Изотоник – это жидкость для спортсменов, восстанавливающая водный и электролитный баланс после интенсивных физических нагрузок. Изотоническая жидкость довольно недавно была представлена на рынке производителями спортивного питания.
Изотоники популярны среди спортсменов, которые занимаются бегом, велосипедным или лыжным спортом, автогонками.
Именно в этих видах спорта на тренировках теряется наибольшее количество влаги. По словам разработчиков напитка, пить изотоник необходимо при постоянных долгих, изнуряющих тренировках. Насколько он эффективен и можно ли приготовить изотоник своими руками в домашних условиях?
Состав напитка
Напиток изотоника – это сбалансированное соотношение воды, электролитов и углеводов. Химическая структура может быть разной, но основа состава изотонической жидкости изготавливается по методике разработки пероральных регидратационных медикаментов.
Основные компоненты состава изотоника:
- витамины;
- минералы;
- аминокислоты;
- быстрые сахара – около 8%;
- магниевая соль;
- калиевая соль;
- натриевая соль;
- усилители вкуса;
- химические добавки.
В структуру напитка производители могут добавлять витамин С, аминокислоты и энергетические элементы. В специализированных магазинах спортпита предлагают средство в порошковой форме с разнообразием вкуса и запаха.
Различные добавки в изотонических напитках предназначены для определенных видов спорта:
- напиток с креатином и глютамином для бодибилдеров;
- добавка л-карнитин для похудения;
- кофеин, таурин или гуарану добавляются в качестве энергетика для бегунов.
Для улучшения вкусовых качеств, изотонические напитки дополняют химическими ингредиентами: красителями, стабилизаторами вкуса и ароматизаторами. Эти компоненты могут вызвать побочные эффекты. Самые распространенные из них – индивидуальная непереносимость и плохое усваивание средства.
Зачем нужны изотоники
При тяжелой многочасовой тренировке расходуются запасы углеводов, жиров и жидкости в организме. Вода теряется вместе с потоотделением и затрачивается на превращение соединений в энергетическую силу.
Спортсменам нужна компенсация потерянной жидкости. Представители зимних видов спорта пьют воду перед пробежкой, чтобы не замерзнуть при морозной погоде.
Спортивные тренеры рекомендуют пить изотоники во время силовых нагрузок вместо воды для восстановления концентрации необходимых соединений.
В результате потери жидкости из организма выходят полезные вещества, необходимые для работоспособности нашего тела. Предупредить обезвоживание с помощью обычной воды не удастся, так как организм не получит нужный уровень солей и полезных элементов.
При потере большого количества жидкости возрастает кровяная вязкость, что приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Постепенно оттекающая кровь из клеток, тормозит в них биохимические процессы.
При снижении водного уровня на 2-3% человек становится вялым, чувствует утрату работоспособности. Потеря водного баланса в размере 10% опасна тепловым ударом.
Изотоник поддерживает оптимальную густоту крови, нормализует давление и способствует гидратации организма.
Для чего он нужен:
- для ускорения восстановления организма после длительной тренировки;
- во время низкоуглеводной диеты этот напиток действует как энергетическая подпитка;
- изотоник для бега, плавания и триатлонного старта используют как источник энергии, а также для возобновления водного баланса;
Сахар в составе жидкости предупреждает разрушение мышц под действием кортизола и адреналина, которые проникают в кровь во время физических нагрузок. Научными исследованиями было доказано, что изотоник помогает повысить выносливость. Он необходим, чтобы компенсировать гидратацию при тренировках во время жаркой погоды, сопровождающуюся сильным потоотделением.
Употреблять напиток можно профессиональным спортсменам и любителям. В повседневной жизни можно получить нужные соли вместе с пищей. Тем более, спортивные напитки содержат калории, которые в рационе могут быть избыточными.
Какие стоит покупать
Выбирая напиток изотоника, предварительно изучите информацию о бренде и составе жидкости. На рынке спортивного питания можно столкнуться с подделкой известного бренда. Не экспериментируйте с приемом новой спортивной добавки в день тренировки, поскольку неизвестно как организм на нее отреагирует.
Важный критерий по выбору состава напитка – уровень углеводов (не больше 4-8%), а также присутствие в структуре калия, натрия, хлора.
При покупке изотоника ориентируйтесь на предпочитаемый вкус и его состав. Чтобы спортивная добавка не надоела, можно менять ее вкусы. Спортивные изотоники представлены производителями в жидком виде, в таблетках, в форме сухого концентрата или геля. Жидкость в бутылке можно купить перед тренировкой, чтобы сразу же восстановить силы.
Средство в порошковой форме – самый дешевый вариант приема изотоника.
Гели изотоники могут спровоцировать рвотный рефлекс, если организм спортсмена еще не привык к ним. Рассмотрим самые популярные изотонические напитки на рынке спортивного питания.
Maxler Max Motion
Изотоник Maxler Max Motion – это порошок для приготовления низкокалорийной изотонической жидкости немецкого производства, сертифицированный GMP. Производитель рекламирует его как бодрящий напиток, подпитывающий и возобновляющий энергию тела во время и после занятий.
Изотоник Max Motion может применяться как витаминно-минеральная добавка для всех желающих при отсутствии физических нагрузок.
Состав порошка обогащен витаминами и минералами, требуемыми для спортсменов, для любителей активного образа жизни, при силовой и скоростной нагрузке, а также во время фитнес-занятий.
SiS Go Isotonic
Изотоник SiS Go Isotonic разработан и запатентован учеными в Великобритании. Выпускается в форме углеводного геля «текучей» консистенции и в шипучих таблетках. Преимущество геля в том, что его не нужно запивать водой. Это очень удобно во время продолжительных занятий или марафонов, когда вы не можете взять с собой большой запас воды или питания.
SiS Go Isotonic в таблетках легко разводится водой, практичен в дороге, удобен быстрой и мягкой усваиваемостью.
Углеводы в составе изотоника sis быстро усваиваются и обеспечивают организм необходимой энергией. Разнообразие вкусов напитка позволяет выбрать для себя самый любимый. Продукт протестирован и сертифицирован агентством Informed Sport, что гарантирует отсутствие в нем запрещенных химикатов и стероидов.
Rline ISOtonic
В основу быстрорастворимого напитка ISOtonic от Rline входят 12 витаминов, 10 минералов и 3-компонентная углеводная матрица. Эти составляющие активно участвуют в обмене веществ атлета и координируют жизненно важные функции организма при интенсивной физической нагрузке.
В структуре 3-компонентной матрицы находятся 3 углевода с разными гликемическими индексами и длиной молекулярной цепи.
Это позволяет организму мгновенно пополнить запас энергии и поддерживать ее уровень во время продолжительной тренировки. Для получения приятного послевкусия разработчики дополняют напиток фруктовыми соками и ароматическими добавками немецкого концерна Symrise AG.
Iso Plus powder
Изотоник OLIMP Iso Plus powder – это быстрорастворимый порошок для приготовления изотонического напитка, восполняющий энергетические ресурсы организма и затраченные электролиты. Разработчики продукта заявляют, что главной задачей Iso Plus powder является поддержка витаминно-минерального баланса в организме и восстановление вашего тела после длительной нагрузки и активных видов спорта.
Особенно нуждаются в спортивном напитке те, кто увлекается и профессионально занимается легкой атлетикой и участвуют в турпоходах.
Изотоник Iso Plus незаменим при обезвоживании и продолжительных тренировках без отдыха. Специально разработанный состав обеспечивает снижение утомляемости атлета, способствует сжиганию подкожного жира, восстанавливает водно-щелочный баланс.
Power System Isotonic
Изотоник Power System Isotonic Energy Drink производится немецкой фирмой Well Plus Trade GmbH из природных пищевых продуктов по своей рецептуре. Изотонический энергетический напиток восстанавливает требуемый уровень воды в организме и поддерживает электролитическую концентрацию в крови при усиленной физической активности и во время отдыха.
Разработчики Isotonic Energy Drink рекомендуют его прием во время занятий аэробикой и анаэробикой, а также в тех видах спорта, которые сопровождаются сильным потоотделением и расходом жидкости из организма.
Дополнительное число углеводов в жидкости сохраняет необходимую концентрацию глюкозы в крови. Применение изотоника Power system улучшает выносливость и работоспособность атлета, гарантирует волевое настроение на успех.
Vplab Fitactive
Изотоник Vplab Fitactive – это порошковый концентрат, основное действие которого поддержание важных функций организма во время физической активности и предупреждение дефицита электролитного и витаминного баланса. Изотоник fitactive с карнитином действует как жиросжигатель и способствует увеличению длительности выработки энергии во время аэробных занятий. Коэнзим Q10 в составе концентрата помогает снизить высокое артериальное давление при физической активности, регулирует работу сердца.
Углеводная матрица состоит из 4 источников: сахарозы, декстрозы, фруктозы и мальтодекстрима.
Такая формула помогает ускорить восстановление энергетических сил во время тренировки. Эффективное соотношение ВСАА в новой формуле продукта (2:1:1) предотвращает разрушения мышечной ткани при интенсивной нагрузке. Производители предлагают широкий выбор вкуса добавки: с клубникой, лаймом, колой, арбузом и другие.
Можно ли сделать самому
Изотоник можно приготовить в домашних условиях. Изотоник, сделанный своими руками, сэкономит ваш бюджет и обезопасит от вредных химических добавок, которые присутствуют в некоторых покупных средствах.
Как сделать базовый изотоник своими руками:
- щепотка соли;
- 100 мл воды;
- 100 мл фруктового сока или фреша.
Все компоненты смешивают в шейкере, объемом 0,5 литра. Сделанный таким образом базовый напиток способствует регулированию обменных процессов воды и солей в организме. Домашний лимонад с добавлением щепотки соли также действует как источник энергии после занятий.
Как приготовить порошковый изотоник:
- упаковка аскорбинки (витамин С);
- регидрон (15 г);
- фруктоза или сахарная пудра – 100 г;
- ароматизатор.
Перечисленные ингредиенты смешиваются и взбалтываются в сосуде для хранения. Эта смесь разводится на 10 л воды.
Рецепт ягодного изотоника:
- 150 г клюквы (смородины, ежевики или малины на выбор);
- 80 г сахара;
- 1 ч.л. соли;
- 600 мл воды.
Для приготовления напитка нужно взять свежую или замороженную ягоду, положить ее в глубокую посуду и растолочь. Отжатый сок ягоды с помощью мелкого сита, перелейте в чашку. Ягодную кожицу залейте водой, доведите до кипения и проварите несколько минут. Отваренную кожицу нужно процедить, а в отвар – влить сок и добавить сахар.
Овощной изотоник:
- 1 литр овощного свежевыжатого сока (свекольного или морковного);
- 300 мл питьевой воды;
- чашка сока из апельсина или грейпфрута;
- щепотка соли;
- мед или сахар по вкусу.
Есть много вариаций рецептов с «улучшенными» и более дорогими компонентами. Можно пробовать варианты с разнообразием соков, фруктов, овощей и ягод, на которые у вас отсутствует аллергия.
Как правильно принимать
Чтобы ваш организм получил от употребления изотонического напитка максимум пользы, его необходимо пить по определенной схеме. Изотоник не пьют просто для утоления жажды.
Правильно пить напиток на протяжении всей тренировки (по 3-4 глотка каждые 10-15 минут).
Количество выпитой изотонической жидкости должно совпадать с объемом потерянной воды и солей с мочой и при потоотделении. Объем утраченной влаги во время физической активности определяется путем взвешивания без одежды до и после занятий. Разница в весе покажет необходимый уровень жидкости.
Как пить изотоник в соответствии со спортивным направлением и силой нагрузки:
- Профессиональным спортсменам рекомендуется употреблять около 1 литра напитка в час;
- Норма приема для любителей – 0,5 литра в течение одного часа;
- В тех видах спорта, которые сопровождаются нагрузкой на работу сердца, следует употреблять 0,25 литра изотоника до начала тренировки и постепенно во время физической активности при ощущении жажды;
- При силовых занятиях необходимо регулярно пить изотоническую жидкость по 2-3 глотка через равные промежутки времени, не дожидаясь наступления жажды.
- Спустя 20 минут после окончания занятий выпивается оставшаяся порция напитка для возобновления нарушенного минерально-витаминного баланса.
При употреблении изотоника руководствуйтесь инструкцией. Нельзя принимать более 3 порций продукта в день.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Изотоник своими руками в домашних условиях
Изотоник – одна из новейших разработок в спортивном питании. Многие спортсмены интересуются, что такое изотоник и для чего он нужен. А также они хотят узнать, как изготовить изотоник своими руками в домашних условиях. Расскажем по-порядку.
Изотоник — это напиток, предназначенный для восстановления после серьезных физических нагрузок. Минеральные соли, углеводы и гликоген в изотониках находятся в оптимальной концентрации, восполняющей физиологические потери после изнурительных тренировок.
Изотоники — это те же самые ВСАА, но они содержат массу других микроэлементов, витаминов и веществ, ускоряющих восстановление после тренировок.
При кардио тренировках организм теряет с потом не только воду, но и электролиты. Изотоник поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс.Поэтому врачи нередко рекомендуют принимать спортивные напитки после длительных болезней.
Благодаря электролитам в составе изотоников, организм запасается необходимой энергией. Они не снабжают нас необходимыми элементами, но способствуют сокращению мышц и входят в состав витаминов, гормонов и ферментов.
Также необходимо принимать дополнительно препараты с содержанием Омега 3-6-9. А чтобы уменьшить боли в мышцах после тренировок нужно использовать специальные посттренировочные комплексы.
Где купить изотоники с лучшими составами
Некоторые полагают, что можно приготовить изотоник своими руками в домашних условиях. Возможно, это и так. Но, вы не сделаете самостоятельно по-настоящему качественный и полноценный изотоник.
Лучше всего приобрести готовые изотоники в проверенных магазинах. Профессиональные спортсмены используют NutraBio Labs, Intra Blast, тропический фруктовый пунш, 723 г.
Эта добавка зарекомендовала себя с самой хорошей стороны. Стоит 2 570 рублей.
В каждой порции содержится:
Как приготовить изотоники своими руками в домашних условиях
Основными ингредиентами спортивного напитка являются вода, соли и углеводы в виде простых сахаров. В готовом изотонике содержатся:
- 5-8% сахара для пополнения энергетического запаса;
- аминокислоты – для выведения продукты обмена и повышения интеллектуальной деятельности;
- соли калия, кальция и магния в виде электролитов – для поддержания осмотического кровяного давления;
- лютеин – для поддержания в норме глазного давления.
Но если вы желаете готовить изотоники самостоятельно, то вот несколько рецептов.
Рецепт изотоника № 1 — самый простой и оптимальный
Берем:
- столовую ложку меда или фруктозы;
- щепотку соли (лучше всего гималайской);
- две столовые ложки апельсинового или грейпфрутового сока. Можно заменить соком киви или ананаса (свежевыжатого);
- 500 мл очищенной воды.
Изотоник № 2
Используется для велосипедистов, атлетов и бегунов. Нам понадобится:
- пол литра кипятка или нагретой минеральной воды без газа;
- 3-4 пакетика черного чая, заварить в горячей воде;
- добавить сок 1 лимона;
- столовая ложка сахара или меда;
- 10 капель настойки элеутерококка.
Рецепт изотоника № 3
Подходит для любых тренировок:
- пакетик регидрона из аптеки разводим в воде по инструкции. Можно заменить полулитром минеральной воды Ессентуки №4 или № 17;
- добавляем немного сахара;
- лимонный сок по вкусу.
Посмотрите видео, в котором рассказывается, для чего нужны изотоники и как их готовить дома:
Сравнение домашних изотоников с покупными. Какой изотоник лучше
Как вы понимаете, такие изотоники, которые мы готовим дома, содержат в основном воду, соль, сахар. Хочу отметить от себя лично, что использование таких простых ингредиентов, типа соли и сахара, конечно, дешевле. Но они вредны сами по себе. Кроме восполнения жидкости и сладости вы не получите ничего.
В покупных же изотониках содержится порой целая таблица Менделеева. Они действительно насыщают организм полезными минералами, которые мы теряем с потом во время нагрузок.
Поэтому, если вы хотите для себя пользы, не пренебрегайте качественными изотониками. Главное, на что нужно обращать внимание, это на содержание сахарозаменителей.
Лучше всего, если в качестве подсластителей используют стевию или ее производные. Это самый безвредный подсластитель.
Для сравнения оцените домашний изотоник, в котором содержится сахар, соль, сок, и который, естественно имеет высокую калорийность, с тем, который я рекомендую своим спорстменам. Это, к примеру, Scivation, Xtend, The Original, безумие манго, (420 г) В упаковке 30 порций.
Смотрим состав:
Где в домашних условиях вы подберете такой состав изотоника? Да еще и придать идеальный вкус. Попробуйте найти все эти ингредиенты, добиться нулевой калорийности и тщательно подобранного соотношения составляющих.
Разве сахаром и солью вы восполните все эти вещества? Или пакетик регидрона так уж приятно пить? Рекомендую для себя не жалеть средств, тем более, что изотоники стоят не слишком дорого.
Здесь можно подобрать любые по составу и вкусу лучшие изотоники на рынке спортивного питания.
Как изотоники действуют на организм?
Изотоники рекомендуется пить при длительных физических нагрузках до наступления жажды. После каждого подхода или в каждый второй подход нужно делать два-три глотка жидкости.
Тогда потерянная с потом жидкость восполнится в том же объеме. После тренировки изотонический напиток восстановит запасы гликогена.
Если потери электролитов при интенсивных тренировках не пополняются во время приема жидкости, организм обезвоживается и испытывает другие негативные последствия:
- снижаются спортивные результаты, если регулярно теряется 2% пота от общего веса;
- уменьшается активность мышц, если потери воды составляют 4%;
- организм истощается при потере 5% пота;
- начинаются головокружения и галлюцинации, когда обезвоживание достигает 7%;
- тепловой удар и сердечно — сосудистый коллапс наступают при потере организмом 10% жидкости.
Сколько изотоника нужно на одну тренировку
Чтобы узнать необходимое количество изотоника на одно занятие, нужно:1. Перед тренировкой узнать собственный вес.2. Ничего не пить во время тренировки, которая не должна длиться более часа.3. Вытереться и взвеситься снова.
4. Вычислить разницу показателей массы тела, которая покажет необходимый объем напитка. Вам понадобятся точные электронные весы. Посмотрите, сколько жидкости вы потеряли за время тренировки. Именно такое количество изотоника и нужно будет пить на следующем занятии.
Изотоник своими руками
В спорте существует понятие добавок и различных растворов, улучшающих состояние здоровья спортсмена. Правильный водно-солевой баланс на тренировках помогает достигнуть хорошего самочувствия и улучшить настроение, а привести его в норму помогают специальные растворы — изотоники. Приготовить изотоник своими руками несложно — необходимо знать его состав и предназначение.
Что такое изотоник
Изотоник представляет собой водяную смесь, состоящую из электролитов в тех пропорциях, в которых они представлены в человеческом организме.
Указанное определение изотонику можно дать с точки зрения химии, но если рассматривать его со стороны медицины, то изотоник способен поддерживать постоянный состав крови, при этом, не повышая диурез.
Простым языком, после употребления этой массы человеку будет меньше хотеться в туалет, чем, если он будет утолять жажду обычным способом.
Состав представлен такими компонентами:
- Соли натрия, калия и магния — электролиты тела, которые поддерживают функцию мышц и нервов. Это ионные соединения, существующие в природе в виде минералов, увлажняющие организм и выводящие мочевину и аммиак.
- Полимеры глюкозы — придают сладость, составляют до 8% от общего объема.
- Витамины — комплексы витаминов насыщают и выполняют кроветворные функции.
- Вкусо-ароматические наполнители — добавки используются производителями для улучшения вкуса раствора.
Если делать изотоник самостоятельно, то вместо наполнителей можно положить добавки естественного происхождения, например, подсластить с помощью натурального сока.
Согласно статистике, люди, употребляющие изотоники во время физических занятий, на 20 % увеличивают свою выносливость. Это помогает сделать тренировку качественной и эффективной.
В промышленном производстве изотоники выпускают в сухом и готовом виде. Последний вариант сразу готов к употреблению, а порошок необходимо развести до нужной консистенции.
Зачем нужны изотоники
Изотоник представляет собой раствор, имеющий аналогичное осмотическое давление, как кровяная плазма. Поступая внутрь, составляющие вещества не влияют на давление крови и не изменяют ее электролитическую концентрацию. Главной функцией является поддержка водно-солевого баланса спортсмена, именно поэтому тренеры рекомендуют использовать питье во время силовых упражнений.
Потеря электролитов может привести не только к обезвоживанию, но к судорогам, нервным зажимам, потери координации и падению работоспособности.
Калорийность при должном содержании углеводов равна 600-800 ккал. на 1 литр смеси. В таком объеме должно содержаться не менее 4-8% углеводов от общей массы — тогда изотоник станет эффективным. Он поможет в следующих ситуациях:
- восполнит запасы энергии, затрачиваемой на силовые упражнения;
- поддержит нормальную вязкость и состав крови: в период занятий кровь становится гуще, что оказывает сильную нагрузку на сердце;
- восстановит потерю жидкости, которая выходит вместе с потом при силовой нагрузке;
- не допустит обезвоживания.
Интересен тот факт, что добавление солей натрия вызывает у спортсмена жажду и заставляет выпивать изотоник больше обычного. Таким образом, организм сам просит жидкости для гидратации: как только электролиты растворились, у спортсмена проснется жажда и он восполнит равновесие жидкости и солей.
Во время самостоятельного приготовления важно соблюдать пропорции соли и глюкозы. Если переборщить с добавлением сладкого компонента, то у спортсмена будут постоянные позывы к мочеиспусканию. Если же нарушить пропорции веществ, то организму будет недостаточно влаги, но сам напиток не утолит жажду и не усвоится.
Изотоник своими руками — рецепты
Напитки для поддержания водно-солевого баланса появились в продаже недавно, но уже успели завоевать внимание любителей аэробных упражнений. Есть несколько рецептов, позволяющих приготовить изотоник своими руками дома:
Рецепт №1
- Для приготовления потребуется 20 г. сахара или меда, 30 мл. любого сока цитруса — можно свежевыжатого, а также немного соли и 400 мл. воды. Жидкость предварительно слегка подогревают до состояния комнатной температуры, туда добавляют сахар или мед и хорошо растворяют. Затем в изотоник кладут соль и медленно вливают цитрусовый сок.
Рецепт №2
- Во втором рецепте потребуется физраствор — его можно приобрести в аптеке. Также необходимо 400 грамм глюкозы, два лимона, 2 ч.л. сахара и 200 мл. воды.
Сложностей в приготовлении нет: к теплой воде добавляют сахар, вливают глюкозу, физраствор и в конце выживают сок двух лимонов. Вместо сока лимона можно положить его в изотоник, предварительно нарезав на дольки.
Рецепт №3
- Третий рецепт обладает функцией энергетического напитка — он содержит кофеин и придаст немного бодрости во время занятий спортом. Потребуется три пакетика чая, витамин C в таблетках — около 20 штук и пол литра воды.
Для начала необходимо заварить крепкий чай и дать ему остыть. В чай влить воду и добавить витаминные таблетки. При желании можно добавить 10 грамм глюкозы.
Раствор перелить в бутылку и поставить на пару часов в морозилку.
Рецепт №4
- Профессиональный рецепт подразумевает добавление в питье тех самых ионных соединений, необходимых для поддержания водно-солевого баланса.
На 3 литра нужно взять 2 г. натрия гидрокарбоната, 10 г. калия хлорида, 10 ст.л. сахара, 25 г. глюкозы, 1,5 г. сульфата магния. Все компоненты смешивают и употребляют на тренировках.
Рецепт №5
Самостоятельно изготовленные изотоники могут храниться в холодильнике несколько дней согласно их компонентам. Например, смесь, где используются электролитические компоненты можно брать с собой в поездки. Натуральные составы более полезны, но они долго не хранятся.
Как пить изотник правильно
Изотоник рекомендуется пить в таких случаях:
- Во время длительных интенсивных силовых нагрузок.
- В период соревнований на длинные дистанции — марафон, велосипедные заезды, лыжные соревнования.
- При жаркой погоде, когда температура воздуха способствует обезвоживанию.
Употреблять изотоник желательно тогда, когда человек находится на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при сушке на низкоуглеводной диете спортсмен кушает равное количество белков и жиров.
Организм без подпитки не сможет нормально справляться с перевариванием белков, а изотоник необходим для выведения продуктов распада белка.
В таком случае пить изотоники рекомендовано за 1 час до еды и через 1,5 часа после еды в умеренном количестве.
Принимать изотоники нужно по выбранной схеме. Например, можно выпить 200 мл. напитка в самом начале тренировки или до нее. Потом через каждые 15 минут пить небольшими глотками, но только по требованию. 200 мл. необходимо выпить после силовых нагрузок — изотоник поможет восполнить потерянную влагу.
Самым лучшим вариантом употребления изотоника считается его использование по мере надобности — сколько организм потерял жидкости, столько и пить приготовленного раствора.
Чтобы не допустить сильное обезвоживание, принимать изотоник, нужно через определенный интервал времени на тренировке. Приготовленный своими руками напиток подарит силы и бодрость на занятиях спортом, восстановит водно-солевой баланс и придаст выносливости.
Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять
Пожалуй, каждый человек, занимающийся спортом, слышал о спортивных напитках или изотониках. Зачем они нужны и как их правильно употреблять, разбираемся в этой статье.
Что такое изотоник
Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.
Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается.
Чтобы не произошёл “перегрев” организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса).
Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.
Сколько воды нужно пить бегунам
50 развивающих упражнений для тренировок дома Скачайте комплекс бесплатно
Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле.
Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.
Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.
фото: eatyourselfbrilliant.co.uk
Для чего нужен изотоник
Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.
Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.
Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.
Из чего состоят спортивные напитки
Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.
Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).
Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях
Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.
При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.
Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени.
Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час.
Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.
Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.
Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли “вымываются” из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.
Как приготовить изотоник в домашних условиях
Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.
Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов.
Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской).
Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.
5 рецептов изотоника для бега своими руками
Какие бывают изотоники
Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде.
Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade.
В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.
Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.
Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.
Сколько стоит изотоник
Цена изотоников варьируется и зависит от формы выпуска. Одна бутылка Powerade стоит порядка 90 руб., а упаковка из шипучих таблеток SIS на 20 порций – 770 руб. Цена может зависеть как от производителя, так и от формы выпуска. Обычно покупать изотонические напитки в таблетках или порошках выгоднее, если вы уверены, что используете всю упаковку.
Где купить изотоник
Найти и купить изотонические напитки не составит труда, так как сейчас большой выбор магазинов спортивного питания почти в каждом городе.
Если такого магазина в вашем городе нет, изотоники можно купить или заказать на сайтах магазинов спортивного питания и пищевых добавок: почти все производители спортпита имеют их в своей продуктовой линейке.
Часто изотоники можно купить на ЭКСПО во время проведения массовых забегов.
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км Скачайте бесплатно
Польза изотонических и спортивных напитков
Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.
22 правила питания бегуна
Для чего изотоник спортсмену и нужен ли он на самом деле: вся правда об этом виде спортпита
Изотоник происходит от англ. Isotonic drinks, что означает «изотонические напитки». Так называют специальные жидкости, употребление которых помогает дольше и интенсивнее тренироваться.
Именно с целью повышения работоспособности изотоник используется в спортивном питании. Его пьют не вместо воды, а как дополнение к основному рациону.
Далее об изотонике и для чего точно он нужен в спорте.
Что такое изотоническая жидкость
В медицине существует такое понятие, как изотоническая или изоосмотическая жидкость. У нее и у плазмы крови одинаковое осмотическое давление. Здесь стоит сказать о явлении осмоса:
- Есть два водных раствора с разным составом, разделенные проницаемой перегородкой.
- Из-за разности состава на мембране (перегородке) между ними создается градиент концентрации — направление ее наибольшего изменения.
- Именно градиент (разность осмотического давления) становится причиной того, что вода переходит из одной камеры в другую.
Подобное явление наблюдается и в организме. Здесь в качестве перегородок выступают клеточные мембраны. Эффект осмоса имеет важное значение для организма. Его учитывают и используют во многих областях медицины.
В этой сфере применяются жидкости, изотоничные плазме, т. е. приближенные к ней по составу. Подобные растворы не влияют на осмотическое давление крови, поэтому не вызывают изменения концентрации электролитов.
Это позволяет использовать их, чтобы разбавлять лекарства для внутривенного введения.
Как изотонические жидкости связаны со спортом
Ответ на вопрос, для чего изотоник нужен спортсменам, очень прост. Интенсивные физические нагрузки приводят к потере организмом значительного количества жидкости. Как правило, она теряется с потом и мочой. Еще с ними уходит и значительное количество солей.
Из-за потери части жидкости в плазме повышается количество ее основных веществ. Это ведет к нескольким негативным эффектам:
- меняется течение процессов, связанных с кровью;
- увеличивается вязкость крови;
- перегружается сердечно-сосудистая система;
- ухудшается процесс газообмена в капиллярах;
- начинается отток воды из клеток, что ухудшает течение биохимических процессов.
Для спортсмена это не приносит никакой пользы, а даже совсем наоборот. Потеря всего 2-3% воды от нормального объема приводит к снижению работоспособности.
https://www.youtube.com/watch?v=R6PGYPJhpHc
При потере большого количества солей (за 1 час тренировки может уйти 800-4000 мг, особенно в жару) человек чувствует себя усталым, у него могут возникнуть судороги, а в самом крайнем случае при наиболее интенсивных тренировках — гипонатриемия, при которой содержание ионов натрия в плазме падает ниже 135 ммоль/л. Такое состояние сопровождается:
- тошнотой,
- рвотой,
- вздутием живота,
- головной болью и прочими неприятными симптомами.
Как изотоник влияет на организм
Избежать негативных эффектов, связанных с дегидратацией, помогает изотоник. Он действует подобно изотоническим растворам, используемым в медицине. Польза изотоника:
- Поддерживает постоянный состав крови.
- Компенсирует потерю электролитов, которые выходят с потом, выступающим во время тренировок.
- Восполняет запасы гликогена (служит источником энергии), концентрация которого тоже снижается во время тренировки.
Подобные эффекты объясняют то, для чего нужен изотоник на тренировке:
- для повышения работоспособности;
- восполнения запасов воды и предотвращения дегидратации;
- профилактики усталости;
- быстрого утоления жажды без увеличения диуреза;
- увеличения продолжительности тренировки;
- повышения устойчивости спортсмена к длительным нагрузкам.
Особенно полезным изотоник считают для бега. Специалисты и профессионалы рекомендуют использовать напиток при подготовке к длительным забегам. Спортсмены часто употребляют изотоник, тренируясь на выносливость, что связано со способностью напитка оттягивать время наступления усталости.
Советуем изучить: «Запланированный перерыв в беге».
Эффективность добавки в таком случае доказана даже в ходе исследований. Они были проведены в Эдинбургском университете (Шотландия). По результатам исследований оказалось, что спортсмены, употреблявшие во время тренировки изотоники, занимались на 24% дольше.
Состав изотоника
То, чем полезен изотоник, напрямую зависит от его состава. В целом концентрация ингредиентов в напитке максимально приближена к пропорциям элементов, содержащихся в организме. Это делает изотоник быстро и легко усваиваемым. В составе обычно присутствуют:
- Углеводы: декстроза, мальтоза, рибоза, глюкоза. Представлены простыми сахарами в количестве 5-8%. Углеводы восполняют энергетические запасы организма.
- Минералы: магний, хлор, кальций и калий. Создают условия для нормальной жизнедеятельности организма.
- Витамины и минералы. Дополнительные компоненты, увеличивающие пользу изотоника.
Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов».
Существуют также изотоники без сахара, рекомендованные к употреблению во время строгой диеты с целью похудения. Использование глюкозосодержащего напитка делает низкоуглеводную диету бессмысленной. Здесь наблюдается только эффект восполнения запаса электролитов. Здесь важно учитывать, что из-за отсутствия сахара действие будет другим — прилива сил не почувствуется.
BCAA и изотоники — в чем отличия
Многие спортсмены интересуются, чем отличается БЦАА от изотоника. Это абсолютно разные добавки.
BCAA — аминокислотный комплекс, исключающий разрушение мышц и дающий дополнительную энергию, а изотоник — добавка, созданная для предотвращения дегидратации.
BCAA не поможет устранить дефицит солей, а изотоник не защитит мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA пьют не только во время тренировки, но и в другое время дня.
Советуем изучить: «BCAA для похудения: стоит ли использовать».
И еще: «О пользе и вреде BCAA».
Как принимать изотоник
Изотоники выпускаются в виде напитков или порошков, которые необходимо развести перед употреблением. К примеру, Vp Laboratory Fitactive Isotonic Drink берут в количестве 20 г (2 мерные ложки) и смешивают с 500 мл воды.
Как пить изотоник: начинать необходимо прямо со старта, за 30-60 минут до тренировки или соревнований. Далее равномерно на протяжении всего времени прохождения дистанции или выполнения упражнений — по паре глотков, не дожидаясь наступления жажды. Лучше пить через трубочку, поскольку из-за содержания сахара изотоники разрушают зубную эмаль не хуже обычных сладостей.
Более простой изотоник можно сделать самостоятельно. Для этого достаточно смешать:
- 400 мл концентрированного апельсинового сока;
- 1 литр воды;
- 1 щепотку соли.
Ответы на важные вопросы
Можно ли давать изотоник детям?
Можно. С точки зрения состава в изотониках нет ничего вредного. Но лучше давать напитки детям, активно занимающимся спортом, и только после консультации с врачом.
Со скольких лет можно пить изотоник?
Если ребенок занимается спортом, то оптимально — с 10-14 лет, но опять же перед началом употребления лучше посоветоваться с педиатром. Еще одно правило — пить изотоник только во время тренировки. При нормальном водно-солевом балансе напиток может вызвать отеки, поскольку соли и гликоген задерживают влагу в тканях, а избытки солей откладываются в суставах.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews