Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья?

Как за месяц похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, возможно ли такое? Конечно, возможно, но при этом вам необходимо полностью переосмыслить ваш рацион питания, внести в вашу повседневную жизнь спорт и, конечно же, не забывать про правильные привычки во время еды.

Много современных диетологов предлагают быстрый эффект, но истина состоит в следующем, что чем быстрее вас покинет излишний вес, тем стремительнее вы обретете прежнюю форму.

Поэтому если вашей целью и мечтой является избавиться от излишнего веса без вреда для здоровья, то мы вам поможем некоторыми полезными советами, и вы непременно достигните желаемого результата.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья

На сегодняшний день вы можете столкнуться с множеством разных диет, которые сулят замечательные эффекты. Например, в социальных сетях предлагают чудесное похудение на 10 кг за пару недель, а порой и всего за одну неделю.

Но не каждый осознает суть диеты, ведь такое похудение требует соблюдать крайние условия, которые впоследствии могут плохо сказаться на вашем здоровье, а излишние килограммы вновь вернутся после проделанного труда.

В реальности необходимо стараться, чтобы процедура похудения приносила поменьше тревог, и беспокойства и весь процесс проходил обычным путем. И самое важное он никак не обязан нанести вред вашему здоровью.

Если вы просто уменьшите количество калорий в вашем рационе, то кроме того, что вы похудеете на 10 кг, также есть риск общего ухудшения здоровья. Для этого вам нужно научиться следовать несложным правилам, которые включают в себя комплексный подход для правильного снижения веса.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Правила по снижению веса

  1. Для начала необходимо устранить из вашего меню такие продукты питания как дрожжевые изделия (хлеб, булочки). Их можно заменить хлебцами (диетический продукт) или лавашем.
  2. Отдавайте преимущество овощам, они богаты клетчаткой и при этом помогут преодолеть постоянное ощущение голода.

    Старайтесь есть их в первой половине вашего дня, а вот капусту можно кушать весь день.

  3. Завтракать необходимо плотно, но при этом забудьте про сытный ужин. Идеальный завтрак – это тот, который включает в себя около 30 процентов съедаемых в течение дня калорий. На ужин нужно съесть, легкое и осуществляется он не позже 4-5 часов до наступления сна.

  4. В вашем рационе обязательно должно быть нежирные сорта мяса, например куриная грудка или постная говядина. Также не забывайте про творог, яйца и рыбу. Ведь в этих продуктах содержится необходимый для вашего организма белок. Мясные блюда лучше готовить на пару или используйте духовую печь.

  5. Также необходимо оставлять преимущество за изделиями (макароны, разные крупы), которые включают в себя твердые сорта пшеницы.
  6. Начните вести тетрадь, в которой записывайте вес и сколько калорий вы съели. Далее количество это старайтесь снижать. Важную роль здесь играет, что вы за всем этим наблюдаете и ведете непосредственный контроль.

  7. Для лучшего получения результата подключите занятие спортом, например бег или поездка на велосипеде. При этом тренировка должна продолжаться не меньше 40 минут, тогда от этого будет польза для вашего организма.
  8. Еще одно важное правило – это не доводить себя до голода. Ведь голод – это злобный противник похудения и вред здоровью.

    Частое желание кушать приведет лишь к нарушению в системе питания, плохому состоянию и угнетенности самого себя. Устраивайте перекусы: яблоки, сухофрукты, не жирный кефир, йогурт.

  9. И самое важное, на что стоит обратить усиленное внимание – это 80 процентов ваших калорий должны быть съедены до 6 вечера. Конечно, вы можете кушать после 6, но это легкие перекусы.

    И помните кушать нужно небольшими порциями, чтобы лишние калории не отложились у вас в виде жировых запасов.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Вредные привычки, мешающие похудеть

  1. Малое количество употребляемой жидкости. Каждый день человеку необходимо выпивать в среднем 2 литра воды, а тому, кто хочет похудеть еще больше.

    Вода помогает выводить из организма вредные токсины, поэтому без необходимого количества воды похудеть нельзя, особенно тому, кто хочет похудеть за месяц без вреда.

  2. Ужин на ночь. Завершающий прием еды необходимо осуществить не позже 6 вечера.

    Если вдруг вы проголодаетесь, то поужинайте фруктами или позвольте себе насладиться зеленым чаем.

  3. Неверное сочетание продуктов. Нельзя сочетать углеводы с жирами, от этого вы точно не похудеете. Это как, например, если вы съедите макароны и картошку с кусочками жирного мяса.

  4. Позднее засыпание. В промежутке с 9 вечера и до 2 часов ночи организм человека, который спит, вырабатывает гормон (сомонотропный). Этот гормон отвечает за расщепление жиров. Поэтому когда мы спим, в этом момент не чувствуем голод.

    Исходя из этого, если вы ложитесь поздно спать, вы лишаетесь этого гормона, необходимого в похудении.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Правильное питание при похудении

Чтобы избавиться от излишних килограмм, необходимо учитывать основы здорового питания. Человек, который хочет похудеть должен включать в свой рацион свежие овощи, также их можно приготовить на пару (исключение картофель). Используйте фрукты, соки из них (исключение виноград, банан).

Полезно есть яйца, продукты молочного происхождения с малым содержанием жиров (сыр, йогурт, кефир, творог). А также хлеб из цельного зерна и крупы (исключение манка).

Если вашей целью является стройная фигура, то вам нужно исключить следующие продукты: изделия из сдобы (булочки, сладости), сорта жаренного и копченого мяса, различные специи, алкогольные напитки и, конечно же, соль.

Физические упражнения для похудения

Если не добавить в свой ритм жизни физические нагрузки, то похудеть за месяц на 10 кг невозможно. Например, можно ходить два, три раза в неделю по 2-3 часа в фитнес-зал.

При отсутствии времени на посещение зала можно для начала отказаться от лифта, также вместо транспортного маршрута пройтись пешком. Не забывайте про гимнастику утром и вечером.

Совокупность этих мер позволит сжиганию около 500-550 излишних калорий за один день.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Прежде чем вы решитесь похудеть за месяц на 10 кг, вам необходимо учесть все возможные противопоказания, чтобы не навредить собственному здоровью.

Например, любые внезапные изменения в рационе питания запрещены людям, у которых нарушен желудочно-кишечный тракт. Также нельзя повышать физическую нагрузку людям, страдающим различными заболеваниями сердца.

Если вы беременны или кормящая мама похудение вам абсолютно запрещено.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Как похудеть эффективно

Похудеть стремительно быстро очень тяжело. Много людей определяют своей целью похудеть за месяц, но в итоге у них опускаются руки. Те, кто желает вести борьбу с лишними килограммами должны руководствоваться определенными советами. Правда ли говорят, что люди могут похудеть на 5-10 кг за несколько дней, а непосредственно за неделю или чуть больше.

На сегодняшний день на эту тему много материала в социальных сетях, где приводятся шокирующие цифры, как люди худеют без вреда для здоровья в домашних условиях. Может быть, есть и полезная информация для нас? Мы мечтаем сбросить излишний вес на 2,4,5 или целых 10 кг за короткое время. А есть женщины, которые просто хотят избавиться от пару лишних килограмм, обрести тело нужных форм.

Так вот все это реально в домашних условиях.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Мы знаем, что для многих из нас главный источник излишнего веса находится в области живота. Оказывается, благополучно сбросить вес можно применяя специальные ванны, так они стремительно ускоряют обмен веществ. Если при этом добавить нагрузки в виде посещения фитнес-зала, то эффект не заставит вас долго ждать.

Через пару дней вы будете удивлены результатам и ощущения легкости в теле. Что же касается самого похудения, то лучше этот процесс начинать с разгрузочных дней – так говорят эксперты в области диетологии.

Начните хотя бы с пару разгрузочных дней, употребляя при этом разнообразную еду, и вы ощутите комфорт при потере лишних килограмм без проблем и вреда здоровью. Самая главная эффективность похудения заключается в том, что худеть нужно медленно. В среднем это примерно 1 кг за неделю, в месяц 3-4 кг.

Все зависит от вас, если поставили целью выглядеть стройно и при этом молодо, значит, все получится. Откажитесь от жестких диет и специальных таблеток. А люди преклонного возраста и имеющие большой вес должны проконсультироваться с экспертами в данном вопросе.

Жиросжигатели для похудения

Вы наверно слышали про препараты, которые специализируются в области похудения. Так вот такие вещества называют жиросжигателями.

К ним относится L-карнитин препарат который могут употреблять даже женщины, не переживая за свое здоровье.

Это не один из жиросжигателей, который можно приобрести в специализированных магазинах или аптеках. Но на сегодняшний день этот жиросжигатель самый безвредный.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Калорийность рациона для похудения

Если вы четко поставили перед собой цель похудеть на 10 килограмм за месяц при этом, не нанося вреда здоровью, то необходимо следовать инструкции похудения. Лучше всего объяснять все доступным и понятным языком. Например, вы имеете счет в банке с определенной суммой денег. Так вот счет будет приравнен к количеству калорий вашего тела.

Еда – это поступление денег. Списание со счета – это израсходование калорий, с помощью бега, занятие фитнесом, а также обычная работа. Если класть на счет много, а при этом снимать, с него мало, то сумма будет регулярно увеличиваться, и расти новой жировой складкой на животике, бедрах и т.д.

В обратном случае все напротив, снятие денежных средств это и есть похудение.

3 способа как похудеть на 10 кг за один месяц

  1. Внести в свой размеренный темп жизни спорт и заниматься им по 2-3 часа в день, при этом такая инструкция принесет свои плоды. Вы сможете похудеть за месяц, не поменяв рацион питания. Но здесь больше вреда собственному здоровью, чем пользы.

  2. Посадите себя на строгую диету, при этом, не изменив образ жизни. На завтрак капуста, обед и ужин тоже только капуста. И в скором времени вы будете очень стройной. Но и здесь больше минусов, чем плюсов.
  3. Научитесь совмещать правильное питание и спорт.

    Уменьшайте количество калорий неполезной жирной пищи без вреда здоровью. Займитесь физическими нагрузками или начните свое утро с обычной ходьбы пешком. А вечерами катайтесь на велосипеде.

    На мой взгляд, такая инструкция по похудению является самой безопасной для собственного здоровья.

Простая арифметика подсчета калорий

Так на Западе некоторые специалисты в области диетологии заявляют, что 1 килограмм веса тела равен 7700 калориям. Исходя из этого, чтобы похудеть на 10 кг за месяц без вреда, необходимо сжечь около 17 тысяч калорий за одну неделю. Это будет равно 2-3 кг лишнего веса.

Например, девушка, у которой вес 70 кг и при этом она занимается физической нагрузкой, может потреблять в день 2200 калорий. Для похудения на 10 кг, ей необходимо съедать 2100 калорий, но этот процесс будет длиться не один месяц. Для выхода из ситуации необходимо просто добавить физическую активность.

Ведь если снизить калорийность рациона, то организм не будет получать нужных ему витаминов и это приведет к ухудшению здоровья. Поэтому худейте медленно, не нанося вред самому себе.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Организм человека имеет продуманную физиологию, функциональное предназначение которой — поддержание жизненных функций, независимо от внешних условий и факторов. Одним из важнейших эффектов физиологической стабильности является эффект накопления липидной прослойки, позволяющий пережить недостаток полезных веществ и нехватку энергии в критических ситуациях.

Проблема лишнего веса: почему мы толстеем с каждым днем?

Процесс аккумуляции жировой прослойки заключается в преобразовании поступившей в организм энергии, полученной от переработки пищи и не израсходованной на физиологические нужды. Для поддержания гомеостаза и физиологической стабильности организма жир накапливается в следующих местах:

  1. Вокруг внутренних органов. Висцеральная прослойка необходима для работы некоторых систем органов, а также амортизации мягких тканей при ударах или сотрясении. Например, висцеральный жир позволяет снизить давление на печень и почки при занятиях спортом, а сердцу поставляет необходимые жирорастворимые витамины магистральным трансфером.
  2. Между кожей и мышечными волокнами. Подкожный жир необходим для сохранения оптимальной температуры внутренних органов, а также укрепления иммунной системы и регенерации тканей эпителия. Наибольший процент жира в организме содержится именно под кожей.

Для поддержания спортивного телосложения в организме должен присутствовать оптимальный объем жира – переизбыток или дефицит липидной ткани нарушают гармоничность физиологических процессов, провоцируя ухудшение самочувствия и развитие различных заболеваний.

Обратите внимание! Главной причиной недостатка или переизбытка жировой прослойки является неправильно настроенный метаболизм, из-за чего происходит сбой в гормональной системе и нарушается работа внутренних органов.

Проблемы с лишним весом начинаются от неправильного питания и малого объема физической активности, что приводит к дисбалансу в обменных процессах и провоцирует задержку синтеза анаболических гормонов внутри организма.

К счастью, реабилитировать тело до оптимального физиологического состояния можно без вреда для здоровья и в домашних условиях – главное знать, как это сделать и не навредить еще больше.

Прощаемся с лишним весом без диет и вреда для здоровья: секрет успеха прост!

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Большинство желающих привести свое тело в порядок начинают процесс реабилитации организма с жестких диет или изнурительной физической активности, и в этом есть логика: чтобы похудеть, нужно либо снизить объем потребляемых калорий, либо сжигать накопленные, однако всё не так просто. Зачастую такие попытки быстро забрасываются в силу их неэффективности или достижения обратно пропорционального эффекта: резкая смена режима негативно сказывается на состоянии организма, провоцируя выброс деструктивных гормонов, снижающих анаболическую активность.

Недостаток пищевых веществ и усиленная потребность в энергии скорее  ухудшат ситуацию, заставляя организм запасать всю поставляемую энергию для выживания в критических условиях , нежели приведут к быстрому похудению.

Люди, у которых нет времени на регулярные занятия спортом и правильное регулярное питание, имеют небольшой лишний вес,  что позволяет быстро восстановить спортивную форму без необходимости использовать экстремальные методы. Для того чтобы привести свое тело в порядок, надо сбросить до 10 кг – этого будет достаточно для снижения объема жира в организме, уменьшения объемов тела и нормализации обменных процессов.

Единственным безопасным способом похудения является плановая перестройка обмена веществ с постепенным наращиванием физической активности, что позволит сохранить высокую анаболическую активность организма и предотвратить секрецию катаболических гормонов.

Правильное питание — основа рельефного телосложения и стройной фигуры

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Залогом рельефной фигуры и отсутствия лишних килограммов является потребление полного спектра необходимых для организма макро- и микронутриентов в достаточном количестве – во время похудения важно правильно и полноценно питаться, не ограничивая объем пищевых элементов.

Помните, голодание и отказ от пищи никогда не приблизят организм к снижению веса, однако могут серьезно навредить здоровью. Для того чтобы быстро и эффективно перестроить организм на волну жиросжигания, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Снизить объем соли и сахара. Данные пищевые добавки, а также специи негативно влияют на систему пищеварения, блокируя рациональный синтез веществ и провоцируя задержку жидкости, что тормозит метаболические процессы. Снижая потребление соли и сахара, вы ускоряете вывод шлаков и токсинов из организма, благодаря чему повышается качество крови, увеличивая скорость трансфера пищевых элементов до клеточных структур.
  2. Обеспечить достаток пищевых элементов. Организм должен потреблять в полном объеме белки, жиры и углеводы, в противном случае наблюдается дефицит пищевых элементов, необходимых для функционирования и регенерации клеток и тканей. Оптимальным количеством для взрослого человека будет потребление в сутки до 1,5 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.
  3. Увеличить объем потребляемой жидкости. Недостаток жидкости в организме приводит к замедлению метаболизма, что провоцирует задержку токсичных веществ и элементов полураспада пищи в крови и внутренних органах, вызывая преждевременное старение клеток и ухудшение самочувствия. Для того чтобы ликвидировать дефицит, необходимо потреблять до 40 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки, желательно чистой пресной воды.
  4. Стабилизировать прием пищи. Для максимального разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Потребление небольших порций пять-шесть раз в день позволит полностью перерабатывать пищу в энергию для физиологических нужд, предотвращая процессы аккумуляции жира. Также частые перекусы гарантируют снижение аппетита, что благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии организма в период похудения.
  5. Обеспечить организму время для восстановления. Для стабильного функционирования тела человека необходим регулярный отдых, позволяющий провести регенерацию поврежденных тканей и вывести свободные радикалы из клеточных структур. Для того чтобы быстро и эффективно снизить вес тела, необходимо ротировать физические и умственные нагрузки, а также выделять не менее семи-восьми часов на сон.

Это интересно! Плавный переход на дробное питание без ограничений в еде и достаточное количество сна позволят увидеть первые результаты уже через неделю: тело станет подтянутым, пройдет чувство тяжести в желудке и улучшится самочувствие. Спустя месяц при соблюдении режима можно свободно сбросить до 10 кг веса и улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Фитнес и спорт: упражнения для эффективного жиросжигания в домашних условиях

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Физические упражнения являются неотъемлемой частью похудения и снижения веса, без них невозможно добиться видимых результатов. Помните, что диета без занятий спортом является форменным издевательством над организмом, имеющим только негативные последствия.

Взрослому человеку для поддержания мышечного тонуса требуется не менее пяти-семи часов интенсивной физической активности в неделю, чего хватает на три полноценные тренировки в зале. Кроме того, рекомендуется чередовать фитнес с кардиоупреждениями, по 30-40 минут каждые два-три дня. Примерный план тренировок для снижения веса в домашних условиях следующий:

  • Понедельник – разминка, отжимания от пола — три-четыре подхода, пресс лежа – три подхода, отжимания на брусьях  – три-четыре подхода, пресс на боку (на косые мышцы) — три-четыре подхода, растяжка.
  • Вторник – кардио, рекомендуется легкая пробежка или длительная пешая прогулка.
  • Среда – разминка, жим гантелей сидя — три-четыре подхода, тяга эспандера за головой  – три-четыре подхода, жим гантелей на трицепс — три-четыре подхода, тяга эспандера на груди  – три-четыре подхода, подъем гантелей на бицепс — три-четыре подхода.
  • Четверг – отдых или упражнения на растяжку при желании.
  • Пятница – кардиоразминка, приседания с задержкой — три-четыре подхода, выпады — три-четыре подхода, становая или мертвая тяга с отягощениями — два-три подхода, тяга веса в наклоне — три-четыре подхода, гиперэкстензии – три-четыре подхода, растяжка.
  • Суббота – кардио, легкая прогулка на свежем воздухе или берпи — три-четыре подхода по 20 раз.
  • Воскресенье – отдых или легкие упражнения на любую группу мышц.

Упражнения проводятся по три-четыре подхода, количество повторов за подход зависит от физической подготовки. Каждую тренировку рекомендуется повышать объем повторений или вес снаряда по самочувствию, однако при хронической усталости или признаках перенапряжения организма рекомендуется пропустить одну тренировку или провести легкую кардиоразминку на свежем воздухе.

Также во время занятий важно отслеживать пульс и артериальное давление, потреблять достаточное количество жидкости.

Оптимальным вариантом будет приобретение фитнес-браслета, который поможет отслеживать состояние организма и анализировать физическую активность – с этим девайсом спортсмен сможет правильно корректировать время, необходимое для восстановления между подходами, и общий объем упражнений.

Обратите внимание! Для домашних тренировок необязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь – почти все упражненияпроводятся с собственным весом организма, а тренажеры можно сделать из мебельной фурнитуры.

Например, гантели можно заменить наполненными пластиковыми бутылками, что позволит варьировать вес, а брусья можно соорудить из двух стульев.

Из специализированного оборудования рекомендуется приобрести только скакалку, фитнес-резинку и эспандер для плечевого пояса.

Как поддержать свою форму и сохранить достигнутый после тренировок результат?

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

После достижения желаемого результата важно не забрасывать спортивный режим и физические нагрузки: перестроенный метаболизм может заново вернуться к старому формату функционирования. При сильной занятости или перенапряжении организма можно позволить себе отдых без изнурительных физических нагрузок, но не более трех-пяти дней, после чего вернуться к прежнему режиму или перейти к более щадящему графику тренировок. После снижения веса также необходимо увеличить калорийность пищи за счет объема порции, чтобы предотвратить дальнейшее снижение веса и стресс для организма.

Придерживаясь данных советов, можно в короткие сроки сбросить лишний вес и подготовиться к предстоящей фотосессии или отпуску без вреда для здоровья. Любите свое тело — и результат не заставит себя ждать!

 Depositphotos, Pixabay

Худеем на 10 кг за месяц — эффективные диеты и упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени.

Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов.

В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории.

Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Диеты

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов.

Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице.

Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона.

Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять.

Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Правильное питание минус 10 кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени.

Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка.

Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Меню

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов.

Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира.

Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал.

При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы.

Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей.

Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания.

В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

  • выпады, можно с гантелями;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • планка в течение 30-60 секунд;
  • приседания, в том числе плие;
  • подъем таза в положении лежа;
  • подъем ног;
  • «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

  • жим штанги;
  • разводка гантелей в положении лежа;
  • приседания со штангой на плечах;
  • разгибание ног в тренажере;
  • разводка рук с гантелями стоя;
  • поднятие на носки в тренажере;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью.

Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон.

Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки «морская звезда»;
  • любое упражнение для пресса;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • упражнение «велосипед».

Видео

Отзывы

Дарья, 27 лет

Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.

Марина, 35 лет

У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.

Adblockdetector

Как похудеть на 10 кг за месяц: быстрая потеря веса с помощью диет, правильного питания или занятий спортом дома или в тренажерном зале

Лишний вес заставляет многих людей прибегать к самым кардинальным способам избавления от него: кто-то голодает, кто-то прибегает к помощи лекарственных препаратов или биодобавок.

Есть и те, кто не боится прибегнуть к помощи пластического хирурга.

Самый простой способ сбросить лишние кило, не насилуя и на подвергая опасности при этом свой организм, – правильно организовать свой образ жизни и свой рацион.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Минус 10 кг за месяц – серьезный показатель, которого можно добиться, но не без вреда для здоровья. Такая экстремальная потеря веса возможна при сильном ограничении в питании, что нанесет серьезный удар по основным процессам жизнеобеспечения организма. Приблизиться к подобной цифре с минимальными «потерями» можно, соединив в единый комплекс ограничения в еде, усиленные занятия спортом и косметические процедуры.

Но перед тем, как начать подобное испытание, целесообразно отправиться на прием к лечащему врачу. Лишние килограммы могут быть следствием нарушений гормонального фона. В подобном случае любые усилия могут быть напрасными: вес останется на прежнем месте.

При хороших результатах анализов, стоит помнить и о других факторах, препятствующих похудению:

  • возраст: после 40 лет вес уходит с трудом;
  • масса тела: чем больше лишних кило, тем больше придется трудиться;
  • пол: мужчины худеют гораздо быстрее женщин в силу физиологических причин;
  • опыт: попытки похудеть в прошлом, увенчанные успехом, – хороший стимул и надежный помощник;
  • сила воли: без волевых усилий удерживать себя «в рамках» здорового образа жизни вряд ли удастся.

Важно! Основа основ правильного похудения – совокупность правильного режима дня, систематических физических нагрузок и употребления натуральных, малокалорийных продуктов.

Диеты для быстрого похудения

Тем, кто хочет оставаться стройным всегда, быстрые диеты не помогут, но их можно применять, когда нужно похудеть в ограниченные сроки для какого-нибудь торжественного события. В настоящее время разработано огромное количество экспресс-диет, а из самых популярных можно выделить следующие.

Белковая

Это тот вариант, который поможет не только быстро сбросить вес, но и привести мышцы в тонус. Подобный рацион предупредит обвисание кожи, неизбежно возникающее при резком похудении. Основной принцип диеты прост: углеводы следует заменить белками. Параллельно целесообразно активно заняться спортом, и в кратчайшие сроки удастся добиться красивого рельефа тела.

Примерное меню на один день:

  • завтрак: стакан молока или кефира;
  • перекус – немного (150 г) вареного риса;
  • обед – тарелка нежирного супа или вареная говядина с овощной нарезкой;
  • полдник – 150 г творога с натуральным йогуртом;
  • ужин – вареная нежирная рыба, яйцо;
  • перед сном – стакан апельсинового или яблочного фреша.

Вегетарианская

Эта диета подойдет тем, кто равнодушен к мясу. Она предполагает отказ от кофе, алкоголя, острого перца, а ее основу составляют:

  • вареные на воде каши: рис, гречка, овсянка;
  • овощи в свежем виде, вареные, тушеные, пареные или приготовленные на гриле;
  • ржаной хлеб;
  • растительное масло (подсолнечное, оливковое, кунжутное, кукурузное);
  • грибы;
  • несладкие фрукты.

Монодиета

Одна из самых высокоэффективных диет, позволяющая за 10 дней сбросить 10 кг. Она не подойдет тем, у кого проблемы с работой пищеварительного тракта и низкое артериальное давление, поскольку серьезные ограничения в еде или отказ от нее может ухудшить самочувствие.

Схема монодиеты включает регулярные разгрузочные дни, в ходе которых нельзя ничего есть, а можно только пить чистую воду.

В остальное время следует употреблять кефир с жирностью не выше 2,5%, ежедневно добавляя к нему какой-то продукт:

  • 1 – 400 г творога;
  • 2 – 0,5 кг вареной куриной грудки;
  • 3 – 0,5 кг фруктов;
  • 4 – 0,5 кг свежих овощей;
  • 5 – полная разгрузка;
  • 6-10 – повторить 1-4 дни.

Прежде чем сесть на диету, нужно оценить свои собственные возможности: удастся ли пережить подобные ограничения в еде. Так, есть люди, которые не мыслят своей жизни без мяса, им абсолютно не подойдет вегетарианская или гречневая диета.

Как убрать лишний вес без ограничений в еде?

Сбросить ненавистные лишние кило можно и без жестких диет. Достаточно на протяжении длительного времени (не менее месяца, а лучше всегда) систематически придерживаться основных правил здорового питания:

  • постепенное снижение калорийности ежедневного меню;
  • создание дефицита энергии: для этого необходимо употреблять калорий меньше, чем тратишь;
  • оптимальный размер порции – 200-250 г;
  • прием пищи 4-5 раз в день, перерыв между приемами – 3-4 часа;
  • ежедневные 2 л жидкость в день: воды, травяного или зеленого чая, отваров из фруктов без сахара, изредка – кофе;
  • запрет на быстрые перекусы перед телевизором или перед монитором компьютера;
  • последний прием пищи – за 3-4 часа до сна;
  • замена простых углеводов (сладостей, булочек, десертов) сложными (каши и сухофрукты);
  • ежедневное употребление свежих овощей (50% ежедневного рациона) и фруктов;
  • табу на обжарку продуктов, лучший вариант – запекание, варка, тушение, обработка паром;
  • использование пряностей: имбиря, куркумы, корицы, красного перца, горчицы;
  • регулярное занятие спортом и активный образ жизни.

Внимание! Не стоит ежедневно взвешиваться: отсутствие колебаний стрелки может вывести из равновесия, а без стимула легко сорваться. Вес обязательно будет теряться, и в этом легко убедиться, регулярно производя замеры сантиметровой лентой объемов талии, бедер, груди.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Правильное питание – это идеальный способ:

  • сбросить лишний вес;
  • наладить работу пищеварительного тракта;
  • обеспечить организм всеми полезными витаминами, минералами и биохимическими соединениями;
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Правильное питание – это не диета, это образ жизни, которого необходимо придерживаться постоянно во избежание повторного набора лишних килограмм. Обязательное условие успешного похудения – усиление физической активности, подразумевающее регулярные занятия спортом, долгие пешие прогулки, пребывание на свежем воздухе.

Строго придерживаясь основных принципов правильного питания можно похудеть в домашних условиях до 10 кг за месяц:

  • утро следует начинать со стакана теплой воды с несколькими каплями лимонного сока: жидкость поможет «разбудить» пищеварительный тракт;
  • завтрак обязателен: утренний прием пищи запускает работу ЖКТ и обеспечивает полноценный метаболизм;
  • правильное питание исключает постоянные перекусы, особенно если речь идет о высококалорийной и неполезной еде;
  • залог успеха – тщательное пережевывание пищи, благодаря которому ЖКТ будет гораздо легче переварить еду, а также удастся быстрее почувствовать себя сытым;
  • для протекания многих физиологических процессов в организме необходима вода, поэтому правильное питание предполагает ежедневное употребление около 2 л жидкости в день;
  • основной постулат правильного питания – замена вредных продуктов питания полезными, например, вместо конфет следует употреблять сухофрукты, а вместо картошки фри – орехи;
  • правильное питание исключает употребление жареных блюд, оптимальный вариант термообработки – тушение, запекание, приготовление на пару, отваривание;
  • последний прием пищи – не менее, чем за 3 часа до сна.
  • белка в виде нежирных сортов мяса (курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина), яиц, рыбы, бобовых, кисломолочных продуктов;
  • углеводов в виде каш, сухофруктов, фруктов, цельнозернового хлеба;
  • жиров в виде растительных масел.

Внимание! Рекомендуемое соотношение продуктов в порции: 50% – овощи, по 25% белков и углеводов.

Примерное меню на один день:

  • Завтрак: овсянка с фруктами (банан, ягоды, абрикосы).
  • Перекус: вареное яйцо, яблоко или груша.
  • Обед: овощной салат, куриный бульон, отварная куриная грудка, натуральный фруктовый сок.
  • Полдник: стакан натурального йогурта с сухофруктами, грейпфрут.
  • Ужин: рыба на гриле, отварной рис, овощной салат.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Для того, чтобы за месяц избавиться от 10 кг лишнего веса, следует ежедневно употреблять не более 1400-1600 калорий. Урезать их количество необходимо постепенно: резкое ограничение – провокатор стресса для организма, что чревато неприятными последствиями.

Важно! Организму для его полноценной работы просто необходимы белки, жиры и углеводы. Их соотношение в рационе – другой вопрос. Рассчитать БЖУ в каждом конкретном случае можно при помощи онлайн-калькулятора, размещенного на многих сайтах о здоровом питании.

Что можно, а что нельзя есть?

Тем, кто стремиться похудеть на 10 кг в месяц, нужно четко уяснить, что для сброса лишних килограммов в меню следует включать только полезные продукты, избегая попадания в него вредной пищи. В «стоп-лист» входят:

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

  • любые сладкие газированные напитки: лимонад, дюшес, тархун и др.;
  • приправы с добавлением химикатов, типа «Магги»;
  • сало и жирные сорта мяса;
  • колбасные изделия и копчености;
  • кетчупы;
  • майонез;
  • спиртное;
  • белый хлеб;
  • сдоба: булочки, пироги, ватрушки;
  • сахар;
  • десерты: торты, пирожные, мороженое, кремы;
  • покупной фруктовый сок;
  • чипсы, сухарики, орешки с добавками.

Внимание! Соль – это один из главных врагов похудения. Специя способствует задержке лишней жидкости в организме, в результате чего масса тела только растет. Полностью отказываться от нее не стоит: она нужна для протекания многих физиологических процессов, но все же целесообразно ограничить ее количество.

Правильное питание трудно представить себе без:

  • свежих фруктов: яблок, бананов, апельсинов, груш;
  • тушеных и вареных овощей;
  • цельнозернового хлеба;
  • яиц;
  • низкопроцентных молочных продуктов;
  • нежирного мяса и рыбы.

Эти продукты, попадая в организм, насыщают его энергией, полезными витаминами, микро-и макроэлементами, благодаря чему он начинает работать полноценно.

Режим дня

Основа «правильного» похудения – правильная организация режима дня. Получая ежедневные колоссальные нагрузки, организму просто необходим отдых. Его отсутствие – основная причина стресса, в ходе которого надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол.

Этот гормон блокирует расщепление жировых клеток и в итоге, несмотря на все усилия, лишний вес никуда не уходит.

Во избежание подобного эффекта следует придерживаться основных норм «здорового» режима дня:

  • полноценный восьмичасовый сон;
  • регулярные сеансы расслабления – теплый душ или ванна с аромамаслами или морской солью;
  • массаж или самомассаж;
  • тренировки через день;
  • длительные пешие прогулки в спокойном темпе (около 10000).

Первые результаты, при соблюдении всех требований, станут заметными уже через неделю.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровьяДля полноценной работы пищеварительной системы прием пищи также необходимо производить строго по часам:

  • завтрак – 7.00–10.00;

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector