В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях.
Первое, о чем думают барышни, подбирая комплекс упражнений, – как накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. Для этой цели существует специальное вспомогательное оборудование, усиливающее нагрузку, улучшающее эффект и имеющее компактный размер. К таким «помощникам» в спортзале и дома относят резинки для фитнеса.
Существует группа рекомендуемых упражнений для того чтобы накачать попу дома максимально быстро с помощью таких резинок.
Более того, фитнес резинки подходят и для поездок, поскольку занимают совсем мало места в чемодане. С помощью них можно хорошо проработать все мышцы попы, бедра, ноги и большинство других мышц тела не выходя из дома или номера отеля.
Таким образом непрерывный процесс по совершенствованию тела, а в частности, бедер, ног и ягодиц, приблизит желаемый результат – быстро накачать попу в домашних условиях.
Рассмотрим, что же можно делать с резинками, чтобы попа округлялась, а кожа в этом пикантном месте становилась упругой и гладкой. На самом деле все упражнения, направленные на работу с ягодичными мышцами, не сложные.
Главное условие для успеха – качественные, добросовестные и регулярные тренировки, и наличие эффективного спортивного инвентаря — фитнес резинки (купить по ссылке).
Среди прочих, важным достоинством резинок для фитнеса можно считать то что они позволяют накачать попу без приседаний.
Качественные фитнес резинки*Бесплатная доставка
Шагаем с резинкой вперед-назад
Наденьте фитнес-резинку на обе ноги в районе щиколоток, расставьте ноги так, чтобы фитнес резинка натянулась и начала пружинить. Теперь шагайте на немного согнутых в коленях ногах вперед и задним ходом. При этом корпус чуть наклонен вперед, чтобы соблюдать баланс. Спина ровная, как струна, до самой макушки, то есть голову сильно вниз не опускаем. Руками размахивать не стоит – держите их вместе сжатыми перед грудью, как в приседе. Вы должны почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и подтянуть мышцы живота.
В идеале упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Можно сделать по десять шагов в обе стороны. Главное, чтобы корпус оставался в выше описанном фиксированном положении на протяжении всего подхода. Не забываем делать это простое упражнение не менее трех раз в неделю, и накаченная попа не заставит себя ждать!
Ходим боком с фитнес-резинкой
Данное упражнение отличается от первого лишь траекторией движения корпуса, при этом акцент идет на бедра и на прокачку ягодиц. Положение тела аналогичное предыдущему – ноги на ширине плеч, резинка натянута на лодыжках. Ноги слегка присогнуты в коленях, корпус едва наклонен, шея вытягивается ровно из позвоночника, плечи назад, голова – продолжение позвоночника. Руки перед собой соединены вместе. Пресс напряжен. Вес равномерно распределяется посередине. Держим равновесие. Резинка для фитнеса не должна провисать! Делаем по три шага с натянутой резинкой влево, затем вправо. Считаем эти шесть шагов как «раз». Таких «разов» должно быть двадцать. В процессе будет чувствоваться жжение в мышцах ягодиц, бедер, внутренней поверхности бедра. Выполняйте упражнение как можно чаще и у вас не будет «попиных ушек».
Эти два предыдущих упражнения показывают, как накачать ягодицы буквально ничего не изобретая, а делая простые шаги с фитнес-резинкой. Выполняются они в спокойном ритме, без излишней кардио нагрузки, поэтому могут быть уместны для разогрева в начале домашней тренировки.
Стоим на одной ноге, отводим вторую назад
Среди упражнений с резинкой есть еще одно достаточно спокойное, но очень эффективное упражнение чтобы быстро накачать попу дома. Выполняется оно очень просто. Резинка все в том же месте – на уровне щиколоток. Стоим на одной ноге, напрягая весь корпус с ровной спиной, подтянутым прессом и абсолютным равновесием. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Для этого таз немного подкручиваем вниз. Вторую ногу отводим назад так, чтобы резинка не просто не провисала, а была сильно натянута и едва пружинила. Оба колена зафиксированы, не сгибаются. При выполнении упражнения баланс удерживаем на той ноге, на которой стоим. Рабочая нога при возвращении становится на носок, как бы тормозя инерцию. Не даем резинке спадать – с усилием снова и снова отводим рабочую ногу назад. Если начинает прогибаться поясница, уменьшите амплитуду подъема ноги. В ходе выполнения упражнения напрягается и жжет вся задняя поверхность бедра и ягодицы.
Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, выполняйте не менее двадцати раз на каждую ногу несколько раз в неделю.
После трех упражнений на разогрев, описанных выше, можно выполнить парочку более активных – с приседанием и прыжками.
Прыжок из позиции ноги врозь чтобы накачать попу и бедра
Фитнес-резинка стабильно находится на области щиколоток под натяжением. Ноги шире плеч, вес распределен равномерно. Колени присогнуты. Чуть наклоняемся корпусом вперед. Руки по-прежнему удерживаем вместе перед собой, чтобы не размахивать ими и не создавать помех при выполнении подхода. Спину не округляем. Живот втянут. А теперь немножко попрыгаем, сводя и разводя ноги так, чтобы резинка не провисла, а при возвращении в исходное положение и вовсе натянулась. То есть, когда ноги приближаются друг к другу, оставляйте такое расстояние, чтобы резинка оставалась в растянутом положении. Не заваливайтесь вперед. Прыжки не должны быть слишком высоко, чтобы не терять правильного положения корпуса и выполнять их максимально быстро для лучшего эффекта.
Всего надо сделать двадцать прыжков за один подход. Если чувствуете, что этого недостаточно, подышите и повторите подход еще раз. После этого упражнения вопрос — как накачать попу в домашних условиях, будут задавать уже вам!
Теперь вы знаете еще одно, более активное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Есть еще одно упражнение с бонусом в виде кардио – приседания.
Чередование приседаний с подъемом ног в стороны
Красивые аккуратные бедра – результат физического труда над ними. Главное, чтобы эта работа была в удовольствие. Приятной ее сделать могут мотивация, хорошая музыка для тренировки и полюбившийся инвентарь в виде набора резинок для фитнеса. Итак, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях суммируем все это и выполняем следующее упражнение. Резинка уже в новом положении – немного выше колен. Ноги шире плеч. Руки, чтоб не мешали, удобно держать вместе перед собой. Но есть вариант упражнения, когда руки на бедрах. Спина как струна, поясницу не прогибаем, плечи не поднимаем. Выполняем качественные глубокие приседания с натянутой резинкой. Колени держим фиксировано – не сводим. Вес удерживаем на пятках, вперед не заваливаемся. Колено не выходит за стопу вперед. Живот каменный. Когда встаем из приседа, отводим поочередно ногу с резинкой в одну и в другую сторону. Напрягаем бедра и ягодицы. При подъеме ноги колени почти ровные. В результате получается такая очередность: глубокое приседание – подъем с отводом левой ноги, глубокое приседание – подъем с отводом правой ноги. По двадцать повторений на каждую сторону и попа будет гореть огнем!
Существует также аналогичное, более упрощенное упражнение чтобы накачать попу, когда резинка надета выше колен, положение тела такое же, как и в этом упражнении. Выполняются очень глубокие приседания, колени остаются в той же плоскости и на равном расстоянии без изменения в процессе подхода. Но в этом упражнении не нужно отводить ногу с резинкой в сторону. Поэтому оно считается упрощенным вариантом.
Переходим плавно к упражнениям с фитнес-резинками на полу, чтобы быстро накачать попу дома. Для удобства лучше использовать каремат. При его отсутствии дома для спортивных целей может быть полезен ковер.
Разведение коленей на боку
Разведение коленей на боку
Для выполнения этого и трех следующих упражнений рекомендуем приобрести набор широких резинок для фитнеса.Любительницы полежать оценят это упражнение по достоинству. Удовольствие и крутая упругая попа – два в одном!
Накачаем попу так: стелим каремат или устраиваемся на ковре. Поза следующая – лежим на боку, подперев голову рукой, как будто загораем. Вторая рука слегка опирается о пол, чтобы удерживать равновесие. Ноги согнуты в коленях, выше которых надета резинка.
Напрягаем мышцы живота, отрываем соединенные вместе (как будто склеенные) стопы от пола на высоту бедер. Нижнее колено «приклеено» к полу, работает только верхнее – вверх-вниз. Активно работает верхнее бедро и колено. Когда колено опускается, необходимо оставить промежуток до второго колена, лежащего на полу, чтобы резинка оставалась натянутой.
Работаем силой мышц, а не толчками и уж тем более не раскачиваем корпус. В противном случае эффект будет нулевым и красивая попа, накачать которую вы пытаетесь, вам не светит.
Как и во всех предыдущих упражнениях, полностью попа полностью прокачается только после двадцати повторений. Упрощенный вариант упражнения – когда ступни вместе спокойно лежат на полу, а поднимается только верхнее колено. Чтобы добиться аналогичного результата, увеличьте количество поднятий колена. Оба упражнения могут выполнятся также и в начале тренировки, чтобы запустить работу мышц.
Если вы еще ищите способ, как быстро накачать попу, то обратите внимание на следующее упражнение.
Разводим колени в «мостике»
Всем, кто когда-либо занимался обычной физкультурой, пилатесом и похожими видами спорта известна поза «мостика». Существует понятие «плечевой мост», взятое из пилатеса. Это упрощенный вариант мостика, когда опираешься не руками, а плечами и лопатками. Вот из такой позы при согнутых коленях, едва опираясь руками о пол, подняв таз, чтобы от позвоночника вверх шла прямая диагональная линия, с надетой выше колен фитнес-резинкой начинаем разводить колени и пружинить, чтобы накачать попу. Среди напряженных мышц не только ягодичные, но и мышцы пресса. Они позволяют ровно держать корпус, чтобы не провисала поясница и таз.
Колени разводим как можно шире, преодолевая сопротивление резинки. Выполняем не менее двадцати раз трижды в неделю. Так можно быстро накачать попу в домашних условиях.
Если регулярно и правильно делать данное упражнение, попа будет как сталь!
Если мы уж заговорили о «мостиках», тогда уместным будет включить в комплекс и следующее упражнение, чтобы попу накачать.
Вытягиваем ноги из позы «мостика»
Из предыдущего упражнения уже известна исходная позиция – «мостик». Но только все время бедра удерживать на весу нет необходимости. Накачать попу дома можно следующим образом. Теперь поднимаем бедра лишь тогда, когда планируем выровнять то левую, то правую ногу. Упор по-прежнему на плечи и лопатки, а также на ступни. При этом расстояние между ног регулируется натяжением фитнес-резинки, находящейся в том же месте, что и раньше – выше колен. Опускаем таз в промежутках между подъемами ног. При подъеме таза сильно напрягайте мышцы попы и пресса, выталкивайте бедра вверх. Таз не должен заваливаться и перекашивать корпус во время подъема ноги. Тело остается фиксированным на протяжении всего подхода. Колени находятся на одинаковом расстоянии друг от друга все время. Это приблизительно ширина бедер. Рекомендуем перенести вес для толчков на пятки, так все мышцы будут в сильном напряжении, а нам это и надо!
Выполняем упражнение, как и все остальные, чтобы накачать попу, по двадцать раз на одну сторону.
Подъем колена из позы «стол»
Стоя на каремате или ковре, опираясь ладонями, находящимися параллельно линии плеч, о пол, колени на ширине бедер, тоже на полу, равномерно распределите вес по всему телу. Подтяните мышцы живота. Получается поза «стола». Фитнес-резинка надета выше колен. Чтобы накачать ягодицы с помощью данного упражнения, зафиксируйте положение бедер и начинайте поднимать сначала одно колено – двадцать раз, затем все повторите с противоположной стороны. Не перекашивайтесь на бок, балансируйте с помощью опорной руки и силы мышц. Это очень эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Под конец подхода будет идти легкая вибрация в мышцах, а еще в них будет ощущение жара. Не сдавайтесь, главное доделать подход до конца, правильно удерживая положение корпуса.
Выталкивание пятки вверх из позы «стол»
Оставшись в позиции предыдущего упражнения, немного отдохнув в позе «ребенка»/«эмбриона», снова становитесь на четвереньки и продолжайте работать над мышцами бедер и ягодиц. Лента для фитнеса находится на щиколотке стабильной ноги, которая опирается о пол. Второй край резинки зацепите за ступню той ноги, которая будет выталкивать пятку вверх. Чтобы быстро накачать попу, держите спину ровно, шея продолжает линию позвоночника. Бедра на одном уровне удерживаем силой мышц, не даем тазу завалиться вбок. Ноги согнуты под углом девяносто градусов. Выталкиваем с силой ногу пяткой в потолок, при этом натягиваем резинку. В таком положении удерживаем ногу пару секунд. Затем опускаем колено, не касаясь пола и продолжаем выполнять подход, поднимая его снова вверх. Поднять ногу, согнутую в колене с резинкой и немного задержать ее вверху надо не менее двадцати раз. Теперь меняем сторону и повторяем все аналогичным образом.
Выполняя упражнение, вы заметите, что вверху мышцы пекут сильнее всего, а значит прокачиваются наилучшим образом. Поэтому если можете, в конце каждого подхода просто задержите ногу в крайнем верхнем положении еще некоторое время. Это поможет вам, как девушке, быстро накачать попу в домашних условиях.
Все приведенные в статье упражнения на первый взгляд кажутся легкими. Но это совсем не так, если делать акценты на прокачиваемые мышцы при выполнении, соблюдать правильное положение всего тела и концентрироваться до самого конца подхода на качестве выполнения и ощущениях в ходе работы над мышцами.
Последовательность упражнений, чтобы накачать попу, можно менять. Если есть сложность при выполнении всех десяти подряд, сократите их количество по своим физическим возможностям. Главное – выполнять указанное количество раз (везде по двадцать).
Со временем упражнения не будут казаться тяжелыми, и вы сами пожелаете «добавки» к нагрузке в виде дополнительных подходов или более жесткой фитнес-резинки.
Ну и не забывайте о правильном сбалансированном питании! В комплексе с ним вы сможете легко и быстро накачать попу в домашних условиях. Дерзайте и не сдавайтесь, и помните, ваши труды будут оценены сильным полом, а вы получите массу красноречивых комплиментов!
Купить резинки для фитнеса
Другие упражнения с резинками:
НАЗАД КО ВСЕМ СТАТЬЯМ БЛОГА
Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу
Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.
Типовые различия в формах ягодиц
Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.
https://www.youtube.com/watch?v=LVt5GKnwaOE
Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:
- Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
- У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
- Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
- Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.
Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.
Требования к питанию для наращивания попы
Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:
- увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
- после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
- начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
- включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
- после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
- ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
- все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.
Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.
Лучшие продукты для увеличения ягодиц
Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.
Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:
- Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
- Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
- Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
- Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
- Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
- Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
- Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
- Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
- Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
- Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
- Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
- Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
- Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.
Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.
Какими упражнениями сделать попу красивой
Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:
- медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
- резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
- передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
- зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
- передвигаться по полу с помощью ягодиц.
- делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
- поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях
Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями.
В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере.
Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.
Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.
Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.
Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.
Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.
Как одеваться для визуального увеличения ягодиц
Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.
Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами.
Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах.
Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.
Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.
Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.
Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.
Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте.
Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста.
И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.
Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.
Как уменьшить попу в домашних условиях?
Женский пол в любые времена хотел, чтобы их ягодицы были упругими, имели шикарные округлости и не были слишком большие. В данной статье поговорим о том, как уменьшить попу и придать ей красивый вид.
Самым простым и быстрым является способ применения пластической хирургии. Но не всем нравится подобный метод, к тому же он стоит очень дорого. Привести фигуру в порядок, убрать все ненужное с ляжек, можно и в домашних условиях. Правда для этого потребуется много сил и времени.
Основные правила
Чтобы бедра всегда оставались стройными и подтянутыми, требуется в первую очередь пересмотреть свой рацион. Потребуется уменьшить потребление кондитерских изделий, соленых продуктов и слишком жирной пищи. Ну и следует больше выполнять различных физических упражнений, которые направлены на коррекцию объема ляжек.
Уменьшить объем и получить шикарные привлекательные бедра для женщин, возможно при поочередном выполнении упражнений по аэробике и силовых занятий. Придать упругости дряблым ягодицам помогают латиноамериканские танцы, бег и велотренажер. Если не хватает времени на посещение фитнес-клубов, то можно выполнять упражнения и в домашних условиях. Заниматься необходимо два-три раза в неделю.
Можно подобрать занятия под любую комплектацию и физическую подготовленность. Выполнения будут происходить в большинстве случаев в лежачем положении, поэтому необходимо подобрать удобный коврик.
Упражнения
Чтобы добиться необходимых результатов, необходимо подобрать специальный тренировочный комплекс. Он должен включать упражнения направленные на поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Выполнять можно либо в специальном зале, либо в домашних условиях.
- Приседания.Являются идеальным вариантом для убирания лишнего жира с ляжек. При его выполнении необходимо выполнять небольшие правила. Нельзя приседать очень низко. Колени должны образовывать прямой угол. Если приседать ниже, то получится обратный эффект – бедра будут увеличиваться. Это обязательно необходимо учитывать, когда фигура выглядит как груша. Спина, во время выполнения должна быть прямой. Не нужно заваливаться вперед. Количество повторов должно быть не менее 10 раз.
- Второе упражнение направлено на формирование ягодичных мышц.Его выполнение немного сложное, но результат не заставит себя долго ждать. Необходимо встать на пол коленями и поднять руки на уровне груди. При выполнении упражнения руки отводятся вправо, а попа опускается на пол слева, но не до конца. В этой позе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяется аналогично в другую сторону. Такое упражнение помогает уменьшить объем ляшек в короткий срок. Количество повторений должно быть не менее 10 раз, и со временем требуется увеличить до 20 раз в каждую сторону.
- Езда на велосипеде.Можно просто покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал и позаниматься на велотренажере. Кататься на тренажере стоит по 10 минут с небольшим отдыхом по 30-60 секунд. На обычном велосипеде необходимо ездить по полчаса. Во время езды больше должно быть горок вверх. А еще лучше чтобы была продолжительная горочка, при такой нагрузке размер бедра будет быстрее уменьшаться.
Выбираем упражнения
Существует несколько основных правил, которые помогут более эффективно уменьшить объем нужных частей тела у женщин:
- Упражнения должны быть направлены на тонизирование мышц.Тонизирующие занятия хорошо приподнимают и уменьшают бедра. А также улучшают обмен веществ, что позволяет выровнять пропорции всего тела. К таким занятиям относятся поднятие тяжести, приседания и выпады. Главное выполнять эти упражнения правильно и тогда любой размер тела можно уменьшить.
- Выполнение кардио упражнений.Бедра увеличиваются из-за жира, а кардио упражнения направлены на его сжигание. К таким занятиям относятся бег, плавание, бокс и велотренажер. Выполнение должно иметь интервальный характер. Вначале в полную мощность делается упражнение около 30 секунд, а потом должен быть отдых примерно пару минут. Таких подходов должно быть 8-10 раз.
- Выбираем разные программы тренировок.Если постоянно выполнять одно и то же, то это вскоре наскучит и перестанет давать результаты. Упражнения должны быть направлены не только на бедра, но и на другие части тела.
Правильно питаемся
Правильное питание играет не малую роль в получении хорошей фигуры. В употреблении еды есть также свои небольшие правила.
Употреблять нужно только правильные жиры и углеводы. Многие считают их вредными веществами, но это не так. Имеются некоторые жиры и углеводы, которые приносят пользу для организма. Они обязательно должны быть включены в рацион, ведь наполняют тело энергией и пищеварительная система лучше усваивает витамины.
Полезные жиры содержатся в орешках, авокадо, оливках, лососе и в масле из оливок. Они помогают не переедать, придавая чувство сытости.
Полезные углеводы содержатся в цельнозерновой муке и хлебе, в крупах и макаронах, в овсянке и коричневом рисе. Они наполняют организм клетчаткой, энергией и поддерживают инсулин на требуемом уровне.
Не употребляйте вредную пищу. Они не дают организму энергию. Все их вещества лишь увеличивают размер ляжек. Пейте больше воды. Каждый раз перед едой необходимо выпивать два стакана жидкости. Это хорошо увлажняет кожу и убирает лишний объем. А также перебивает желание съесть чего-нибудь сладенького или выпить калорийного напитка.
Ешьте больше фруктов и овощей. В них мало калорий, зато много питательных веществ.
Небольшие советы
Применение такого метода будет более результативно после принятия ванны. А после процедуры, кожу необходимо побаловать кремом или лосьоном. Хорошо воздействуют и обертывания, особенно медовые. Такой способ просто необходим для женщин, имеющих фигуру как груша.
Если комплексно выполнять все способы, то фигура вскоре приобретет красивые очертания, и бедра станут более упругими.
А нужно ли это мужчинам?
Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.
Как накачать попу в домашних условиях девушке?
Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.
Из-за чего попа может потерять форму?
Причин довольно много, но вот самые распространенные:
- Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
- Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
- Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.
Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм.
Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений.
Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!
Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители.
Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы.
Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.
Приседания
Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс.
Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад.
Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца.
Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.
Выпады
Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища.
Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома.
Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.
Для упругой попы полезны махи ногами
Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку.
Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед.
Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.
Мостик
Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам.
Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10.
Спустя пару недель вы заметите результат.
Поднимать таз лежа
Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы.
Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день.
Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.
На заметку
Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя.
Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге.
Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.
Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме.
Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально.
Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.