чувство голода или чувство усталости хотя бы один раз в день».
Видео уроки: как снизить аппетит?
yali