Как похудеть за месяц?

Вы решили похудеть за месяц? Забудьте о диетах, обещающих быстрое похудение. Сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании. Рассмотрим советы, как похудеть за месяц, не нанеся вреда здоровью.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Многие женщины говорят о похудении на 5, 10 или даже 20 кг в месяц. Но при серьезном отношении к похудению не ставьте такие цели. То, как можно похудеть за месяц, зависит от степени избыточного веса, скорости метаболизма (или его замедления из-за предыдущих диет). Оптимальное похудение — ½ кг в неделю.

В любом случае тенденция односторонних диет давно ушла в прошлое, как и «хиты» 1990-х годов, такие как жиросжигающие супы, таблетки и др. Сработать может даже коробочная диета при условии ее пожизненного соблюдения. Что сегодня «в тренде»? Несоблюдение строгих диет, потому что большинство из них оказывают временный эффект. Просто измените образ жизни.

Как похудеть за месяц и на сколько кг?

Секрет того, как похудеть за месяц, заключается в 3-х числах: 5, 8, 10. Но будьте осторожны, подумайте, подходит ли вам такой темп, потому что врачи рекомендуют худеть максимум на 5 кг в месяц. Чем быстрее процесс похудения, тем сложнее удержание достигнутого веса.

5: ешьте в 5 раз больше овощей и фруктов

При добавлении фруктов или овощей в каждый прием пищи, человек съедает меньше жира, получает больше питательных веществ. Здоровая еда дает организму необходимые витамины, клетчатку, активирующую ленивый метаболизм. Эксперты отмечают, что фруктовые и овощные антиоксиданты помогают телу избавляться от вредных веществ, способствуют похудению.

8: обеспечьте себе 8 часов сна

Сон — важный фактор в вопросе, как похудеть за месяц в домашних условиях. При недостатке отдыха волчий голод будет преследовать вас в течение дня. Так пытается восполнить недостающую энергию. Создайте условия для качественного, продолжительного сна. Утром вы будете в хорошем настроении, под глазами не будут «красоваться» круги, а жировые складки исчезнут сами собой.

10: двигайтесь 10 минут в день

Иногда люди пытаются похудеть за месяц с помощью упорных тренировок. Исходя из этого, возникает логическое заключение: при отсутствии возможности 45-минутного потения в спортзале лучше оставить тренировки. Это не так. Доказано, что вместе с правильным питанием можно заниматься 10 минут в день. Важна регулярность.

Правильное питание — минус 10 кг за месяц

Основной аспект вопроса, как эффективно похудеть в домашних условиях за месяц, — состояние дефицита энергии. Следовательно, потребление калорий должно быть ниже, чем расход. Этот процесс проводится в 2 этапа:

1. Сокращение количества калорий в пище.
2. Увеличение расхода энергии (физические упражнения, другие виды деятельности).

Первый шаг для начала похудения — снижение ненужных калорий, в которых тело не нуждается. Также важна форма, в которой они поставляются в организм. Нет необходимости употреблять калорийную пищу, пить высокоэнергетические напитки, не снабжающие тело необходимыми питательными веществами.

Также не решайте вопрос, как сильно похудеть за месяц, с помощью голодовок. Эта схема контрпродуктивна. При похудении необходимо обеспечить организм минимальным количеством калорий, но вместе с тем, разумным, сбалансированным потреблением всех важных питательных веществ.

Как нужно худеть правильно: принцип

Решив похудеть за месяц, воспользуйтесь возможностью изучить новые привычки, сохранить их. Если вы с нетерпением ждете выхода из диеты, восстановления ежедневного питания в «KFC» или «McDonalds», учтите, что вес вернется с процентами. Воспринимайте похудение как новый, здоровый образ жизни, относитесь к нему как к служению телу и себе.

https://www.youtube.com/watch?v=MsfzrZrlAHM

Перед началом похудения за месяц определите, где ошибка. Признайте, что вы слишком много едите, мало двигаетесь. Записывайте несколько дней подряд всю употребленную пищу, напитки. Так вы увидите, какие продукты надо вычеркнуть. Что надо сделать:

1. Уменьшите количество углеводов, особенно сладостей, гарниров. Замените рис, макароны цельным зерновым вариантом, добавив в рацион овощи, фрукты.
2. Увеличьте потребление белка, здорового жира.
3. Добавьте движение — без него худеть за месяц будет сложно. Не обязательно записываться в фитнес-центр, просто перестаньте лениться (ходите пешком, не пользуйтесь лифтом).
4. Наибольший секрет при решении вопроса, как быстро похудеть за месяц, — продолжительность начатых мер. Только длительные изменения принесут устойчивый эффект.

Какие ошибки чаще всего встречаются при смене образа жизни? Иногда люди стараются так упрямо, что не замечают неправильности действий. Имейте в виду, что питание должно быть регулярным, сбалансированным.

Все можно употреблять в меру, табу почти отсутствуют. Наберитесь терпения, весы на некоторое время спрячьте. Реально ли похудеть за месяц при таком подходе? Да.

Но надо дополнить правильное питание достаточным движением.

Коварная вещь в борьбе с лишним весом — недостаток жидкости, чрезмерное употребление фруктов, полных сахара. Не забывайте, что не менее вредны голодовки.

Но возможно ли похудеть за месяц без мотивации? Нет, ее отсутствие — это фундаментальная ошибка. В похудении не поможет ни семья, ни друзья. Вы сами должны решить, чего хотите, научиться дисциплине, идти к намеченной цели.

Как похудеть за 1 месяц с помощью правильного питания?

Узнайте оптимальное ежедневное потребление калорий в зависимости от текущего веса, роста, пола, возраста. Уменьшите рассчитанное количество на 500. Постарайтесь равномерно распределить полученный результат на небольшие приемы пищи в течение дня (в идеале 4–5 небольших блюд). Избегайте перекусов за пределами этого употребления еды.

Пейте достаточно воды

Увеличение веса — это частый результат чрезмерной задержки воды в организме. При недостаточном или нерегулярном питьевом режиме тело сохраняет больше воды, чем необходимо. Это «резерв на худшие времена».

Это может показаться парадоксальным, но при употреблении достаточного количества воды в течение дня, уровень оставшейся жидкости сократится. Само соблюдение питьевого режима поможет похудеть на 2 кг в месяц.

Избегайте слишком сладких напитков — всех подслащенных напитков, лимонадов, фруктовых соков (особенно производимых в промышленных масштабах, а не приготовленных дома из свежих фруктов). Они представляют собой только цветной высококонцентрированный раствор сахара, а не подходящее питье похудения.

Меню на месяц

Важно не делать слишком продолжительных пауз между приемами пищи (максимум 3 часа), чтобы организм не голодал, сохраняя впоследствии каждую калорию.

Питание должно быть сбалансированным, включать:

• углеводы (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия);
• белок (для неактивного человека рекомендуемая доза белка составляет 0,8–1 г на кг веса);
• полезные жиры;
• фрукты;
• овощи.

Такая сбалансированная пища насытит, не повлияет на уровень сахара в крови, являющийся причиной тяги к сладостям.

Примерное меню

Завтрак:

• Вариант 1: яйцо вкрутую, 2 фрукта, 10 миндалей, 200 мл нежирного йогурта.
• Вариант 2: тарелка мюсли, 1 ст. нежирного молока, 1 ст. нарезанных фруктов.

Обед:

• Вариант 1: цельнозерновой хлеб с куриной грудкой (тунцом), 1 ст. овощей, 1 ст. нарезанного сельдерея (моркови), фрукт.
• Вариант 2: смешайте 2/3 ст. натурального отварного риса, 1/2 ст. горошка, 2 ст. л. нарезанного перца, 1 ст. л. тертого пармезана, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла + добавьте небольшую порцию фруктов.
• Вариант 3: 100 г куриной грудки, 2 ст. л. сальсы (смешайте помидоры, чеснок, орегано, базилик, оливковое масло, соль, перец, тушите на небольшом огне), 1 ст. л. тертого пармезана, 1/2 ст. приготовленных макарон, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. брокколи на пару с цедрой лимона.

Ужин:

• Вариант 1: 100 г рыбы (курицы), 1/4 ст. фасоли, 3/4 ст. томатов, 1 ст. л. обезжиренного йогурта для заправки.
• Вариант 2: 1 ст. нарезанного перца, 50 г печеного картофеля, 1/4 ст. лука, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тунца, 3/4 ст. фасоли, 1 ст. л. оливок, лимонный сок, специи по вкусу.

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Часто женщины, решая вопрос, можно ли похудеть за месяц, выбирают определенную диету, соблюдаемую в течение именно месяца. Но подумайте о том, что собираетесь делать «потом».

Планируете несколько недель следовать экстремальной диете, все время думая о том, как снова полакомитесь чипсами? Хотите вернуться к прежнему питанию? Тогда учитывайте, что похудение было бесполезным. Килограммы вернутся.

Намного лучше не создавать временных рамок, найти свой здоровый образ жизни — не на месяц, а навсегда.

Диета Аткинса

Это американский хит для похудения, имеющий много поклонников среди знаменитостей. Принцип этой пищевой схемы заключается в уменьшении количества углеводов (в соответствии с четко определенной процедурой) при одновременном увеличении потребляемого белка.

Диета Дюкана

Еще одна диета, популярная вреди знаменитостей (говорят, ее соблюдала даже мать герцогини Кейт до свадьбы). Диета делится на 4 фазы — сначала разрешены только белки, постепенно включаются другие продукты, чтобы избежать эффекта йо-йо.

Фитнес-программы Джиллиан Майклс

А как похудеть за месяц без диет? С помощью планов тренировок, составленных Джиллиан Майклс. Это знаменитый тренер. Она помогла улучшить фигуру ряду знаменитостей, вы можете последовать их примеру. Популярные фитнес-программы включают тренировку «30 Day Shred» («Body Revolution»), являющуюся 30-дневным планом.

Упражнения Кайлы Итсинес

Другой известный тренер, австралийка Кайла Итсинес, подготовит ваше тело к бикини. Делайте упражнения в соответствии с ее руководством «Bikini Body Guide», которое можно адаптировать к текущей физической форме.

Жиросжигающая тренировка: минус 10 кг за месяц

Если вы хотите похудеть на 10 кг за 4 недели, то изменений рациона будет недостаточно. Надо начать тренироваться.

Наиболее подходящие для похудения физические нагрузки, при которых происходит аэробное сгорание. Поэтому силовые тренировки в тренажерном зале — это не лучший вариант (хотя можно похудеть также с помощью занятий с гантелями).

Оптимальная частота сердечных сокращений для аэробного сгорания составляет примерно 85% с 220 минус возраст. При этом значении происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Как только почувствуете «перехватывание дыхание» во время упражнений, замедлите темп (во время анаэробного сжигания организм не обрабатывает жировую ткань).

Для похудения рекомендуются менее интенсивные, но продолжительные занятия. Идеальна быстрая ходьба, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание. Если вы предпочитаете заниматься спортом в тренажерном зале, отдайте предпочтение кросс-тренажеру, из групповых программ выберите H.E.A.T.

Каждый день рекомендуется тренироваться не менее 30 минут (но это абсолютный минимум, оптимальная продолжительность занятий для быстрого похудения — 45–60 минут).

Но на этом физическая активность не заканчивается. Сжечь несколько лишних калорий также можно во время других занятий. Работая в офисе за столом, старайтесь ежедневно ходить по несколько минут. Было показано, что во время длительного сидения замедляется метаболизм. Вставая хотя бы раз в час, совершая несколько шагов, вы поддержите скорость обмена веществ, важную для похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=-hDb339ls0Y

Обратите внимание также на другие мелочи: перестаньте пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице. Не ездите на работу, на занятия на общественном транспорте, автомобиле, ходите пешком. При необходимости поездки в автобусе не сидите, а стойте. Так тело сжигает на 20% больше энергии.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Не обязательно ограничивать себя в питании (при условии потребления относительно «нормальных» порций). Но важно избегать самых вредных / опасных продуктов (или пищевых ингредиентов).

Многие консервированные продукты, полуфабрикаты содержат много соли, сахара, различных химических дополнений.

При похудении (как и в другой период) лучше отдавать предпочтение свежей пище, блюдам, приготовленным из свежих продуктов.

Основу здорового сбалансированного питания составляют:

• бобовые культуры;
• овощи;
• цельнозерновые продукты (хлеб, макароны и т.д.);
• птица, постное мясо;
• рыба;
• яйца;
• тофу;
• орехи, семена.

Но отсутствие спорта не означает полную физическую пассивность. Добавьте в ежедневную программу дополнительное движение. Речь не идет о радикальных тренировках. Например, несколько тысяч шагов в день — это один из самых эффективных методов похудения.

Другие виды деятельности, способствующие похудению без занятий спортом, включают езду на велосипеде. При вращении педалей задействуются группы мышц голеней, бедер, ягодиц. Кроме того, езда на велосипеде менее сложная, чем бег трусцой, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

• Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
• Сохранить мышечную массу

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Потребляйте следующие продукты:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный и желтый перец
• Огурцы
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Сельдерей
• Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
• Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

• Грудки индейки
• Куриные грудки
• Стейк
• Свинина (постная)
• Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
• Йогурт
• Нежирный творог
• Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Цельнозерновой хлеб и макароны
• Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

• Соусы для заправки салатов
• Масло
• Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

• Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
• Сахар
• Фастфуд
• Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

• 6:00 Тренировка
• 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
• 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
• 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
• 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
• 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

• С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
• Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
• Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
• Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

• Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в х!

Похудеть за месяц (фитнес-программа)

Подробности 16 декабря 2011 Инна Дубсон Просмотров: 196726

Эта фитнес-программа поможет похудеть, привести себя в форму, улучшить здоровье и приобрести отличную фигуру всего за один месяц. Она состоит из 7 видео уроков и небольшой инструкции.

Инструкция к фитнес-программе ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ

Танцовщица Аксинья Швырева представляет фитнес-программу ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Упражнения для похудения, показанные в видео уроках, следует выполнять в соответствии с данной инструкцией.

Первая неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

• 1 день: 10 упражнений по 10 раз
• 2 день: 11 упражнений по 10 раз
• 3 день: 12 упражнений по 10 раз
• 4 день: 13 упражнений по 10 раз
• 5 день: 14 упражнений по 10 раз
• 6 день: растяжка
• 7 день: растяжка

Вторая неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

Те же упражнения, что и на первой неделе, выполняются по 12 раз.

Третья неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

Те же упражнения, выполняются по 15 раз.

Четвертая неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

• 1 день: 10 упражнений по 17 раз
• 2 день: 11 упражнений по 17 раз
• 3 день: 12 упражнений по 17 раз
• 4 день: 13 упражнений по 20 раз
• 5 день: 14 упражнений по 22 раз
• 6 день: растяжка
• 7 день: конец программы ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ!

Поскольку некоторые видео из оригинальной программы Аксиньи заблокированы, мы будем выполнять ее программу в модернизированной интерпретации Натальи Король. Посмотрим сначала ее видео-введение, а затем приступим к программе:

Похудеть за месяц — день 1

Похудеть за месяц — день 2

Похудеть за месяц — день 3

Похудеть за месяц — день 4

Похудеть за месяц — день 5

Похудеть за месяц — день 6

Похудеть за месяц — день 7

Чтобы похудеть за месяц и не позволить килограммам вернуться обратно, не забывайте о правильном питании! Очищение организма также поможет похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Еще статьи о том, как похудеть с помощью упражнений:

• Худеем за неделю (обучающая видео-программа).
• Упражнения на сжигание жира.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в х ниже и получить квалифицированный ответ.

1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

https://www.youtube.com/watch?v=NBKQ_xeNmWg

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания.

Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах.

Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще.

Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа.

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью.

Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню.

Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера.

С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д.

Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий.

Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля.

К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий.

Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д.

Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

Техника безопасности

Программа фитнеса для домашних условий не должна вести к травмам, растяжениям связок и мышц. К сожалению, дома нет тренера, который контролировал бы правильность выполнения упражнений и предотвращал травмы. Поэтому с техникой безопасности следует ознакомиться самостоятельно.

https://www.youtube.com/watch?v=vu8JmDFzIlA

Чтобы избежать растяжений и других проблем со здоровьем, необходимо:

Заниматься в проветриваемом помещении. За 30 минут до занятий желательно открыть форточку. Особенно важно следить за духотой в помещении, если заниматься будет человек с повышенным давлением или проблемами с сердцем.

Если имеются проблемы с позвоночником, от серьезных силовых тренировок, а также упражнений на пресс необходимо отказаться.

Людям с аритмией и другими проблемами с сердцем необходимо носить пульсометр во время тренировок. Если показатели устройства выйдут за рамки безопасных, следует немедленно прекратить упражнения.

  Диета космонавтов: как похудеть за 20 дней на 20 кг

Если имеются растяжения и ушибы, от занятий лучше временно отказаться.

Во время восстановления после растяжений мышц и связок интенсивность упражнений необходимо снизить, а на поврежденное место надеть специальный поддерживающий ортез. Продаются и спортивные эластичные ортезы, цель которых – профилактика растяжений.

Заниматься необходимо на специальной мате, коврике или, на крайнем случае, домашнем ковре. Нельзя выполнять упражнения просто на полу.

Упражнения следует выполнять только в свободной одежде. Не обязательно использовать специальную для фитнеса. А вот спортивные кроссовки должны быть в наличии. Они обеспечивают сохранность голеностопа и всей ноги во время бега, прыжков и других подвижных тренировок.

Также очень важно соблюдать индивидуальные показания. Перед началом тренировок лучше посетить врача, чтобы удостовериться, что отсутствуют заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, позвоночника. Если какие-либо недуги будут обнаружены, необходимо перестроить программу, учитывая новые противопоказания.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма.

Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой.

Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу.

При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы.

Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению.

При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста.

К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Кому не подойдет «Курс здорового похудения за 30 дней»

• Детям и подросткам до 18 лет. Растущий организм делает закладку здоровья на всю жизнь, поэтому к питанию детей применяются другие подходы.
• Беременным женщинам. Похудение создает угрозу вынашиванию малыша.
• Кормящим мамочкам. Любой способ похудения может создать риск потери грудного молока. Приступайте к прохождению Курса сразу после окончания лактационного периода!
• Людям с заболеваниями, требующими индивидуальной диеты.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета.

От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки.

Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

Осторожно

Если вы решите попробовать посидеть на чемоданах Худеем за неделю, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Не смотря на то, что эти наборы рекомендует НИИ Питания РАМН, это относится только к здоровым людям, а тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ быстрорастворимая еда из коробки не подходит.

Читайте дальше:

• Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
• Расписание диеты по калориям на неделю
• Что такое диетическая еда?

Как похудеть навсегда: программа долгосрочного похудения на год от тренера

Принцип четвертый: никакого голодания!

Да, ты все правильно поняла! Никаких резких ограничений, никаких трехнедельных пыток капустным листом и кефиром, никаких срывов в духе «встала в три часа ночи попить борща».

Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что ты всё делаешь постепенно, в том числе и меняешь рацион. Иначе это прямая дорога к срыву.

Вообще ничего нельзя делать с места в карьер, но в этом ты сама наверняка не раз убеждалась.

Все знают, что для похудения нужно только одно — дефицит калорий. Его можно создать либо уменьшением потребления калорий, то есть диетой, либо путём увеличения расхода калорий, то есть тренировками.

Любая диета — это временная мера, и всегда встает масса вопросов: как выйти на обычное питание, как сохранить результат, как тренироваться после окончания диеты и так далее.

Все это совершенно лишнее: единственное, что тебе нужно сделать, — это убрать пищевой мусор и постепенно наладить здоровое питание, а дефицит калорий обеспечить тренировками.

Принцип пятый: не надо усложнять

Важно понимать следующее: нет никакого смысла относиться к долгосрочному похудению так же, как к привычному тебе краткосрочному. Мы все привыкли готовиться к похудению, как к восхождению на Эверест: вот сейчас будет трудно, больно, страшно, но я потерплю и добьюсь, я преодолею! Вот с понедельника и начну. Может быть. Но это не точно.

Медленное и плановое похудение не требует от тебя сию секунду изменить твои привычки, которые формировались годами, в этом секрет успеха. Но оно может пугать. Вот с диетой понятно: есть список разрешенных продуктов, есть список запрещенных, думать не надо, бери и делай. А что тут?

А тут, не поверишь, еще проще. Начни записывать в счетчик калорий всё, что ешь за день (установи на смартфон любую программу, которая тебе понравится). Потом посмотри, что можно заменить: например, сладкий йогурт на обычный, конфету на яблоко, булочку на хлебцы.

Начни тренироваться регулярно, например 3 раза в неделю по часу или бегать по 20 минут каждое утро. Обязательно высыпайся. Все! Это уже даст результат — не быстрый, но зато навсегда. Кроме того, в вопросах питания тебе обязательно поможет твой тренер.

А если есть возможность, обратись за помощью к нутрициологу. Он подумает за тебя.

Принцип шестой: дели большую цель на маленькие

Экспресс-похудение не работает в том числе и потому, что перед тобой ставится огромная цель — просто так взять и получить идеальное тело в сжатые сроки.

Мы уже выяснили, что это невозможно, но главная проблема все равно осталась: ты смотришь на себя в зеркало, осознаешь, как много придется изменить, и пугаешься. Страх — это стресс, стресс — это опасность с точки зрения нашего мозга, опасности надо избегать, а лучший способ — саботаж.

И если пару месяцев еще как-то можно героически преодолевать сопротивление собственного мозга, то дольше делать это не получится. Отсюда срывы и отсутствие результата.

Чтобы этого не произошло, ставь себе микроцели. Например, не пропустить ни одной тренировки за неделю, научится чувствовать ягодичные мышцы во время приседаний и так далее.

На самом деле соревноваться с собой намного интереснее, чем с кем-то. Так преврати же процесс похудения в увлекательную игру! Отмечай достижение каждой микроцели, только не застольем, а, например, покупкой новых легинсов или шейкера.

Когда ты полюбишь процесс, результат придет легко и незаметно.

Мой многолетний тренерский опыт показывает следующее: мало кто выбирает долгосрочную стратегию похудения, но, выбрав ее, 95% достигают успеха и идут дальше.

Для кого-то это становится образом жизни, а кто-то даже выходит на сцену. А девочки-диетчицы — пришли, ушли. Они всегда срываются, всегда бросают, всегда находят отговорки.

Поверь: если ты будешь следовать всем этим принципам, через год ты точно построишь тело своей мечты. Я много раз проверял.

Благодарим сеть фитнес-клубов NeoFit за помощь в подготовке материала

10 лучших приложений для похудения • INMYROOM FOOD

Пока психологи паникуют насчет цифровой зависимости и отмирания реальных социальных связей, мы выжимаем соки прогресса в своих эгоистичных интересах — заводим в своем телефоне помощников по похудению.

Они и советом, и мотивацией, и добрым словом поддержат и оснастят всеми инструкциями, чтобы конечный результат не обманул ожидания.

В общем, роскошь, о которой лет десять назад никто и не мечтать не мог!

KitchenMag собрал простые в использовании приложения с удобным интерфейсом, которые проведут вас к желаемым результатам на весах.

Калькулятор калорий ХиКи

Программа сделана в формате дневника питания, который позволяет рассчитать калории, БЖУ, гликемический индекс, хлебные единицы и количество выпитой воды за день. В функционал приложения помимо поиска по предлагаемому списку также входит поиск продукта по штрих-коду. Все данные хранятся на устройстве, поэтому оно может работать в оффлайн-режиме.

ссылка на скачивание

Худеем за 30 дней

Приложение сочетает в себе тренировки и диету на 30 дней для комплексного подхода к похудению. Физические упражнения подготовлены специально для дома и будут показаны с помощью анимаций.

Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Диета с различными продуктами также расписана на 30 дней.

Вы сможете отслеживать прогресс похудения и статистику по сожженным калориям.

https://www.youtube.com/watch?v=tEtBvvEJ7Uo

ссылка на скачивание

Дневник массы тела

Еще одно приложение-калькулятор, с помощью которого можно рассчитать индекс массы тела. Графики программы подскажут, сколько килограммов необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях.

ссылка на скачивание

Диета ‘6 лепестков’

В приложении собраны варианты меню и рецепты для худеющих. Информация о ваших достижениях будет оформляться в наглядные яркие графики и таблицы. В основе программы — лепестковая диета, в которой происходит умное чередование продуктов: вы получаете все необходимые вещества в течение шести дней, не подвергаете организм стрессу и не остаетесь голодной.

ссылка на скачивание

Похудеть без диеты

Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic, которая рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Она индивидуально подбирает программу потери веса, содержит ценные советы и рекомендации, рецепты здорового питания и тренировки для поддержки тонуса мышц.

ссылка на скачивание

Lifesum

Планировщик питания Lifesum поможет скинуть вес в щадящем режиме. Чувство голода с ним не грозит: классическая, скандинавская и другие диеты оставляют в меню привычные блюда и сокращают только порции.

ссылка на скачивание

Жиросжигатель

Уникальный помощник предлагает худеть без диет и непосильных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания.

В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд, а также  напоминания о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов.

Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок.ссылка на скачивание

YAZIO

Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается яркой иллюстрацией, и YAZIO выглядит, как электронная версия глянца. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Из недостатков — нельзя добавлять собственные рецепты.

ссылка на скачивание

Мой тренер по похудению

Программа использует мотивацию — основной инструмент похудения и удержания результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Вам каждый день ставят задачи в игровой форме: вы их проходите и теряете вес. Здесь есть дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. 

ссылка на скачивание

Диетические рецепты

Все без сахара, жирного и мучного: только низкокалорийные рецепты зеленых супов, маффинов, запеканок, салатов и смузи. Приложение контролирует жирность продуктов и выстраивает грамотный баланс жиров, белков и углеводов. Все рецепты одобрены диетологом.

ссылка на скачивание

Как можно похудеть за 30 дней: программа от Джилиан Майклс

Большую популярность приобрела программа ‘Похудей за 30 дней’ от Джилиан Майклс.Избавиться от лишних килограммов за месяц возможно, если сделать выбор в пользу низкокалорийного питания.При этом резкая потеря веса за короткий временной промежуток — это нездоровый способ. Без вреда для здоровья за месяц можно сбросить от 2 до 2,5 кг.Прежде всего, следует питаться домашней пищей, избегая ресторанов быстрой еды и углеводных перекусов. Похудеть помогают также ежедневные физические нагрузки и грамотно составленный распорядок дня.

Тем, кто желает за 30 дней уменьшить свои объемы, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Есть в одно время. Лучше избегать ужина после 20:00, быть активным после обеда.
2. Делать полезные закуски. Перекусывать между основными приемами пищи можно, однако закуски должны быть здоровыми. Печенье, например, можно заменить на орехи или салаты. Потребление кофе желательно сократить до минимума.
3. Находить время для силовых тренировок. Полезным снаряжением в данном случае станут гантели. Если их нет, можно использовать бутылки с водой или песком. Такие занятия помогут подтянуть ягодицы, мышцы пресса.
4. Больше ходить. Утренние прогулки в течение 45 минут сжигают до 160 калорий. Быстрая ходьба ускоряет обменные процессы в организме, что способствует потере лишнего веса. Гулять лучше под любимую музыку, потому что хорошее настроение и позитивные эмоции улучшают общее самочувствие.
5. Подниматься по лестнице. Люди, которые отказались от лифта, теряют больше калорий. Живущие на первом этаже могут специально уделять 15 минут в течение дня на тренировочные пробежки по лестничным маршам.
6. Заниматься под ТВ-программы. Сегодня существует много передач и специально записанных видео, помогающих заниматься фитнесом в домашних условиях.
7. Потреблять больше белковой пищи. В ежедневный рацион следует добавить постное мясо, яйца, чечевицу. При этом нежелательно съедать больше 1 банана в сутки, от свинины и баранины лучше отказаться, отдав предпочтение курице и говядине.
8. Исключить нездоровую пищу. Нужно отказаться от макарон и белого хлеба. Не следует потреблять жареную и копченую пищу, а также уличную еду.
9. Отказаться от сахара. Торты, печенье, мороженое снижают метаболизм. Сладкая еда делает человека вялым, создает ощущение раздутости изнутри.
10. Отдать предпочтение зеленому чаю. 3-4 чашки этого напитка могут ускорить обменные процессы. Это поможет сжигать больше калорий во время тренировок.
11. Увеличить суточную норму воды. В день нужно выпивать около 2 л. Вода очистит организм от токсинов. Выпивать немного жидкости следует незадолго до приема пища, что поможет съесть меньше. Стакан воды можно выпить и сразу после еды.
12. Не есть перед телевизором. Во время просмотра фильмов или телепередач трудно себя контролировать. Чтобы есть немного и при этом наслаждаться пищей, необходимо сосредотачиваться на каждом кусочке.
13. Один раз в неделю есть то, что нравится. Хорошо, если это будет воскресенье. Главное — не переесть.
14. Пить кофе перед спортивной тренировкой. Напиток должен быть без сахара.
15. Увеличить время сна. У отдохнувшего организма больше шансов потерять лишний вес. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
16. Не садиться на диету. Сохранить здоровье и хорошее самочувствие можно только при полноценном рационе.
17. Быть мотивированным. Правильная мотивация поможет сосредоточиться на цели и справиться с любыми препятствиями.

Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе.Чтобы поддерживать себя в форме, следовать данным советам необходимо не только худеющим, но и похудевшим.Программа Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» включает в себя 3 курса, каждый из которого длится 10 суток. Достичь максимального результата можно только при комплексном подходе: здоровое питание и физические упражнения. Целью фитнеса является раздражение мышечной системы, что способствуют уменьшению жировой массы. Программа рассчитана на новичков, поэтому длительность занятий составляет всего полчаса.Правильное питание в данном случае не является какой-либо диетой, а четырехразовым меню, которое состоит из натуральных продуктов. Фаст-фуд и газированные напитки находятся под запретом. Для домашних спортивных занятий потребуется гимнастический коврик, гантели весом 1,4-2,3 кг.Также нужно завести дневник, куда ежедневно вносить данные о своем весе, объемах и рационе питания.Программа Джилиан Майклс включает в себя сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки. Заниматься спортом нужно каждый день: качать пресс, бегать, отжиматься и т. п. Дополнительно можно играть в бадминтон, посещать бассейн. Питаться нужно дробно — 4-5 раз в сутки. Можно 1 день в месяц сидеть на растительной пище, а еще 1 — на сухом голодании.

Приблизительное меню может быть таким:

1. Завтрак должен включать в себя белки и цельные зерна. Это может быть паровой омлет с овощами, овсяная каша, нежирное молоко и т.п.
2. Обед должен состоять из куриного мяса или нежирного сыра и овощного салата.
3. Ужин из рыбы или нежирной говядины с овощами станет полезным завершением дня.

Можно заказать уже готовый рацион с расчётом БЖУ, вот самые популярные из них:

Паровой омлет с овощами — этот вариант приготовления очень прост в приготовлении и очень вкусен.

От макаронных изделий лучше отказаться, даже если они из твердой пшеницы.Чтобы не только похудеть, но и улучшить здоровье, необходимо изменить рацион питания. Ежедневное меню должно включить легкие блюда, чтобы исключить переедание. Желательно убрать из рациона мучное и жирное, ограничить количество сахара и соли.

Суточные нормы:

• 150-200 г мяса (тушеного, запеченного или вареного);
• 200-300 г фруктов (исключить виноград и бананы);
• 300-400 г овощей.

Картофель и бобовые лучше не употреблять.Регулярные физические нагрузки ускоряют метаболизм, что способствует более интенсивному сжиганию жира. За период тренировок можно улучшить состояние таких проблемных зон, как бока и живот. Дома худеющему рекомендовано выполнять бег на месте, упражнения с гантелями, приседать, скручиваться и отжиматься от пола. Кроме того, желательно заниматься плаванием, большим теннисом или кататься на велосипеде.

Анна, 30 лет, Москва

Программа от Джилиан Майклс помогла не только избавиться от лишнего веса, но и скорректировала режим питания. Благодаря постоянным тренировкам повысилась выносливость. За месяц потеряла 7 кг, отказалась от сладостей, копченостей и жареного. К прежнему меню не возвращаюсь, чувствую себя хорошо.

Валентина, 37 лет, ВолгоградЗаниматься спортом не было возможности даже в домашних условиях, поэтому смогла только перейти на здоровое питание. Убрала из рациона сахар и соль, увеличила количество фруктов и овощей. За 14 дней улучшилось пищеварение, нормализовался стул.

Долго сидеть на таком меню трудно, пока смогла избавиться от 3 кг.Елена, 24 года, Томск

За месяц сбросила только 2,5 кг, хотя и придерживалась фитнес-плана. Рацион практически не изменила, только стала питаться дробно. Таким образом, положительный результат дают тренировки плюс правильное питание.

Одно без другого не работает.