Многие спортсмены как профессиональные, так и любители для достижения результата и поддержания себя в форме регулярно принимают различные добавки. Это не обязательно запрещенная химия. К примеру, гейнер. Это белково-углеводный коктейль, безвредный для организма.
В такой смеси, кроме непосредственно белка и углеводов, содержится большое количество калорий. Белки необходимы мышцам. Углеводы – для того чтобы организм получал необходимую энергию.
Отсюда вытекает ответ на вопрос, который занимает многих начинающих спортсменов: а вообще, зачем нужны гейнеры? Такой напиток принимают для наращивания мышечной массы, а также вместе или вместо одного из традиционных приемов пищи для набора веса.
При активных занятиях спортом коктейль пьют через полчаса после тренировки. В этот период открывается так называемое углеводное окно, благодаря чему все вещества усваиваются лучше всего.
Коктейль можно купить в сухом виде, однако, лучше приготовить его самостоятельно. Рецептов белково-углеводного напитка много, рассмотрим самые эффективные.
Как приготовить гейнер в домашних условиях
Прежде чем перейти непосредственно к рецепту необходимо заметить, продукты для коктейля подбирают с учетом того, что соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.
В качестве белковой основы идеальным вариантом является творог с нулевым процентом жира. Его разрешено заменить обезжиренным сухим молоком или яичным белком. Лучший источник углеводов – каши, овощи и фрукты. Первые два варианта для коктейля не подходят.
Домашний гейнер для набора массы готовится на основе сезонных фруктов, которые можно без труда приобрести в магазине или на рынке. Это могут быть: груши, яблоки, цитрусовые, бананы, киви и т.д.
Зимой и весной, когда выбор фруктов ограничен, а цены на них высокие, допускается заменить их вареньем собственного приготовления или медом.
Также в коктейле используется молоко или йогурт.
Рецепты гейнера в домашних условиях
Когда продукты выбраны, следует переходить к приготовлению. Итак, делаем гейнер для набора массы в домашних условиях.
Рецепт вкусного домашнего гейнера с какао
Для приготовления вкусной белково-углеводной смеси понадобится:
- йогурт (домашний или магазинный) – 200 мл.;
- какао-порошок – 2 ст.л. с горкой;
- грецкий орех – 30-40 грамм (горсть);
- ягоды (любые) – 30-40 грамм.
Все компоненты необходимо перемолоть и смешать в блендере. Такой рецепт гейнера в домашних условиях способствует набору массы тела. Он дает чувство насыщения и используется как самостоятельное блюдо.
Домашний гейнер с бананом для набора веса
Домашний гейнер для набора веса худым готовится на основе следующих продуктов:
- 10% сметана – 200 мл;
- молоко – стакан;
- банан среднего размера – 2 шт.;
- сироп шиповника – 2 ст.л.;
- перепелиные яйца — 7 шт.
Это высококалорийный коктейль, имеющий приятный вкус и густую консистенцию.
Простые гейнеры для набора массы: готовим дома
Еще один гейнер для набора веса, рецепт которого такой же простой, как и остальные, позволяет утолить голод. Для его приготовления потребуется:
- курага – 40 гр.;
- изюм – 40 гр.;
- молоко – 1 стакан;
- яичный белок – 2 шт.;
- арахисовое масло – 2 ст.л.
Такая смесь эффективно увеличивает вес тела и способствует набору мышечной массы. Коктейль подойдет людям с излишней худобой.
Вот вам третий гейнер для набора массы – рецепт:
- овсянка – 50 гр.;
- малиновое варенье – 2 ст.л.;
- молоко – стакан;
- яичный белок – 4 шт.;
- виноград – 150 грамм.
Все компоненты перемалывают в блендере. В результате получается вкусный и очень полезный напиток, который может быть использован вместо завтрака или в дополнении к нему.
А вот еще одна вариация, как приготовить гейнер в домашних условиях (видео):
Какие гейнеры пить перед тренировкой
Чтобы достигнуть максимального эффекта, следует иметь ввиду, что существуют определенные различия, как принимать гейнер в тренировочные дни, и когда нет тренировок. Предлагаем рецепты гейнеров до и после тренировки, приготовить которые вы можете заранее.
Гейнер для тренировок, рецепт которого несложен, включает следующие продукты:
- молоко – 1 стакан;
- фруктоза – 7-10 грамм;
- отруби – 1 ч.л.;
- овсяное толокно – 2 ст.л. с горкой;
- ягоды – 30-40 гр.
По желанию в белкового-углеводную смесь добавляют сывороточный протеин. Такой напиток дает большой заряд энергии, поэтому специалистами рекомендуется пить его за час до начала тренировки.
Рецепты гейнеров после тренировки
Гейнеры для набора мышечной массы, рецепты которых будут перечислены ниже, употребляются после тренировки. Для следующего коктейля понадобится:
- обезжиренный творог – 100 грамм;
- банан – половинка;
- сок лимона среднего размера – ½;
- апельсиновый сок (разрешено использовать пакетированный) – 150 мл;
- варенье или джем – 1 ст.л.
Для быстрого набора мышечной массы отлично подходят домашние гейнеры со сложными углеводами. Предлагаем приготовить домашний гейнер для набора массы мышц из следующего перечня продуктов:
- овсянка – 3 ст.л.;
- молоко – 1 стакан;
- творог с 0% жира – 50 грамм;
- белок отварных куриных яиц – 2 шт.;
- мед – 2 ст.л.;
- ягоды – 70-80 грамм.
Все компоненты необходимо тщательно перемолоть в блендере до образования однородной массы без комков.
Перечисленные напитки не нанесут вреда здоровью. Они выполнены из натуральных продуктов. Они вкусные и полезные. Домашние гейнеры позволяют сэкономить средства на покупке дорогостоящих баночных напитков.
Гейнер в домашних условиях
Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая в питании занимающихся бодибилдингом для набора мышечной массы. В любом магазине спортивного питания можно найти широкий выбор Гейнеров с различными пропорциями углеводов и белков в составе, но если у Вас есть лишние 5-10 минут, то можно приготовить Гейнер в домашних условиях, по собственному рецепту.
Прежде всего нужно разобраться, для чего вам нужен Гейнер.
Если ваша главная цель – сжечь жир, то разумнее всего пользоваться жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Они дают дополнительную энергию на тренировке и ускоряют обмен веществ.
Гейнер же нужен тем, для кого важнее всего набор мышечной массы. При этом обязательно нужно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе.
Для эктоморфов – можно подобрать Гейнер с большим содержанием углеводов (примерно 3 к 1). Для эндоморфов и мезоморфов – лучше использовать Гейнер с низким содержанием углеводов (2 к 1 или 1 к 1)
Время для приёма Гейнера
Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.
За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост.
Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.
Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.
Правильно построенная схема питания может быть такой:
Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.
Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях
1. Белок
В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.
2. Углеводы
Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).
Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.
Как готовить Гейнер?
Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.
Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях
В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.
|
443 ккал 28 г белок 50 г углеводы17 г жиры |
|
340 ккал 30 г белок 28 г углеводов14 г жира |
|
350 ккал 46 г белок 34 г углеводов4 г жира |
|
574 ккал 35 г белок 70 г углеводов20 г жира |
|
523 ккал 28 г белок 95 г углеводов7 г жира |
Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как приготовить гейнер своими руками?
Огромное количество спортпита временами дает буквально обратный эффект. В частности, если спросить у бодибилдеров, что это такое, из чего состоит и как его принимать, то ответит не каждый. Мы решили поднять эту тематику из-за неосведомленности населения в отношении спортпита, а также о вариантах замены натурпродуктом.
Итак, гейнеры являются углеводно-белковой смесью, которая должна помогать в наборе веса, предотвращать катаболизм, способствовать усилению силовых показателей и ускорять процессы восстановления в организме.
Примечательно, что в него достаточно часто добавляют также креатин, микроэлементы, аминокислоты и многое другое. Не все обращают свое внимание на данный момент.
А важность вопроса весомая, ведь если вы попутно принимаете и другие препараты из области спортивного питания, это может нанести вред не только полученным результатам, но и здоровью тоже.
https://www.youtube.com/watch?v=nfEWwoDC0Zg
Современные гейнеры от прежних значительно отличаются составом. Так если в первых присутствовал в основном соевый белок, сахар и жир, от которых спортсменов буквально разносило за месяц килограмм на 15, то современные обладают медленными и быстрыми углеводами, а белок добывают из протеина.
Соотношение веществ у таких препаратов разное – от 20:80 до 40:60. Спортсмену нужно только выбрать наиболее эффективное средство. Также с составе присутствуют ненасыщенные жиры, но их, как правило, очень немного – не более 4%.
Остальное же место отдано под микро-, макроэлементы, энергетические ресурсы вроде протеина и другие вещества.
Очень важно понимать, что только действительно худые от природы люди с высоким уровнем метаболизма могут без опаски принимать такой препарат. Люди, которые склонны к полноте, наберут не столько мышечную массу, сколько жировые прослойки. Единственный вариант для таких людей – гейнеры, в которых примерно три четверти массы составляют именно белки.
Но гейнеры можно сделать без проблем в домашних условиях. В частности, единственное, что вам понадобится – базовые знания, время и некоторые продукты. Мы предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рецептами домашних гейнеров, чем состав вы знать будете наверняка.
Пошаговое приготовление гейнера в домашних условиях
Прежде чем начать говорить о готовке, вы должны представлять, из чего можно делать гейнер. Мы уже выяснили, что любой подобный препарат состоит из белков, углеводов, незначительной доли жира и других полезных веществ. Потому перечислим продукты, которые отлично подойдут для приготовления домашнего спортпита.
Белок содержится в таких продуктах, как творог, молоко, сметана, яйца. Стоит отметить, что в любом гейнере содержание жиров очень низкое. Это значит, что продукты вы берете соответственно с низкой жирностью, хотя идеальным вариантом станут именно обезжиренные продукты.
Теперь об углеводах. Самые известные и полезные любому человеку углеводы – это фрукты и ягоды. Персики, хурма, апельсины, яблоки, бананы и так далее. Они также сделают витаминный рацион более разнообразным. Также можно в процессе пользоваться медом, сухофруктами, вареньем.
Возьмем самый простой рецепт гейнера. Для него необходимо тщательно отмерить следующие продукты:
Тщательно взвешивайте, так как именно в этом весе полностью учтено содержание белков к углеводам. Все закидываете в блендер или шейкер и смешиваете.
Это и весь рецепт — ничего сложного, как видите. Готовить особо не нужно – отмерял, загрузил, перемешал.
Некоторые люди вместо молока любят добавлять сок, но учитывая то, что пакетированные магазинные аналоги явно натуральностью не страдают, а выжимать собственноручно лень, то мы предлагаем сок поменять на молоко – больше белков, меньше химикатов и лишних судорожных движений. Но если для вас вдруг осталосьчто-то непонятым до конца в процессе изучения метода приготовления – вот вам видео для наглядности.
6 популярных рецептов гейнера на массу своими руками
Теперь, когда вы поняли, как делать гейнер своими руками в домашних условиях, перейдем к разным вариантам содержания коктейля. В чем прелесть домашнего гейнера, вы можете чередовать те или иные продукты и создавать новые рецепты под себя. Да и смена вкуса даст только позитивные изменения, ведь все рано или поздно приедается. Начнем с одного из самых распространенных рецептов.
Гейнер из овсянки
Самый первый рецепт с употреблением в составе овсянки вполне можно назвать «ничего лишнего». Но в процессе изготовления вам понадобится протеина изолят две порции, 150 г перемолотых в пыль на кофемолке овсяных хлопьев и 400 мл молока. Все это загружаете и смешиваете.
В составе получается примерно 70 г белка и 120 г медленных углеводов, которые отлично подойдут для приема за несколько часов до трени или спустя час после таковой, когда открывается белковое окно и необходима для восстановления энергии. Полученная порция делится на две части и принимается до и после трени.
Если же у вас проблемы с желудком, то необработанную овсянку вы можете заменить на смесь быстрого приготовления. В остальном же гейнер будет отлично вами усваиваться и без замен.
Посттренировочная вариация гейнера состоит из обезжиренного творога (200 г), молока (400 мл), овсяные, кукурузные хлопья или же перемолотый Геркулес (75 г), мед не более 3 ст.л. По традиции: загрузили, размешали.
Яично-банановый гейнер
Этот вариант не содержит в себе никаких спортивных добавок. Исключительно натурпродукт, который эффективно подкрепит ваш организм. Сделать его можно на молоке или йогурте (350 мл). Далее добавляете 4 сырых белка, один средний банан и варенье, сироп или мед по вкусу. Многие в этот гейнер предпочитают делать именно на йогурте из-за того, что он отбивает привкус яиц.
https://www.youtube.com/watch?v=XaMnxsXuNOI
Все ингредиенты перемешиваете в шейкере или блендере и благополучно употребляете. Эта смесь дает две порции. Лучше с приемом не откладывать, так как яйца долго свежими не будут. Этот вариант будет идеальной заменой искусственного гейнера на протеине. Никакой химии в составе. Зато вы точно не отстанете от друзей по тренажерке.
Овсяно-отрубной коктейль
Этот вариант будет достаточно жестким. Он именно для тех, кто любит конкретно сильные меры. Но стоит сказать, что он и отлично чистит организм, так как отруби имеют свойство впитывать в себя разную гадость в кишечнике и выводить ее естественным путем.
Берете 50 г перемолотой овсянки и 10 г отрубей, добавляете 5-10 г фруктозы (магазины диетического питания или аптеки в помощь, если не знаете где достать), стакан молока (то есть 250 мл), горсть ягод на ваш вкус и изолят протеина в количестве одного совка. Все перемешали и принимаете дважды в день – утром и до тренировки примерно за час. Уровень глюкозы в рецепте нейтральный. Это означает, что отдавать энергию он будет долго и нудно.
Фруктовый гейнер
Этот вариант подходит скорее для приема после тренировки. Он идеально вписывается в белковое окно и дает подпитку энергией отработанному организму. Также он пополнит ваш витаминный запас. Указанные на фото ингредиенты вы смешиваете в блендере и делите на два приема: утром и после тренировки.
Ягодно-овсяный гейнер
Малиновое варенье, виноград, овсянка белки сырых яиц и молок смешиваете в указанных на фото пропорциях и принимаете дважды в день – утром и после трени. У коктейля быстрое действие и отдача углеводов, а потому после тренировки он будет просто незаменим.
Витаминный гейнер
Этот гейнер даст вашему организму не только белки да углеводы, но также и кучу витаминов, которые также теряются и расходуются во время интенсивного тренинга. Нужно сделать свежевыжатый апельсиновый сок и лимонный, затем залить его в блендер, добавить туда обезжиренный творог, средний банан, джем и все благополучно перемешать. Пропорции берите, как на фото.
Эта ударная доза витамина С не только иммунитет укрепляет, но и помогает в процессе тренировки вырабатывать энергию и восстанавливать организм. Шикарный рецепт для ударников труда. Кстати, он отлично подойдет для тех, кто склонен к полноте, но хочет все-таки принимать гейнеры.
Отметим сразу, что напиток очень бодрит из-за изобилия цитрусовых, а потому принимать его лучше незадолго до тренировки и по утру после пробуждения.
Черничный гейнер
Черничный гейнер прост в изготовлении из-за малого количества ингредиентов. Замешал все в блендере и принимай два раза в день – за час до и час после тренировки.
Белковый гейнер
Еще один интересный вариант – белковый гейнер. Почему мы говорим белковый, хотя там есть и фрукт? Потому что преобладают в нем именно белковые продукты – нежирная сметана, молоко и перепелиные яйца.
Это отличная основа и, кстати, вполне диетический вариант для тех, кто боится набраться жирка из-за традиционных гейнеров.
А сироп шиповника даст и легчайший мочегонный эффект, что выведет излишки влаги из организма вполне себе естественным и достаточно мягким путем без последствий для жизнедеятельности человека. Замешали ингредиенты в блендере и употребляйте до 6 часов вечера вполне спокойно.
Более сложный рецепт
Ингредиенты замешиваете в блендере, не забыв предварительно отварить, очистить и отделить в яйцах белок от желтка. Напоминаем: яйца варятся 15 минут. Также перемалываете в пыль овсянку в кофемолке. Смешанная в результате порция дает две порции гейнера.
Ванильно-шоколадный гейнер
В гейнеры можно также добавлять и специи по вкусу. Кто-то любит ваниль, кто-то корицу, а кто-то их так ест, без добавок. В нашем рецепте участвуют какао и ваниль. Смешиваете их с орехами, ягодами и йогуртом в блендере и благополучно употребляете. Пропорции указаны на фото.
Для тех, кто хочет набрать массу
Последний рецепт мы оставили для тех, кто катастрофически не может набрать массу, но очень этого хочет. То есть для очень худых людей.
Смешиваете указанные ингредиенты (да-да, и арахисовое масло тоже) и спокойно употребляете.
Не переживайте, разносить вас до 200-килограмовых габаритов не будет, а вот прибавить веса человеку с экстремально ускоренным обменом веществ поможет запросто, по крайней мере если вы будете проводить интенсивные тренировки.
Как из протеина сделать гейнер
Как вы уже могли ранее заметить, существуют рецепты гейнера на дому и с содержанием протеина. То есть его вполне можно превратить в спортпит для набора массы. Существует также несколько рецептов, которые в этом помогут.
https://www.youtube.com/watch?v=ZArlRYVcunk
Готовятся они по тому же принципу: смешал, взбил блендером и употребил. Далее фото составляющих, которые вы положите в свой протеиновый гейнер.
Эти гейнеры отлично вписываются в рацион, рассчитанный на длительное воздействие. Потому его отлично принимать в первой половине для и во время «белкового окна».
Чем можно заменить гейнер для набора массы дома
Этот раздел предполагает описание подробных вариантов замены гейнеров. Но на самом деле все эти варианты уже описаны выше. Просто протеин не так эффективен после тренировки, а химии в заводских гейнерах доверяют далеко не все, а если быть конкретными, то и не далеко всем она подходит.
А вот собственные смеси могут дать отличный результат и помогают набирать именно мышечную массу, в отличии от искусственного аналога, который может дать и прирост жирка.
В большей степени обращайте свое внимание на рецепты, где доминируют белковые составляющие, но также не забывайте об углеводах, которых должно быть достаточно, чтобы организм мог пополнить запасы энергии.
Чем вы заменяете гейнеры, какие рецепты используете и как их делаете? Делитесь свои опытом в комментах и рассказывайте о результатах. Всем отличных трень и успешного набора мышечной массы!
Протеин для набора веса худым мужчинам
Для чего нужен гейнер?
Гейнер — это белково-углеводный коктейль, который представляет собой специальную спортивную добавку, позволяющую быстро набрать мышечную массу.
За счет большого содержания белков и углеводов гейнер имеет высокую калорийность. Именно этим свойством он отличается от протеина. К тому же существенная разница заключается в том, что протеин содержит минимум углеводов. Поэтому его используют для набора чистой мышечной массы.
Гейнер же принимают для максимально быстрого роста мышц и увеличения веса. Это достигается за счет повышения калорийности рациона, когда необходимое количество белков и углеводов получить с обычной едой не удается. Ведь тяжелая пища и переедание негативно сказываются на работе пищеварительной системы.
К тому же употребление этой добавки способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелых тренировок, так как углеводы помогают восполнить потраченные запасы энергии.
Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением. Таким спортсменам очень трудно набирать вес даже при упорных и регулярных занятиях с отягощением. Поэтому, чтобы увеличить массу тела, эктоморфам необходимо повышать потребление углеводов. В отличие от людей с другими типами телосложения они не наберут лишний жир в результате такого питания.
А вот мезоморфам и эндоморфам рекомендуется предпочесть протеин. При приеме гейнера у них высок риск образования видимых жировых отложений, в результате чего мышечный рельеф будет абсолютно незаметен.
Как сделать коктейль для набора массы в домашних условиях
Белковый коктейль для набора мышечной массы нельзя заменить обычным блюдом. Это связано с концентрацией белка, который участвует при построении мышц, и отсутствием вредных жиров, углеводов. Если вы будете просто увеличивать количество простой еды, то вместо мышечной массы наберете лишние килограммы. Протеиновые коктейли для роста мышц одинаково полезны для мужчин и женщин.
Большинство спортивных залов предлагают такие напитки. Если вы хотите сэкономить, то стоит узнать, как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль.
Это позволит вам контролировать его состав, количество ингредиентов, насколько он калорийный и питательный. Основной элемент такого напитка – протеин, который является сухим вариантом белка.
Плюс коктейлей – они по-настоящему вкусные. На данный момент популярностью пользуются такие виды протеина:
- белково-шоколадный;
- ванильный;
- зеленое яблоко;
- клубничный;
- молочный.
Если нет желания тратить деньги на протеин, есть варианты, как обойтись без него и приготовить коктейль с яйцом или творогом, но ценность и концентрация белка будет ниже. Вам обязательно понадобится блендер для перемешивания ингредиентов и удобный шейкер, чтобы брать напиток на тренировку. Рассмотрим самые простые рецепты и калорийность протеиновых коктейлей.
- Свинина в духовке: как запекать мясо
- Межреберная невралгия — что это и как лечить
- Короткие мужские стрижки: модные прически
Белковый
Чтобы приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях нам сперва следует посетить магазин. Все необходимые ингредиенты продаются на прилавках супермаркета, а вот за белком нужно обратиться в специализированную точку продажи. Лучше всего для увеличения и роста мышечной массы брать сывороточный протеин. Нам понадобится следующее количество ингредиентов:
- молоко – 500 мл;
- сухой протеин – 50 г;
- творог обезжиренный – 70-100 г;
- яйцо – 1 шт.;
- фруктовый сироп.
Приготовление:
- В блендер залейте молоко, добавьте 2-3 ложки протеинового порошка и включите прибор.
- Выключите устройство и добавьте немного творога. Снова включите, мешайте на протяжении 20 секунд.
- После этого добавьте столько протеина, чтобы получился объем 0,5-0,6 л.
- Залейте фруктовый сироп или положите замороженные ягоды. Это необходимо не только ради вкуса. Они выполняют роль антиоксиданта. Если у вас нет ягод, то бросьте хотя бы льда.
- Доведите состояние коктейля до однородной массы, размешивая его.
Белково-углеводный
Для худых парней и девушек помимо набора мышечной массы нужно подумать и об общем объеме тела. Кроме белка понадобится достаточное количество углеводов. Белково-углеводные коктейли подходят для этого лучше всего. К примеру, если готовить коктейль «Доброе утро» мы получим 74 г углеводов, 25 г белков, 2 г жиров. Энергетическая ценность напитка – 399 калорий. Нам понадобится:
- нефильтрованный яблочный сок – 200 мл (1 ст.);
- несладкое яблочное пюре – 120 мл;
- ванильный замороженный йогурт – 50 г;
- поджаренные пшеничные ростки – 2 ст. л.;
- обезжиренное сухое молоко – 40 г;
- сывороточный протеин – 10 г;
Приготовление:
- Добавьте в блендер сок, яблочное пюре и йогурт. Перемешивайте 20 секунд.
- Положите оставшиеся ингредиенты. Перемешивайте до однородного состояния.
Без протеина
Есть варианты, как приготовить протеиновый коктейль без использования белкового порошка. Это позволит сэкономить деньги и успокоит тех, кто беспокоится о натуральности данного ингредиента.
К примеру, протеиновый коктейль своими руками «Классический». У вас в итоге получится 300-400 г напитка. На 100 г приходится 38 г углеводов, 11 г жиров, 16 г белков. Энергетическая ценность – 306 ккал.
Вам понадобится:
- банан – 1 шт.;
- белок вареного яйца – 4 шт.;
- молоко – 350 г;
- творог – 100 г;
- мед – 2 ст. л.;
- масло оливковое – 1 ст. л.
Приготовление:
- В блендер загрузите все ингредиенты.
- Перемешайте до состояния однородной массы.
- Перед употреблением охладите.
- Салат из огурцов на зиму без стерилизации
- Недостаточность кардии желудка — что это такое и как лечить народными средствами, диетой и лекарствами
- Налог на дарение
Так у вас получится вкусный банановый напиток с высокой витаминной ценностью. Он хорошо подходит беременным женщинам для получения необходимого количества белка. Коктейль не содержит консервантов, только натуральные продукты.
Если же вы ищете вариант, как набрать вес за короткий срок, то следующий рецепт подойдет вам лучше. В нем более высокое содержание необходимых элементов. На 100 г напитка приходится 50 г углеводов, 60 г белков, 9 г жиров. Энергетическая ценность 135 ккал.
Для приготовления вам понадобится:
- творог – 300 г;
- кефир или йогурт – 2 стакана;
- порошок какао – 1,5 ч. л.;
- сахар – 1 ст. л.;
- упаковка ванилина – 1 шт.;
- вода – 100 мл.
Приготовление:
- В воду добавляем сахар и какао. Готовим на огне напиток. Даем покипеть ему около минуты.
- Полученная смесь должна быть, как горячий шоколад.
- Выливаем её в блендер и добавляем все оставшиеся ингредиенты. Перемешиваем до однородной массы и даем остыть.
Калорийные коктейли
Для тех, у кого хороший метаболизм и набрать вес представляется проблемой, в программе тренировок помимо обычного питания нужна диета на протеиновых коктейлях. В силу особенностей организма масса у таких людей растет медленно, каждая калория на счету. Им нужна ударная доза углеводов, белков, жиров. Для приготовления напитка вам понадобится:
- порошковый протеин – 1 ст. л. с горкой;
- крепкий кофе – 200 мл;
- шоколадный йогурт – 100 мл;
- заменитель сливок – 2 ст. л.;
- лед – 5-6 кубиков;
- порошковое какао – на кончике чайной ложки.
Приготовление:
- Заварите кофе, отделите гущу.
- Вылейте его в блендер, добавьте остальные ингредиенты.
- Перемешайте до однородного состояния, дайте напитку остыть.
Состав и виды гейнера
В состав гейнера обязательно должны входить белки и углеводы.
https://www.youtube.com/watch?v=rSLJjGl1WSo
Раньше это спортивное питание имело довольно низкое качество, так как изготавливалось с добавлением сахаров и большого количества жиров. Главной целью было повышение калорийности добавки, которая могла достигать 3000 калорий на одну порцию. В результате употребления такого спортпита атлеты набирали лишь жир, скрывающий мышцы.
Сейчас большинство гейнеров имеют высокое качество. Состав веществ в них является примерно таким:
- белки — 20–50 г;
- жиры — 2–8 г;
- углеводы — 50–250 г.
Калорийность одной порции гейнера составляет в среднем от 350 до 1250 ккал.
Кроме того, в состав белково-углеводных смесей производители иногда добавляют другие полезные для спортсменов вещества: креатин, аминокислоты, витамины и т. д.
В зависимости от соотношения макронутриентов в конкретном гейнере выделяют следующие виды добавок:
- белковые;
- углеводные;
- белково-углеводные.
Тем, кто хочет набрать мышечную массу без лишнего жира стоит обратить внимание на белковые гейнеры. Эктоморфам, которым по-настоящему трудно нарастить мускулатуру, можно принимать высокоуглеводные и белково-углеводные добавки. Они имеют наибольшую калорийность — более 1000 ккал.
Популярные рецепты
Калорийность зависит от составляющих компонентов. Чаще всего отдают предпочтение сливочному напитку, так как он быстро усваивается желудком и имеет в составе много белка. Для приготовления нужно:
- 150 грамм сметаны;
- 1 столовая ложка сливочного масла высокой жирности;
- Сок яблока или лимона треть стакана;
- Нарезанные кубиками фрукты (цитрусовые, бананы) — 100 грамм;
- Яичный белок.
Все компоненты взбить в блендере до однородной консистенции. Разлить в порционные стаканы и принимать вместо перекуса. Если организм хорошо усваивает такую пищу, то можно заменить ею ужин или завтрак.
Вкусным и полезным будет и банановый коктейль. Два фрукта нарезать кубиками, добавить яичный белок, стакан молока, проваренные овсяные хлопья и немного сливочного масла. Все смешать в блендере и употреблять за час до еды в качестве перекуса.
Коктейль с орехами не только полезный, но и вкусный. Понадобятся:
- Грецкие орехи или арахис примерно 50 грамм.
- Молоко. На порцию один стакан. Чем выше жирность продукта, тем лучше.
- Столовая ложка натурального мёда. Качество лакомства определяется по кристаллизации: если весь мёд в сахарных гранулах, то это уже несвежий продукт.
- Яичный желток.
- Немного творога. Он добавляется для улучшения консистенции и обогащения напитка кальцием.
Противопоказания и побочные эффекты
Многих новичков интересует вопрос, может ли принести вред употребление гейнера. На самом деле этот вид спортивного питания ничем не отличается от обычных продуктов, так как при его изготовлении используются натуральные вещества.
Противопоказаниями к приему гейнера могут служить лишь некоторые заболевания, при которых не рекомендуется употреблять большое количество белка как из специальных добавок, так и из обычной пищи.
К ним относят болезни почек и пищеварительной системы, особенно проблемы с поджелудочной железой, вызывающие ферментативную недостаточность.
В этом случае организм не способен усвоить большую дозу белка.
К тому же стоит учитывать, что гейнер богат быстрыми углеводами. Хоть производители и утверждают, что в состав входят особые углеводы (мальтодекстрин), они повышают уровень глюкозы в крови, как и обычный сахар. Поэтому с осторожностью нужно употреблять этот спортпит людям с сахарным диабетом.
Иногда прием гейнера вызывает побочные эффекты даже у здоровых людей. Это может быть расстройство пищеварения, диарея и т. д. В этом случае необходимо сделать перерыв на несколько дней, а затем возобновить прием добавки в меньшей дозировке.
Стоит сказать и то, что стоимость гейнера выше, чем протеина. Поэтому многие профессиональные фитнес-тренеры советуют принимать порцию протеина со сдобной булкой. Ведь состав хлебобулочных изделий напоминает мальтодекстрин, используемый в гейнере.
Правила приема
Принимать гейнер для набора веса худым очень просто. Достаточно смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Но при этом нужно учитывать, что молоко и сок повышают калорийность добавки.
Важно и время употребления гейнера. Здесь может быть несколько вариантов:
- до тренировки — для обеспечения организма энергией и повышения эффективности занятия;
- после тренировки — для восстановления углеводного баланса и насыщения разрушенных мышечных волокон белком;
- между приемами пищи — в случае, когда не получается полноценно поесть в течение дня;
- перед сном — употреблять гейнер на ночь стоит только тем, кто абсолютно не боится набора лишнего жира.
Женщинам принимать гейнер нужно с особенной осторожностью. Ведь девушки более склонны к образованию жировых отложений, чем мужчины. Представительницам слабого пола рекомендуется пить протеин.
Отказаться от употребления гейнера стоит и новичкам в спорте. В первые месяцы занятий организм не нуждается в спортпите, так как прогресс у начинающих и без добавок идет очень быстро.
Еще одно важное правило: заменить добавкой несколько приемов пищи подряд не получится. Ведь получить весь спектр необходимых организму веществ можно только с разнообразной едой.
Бесполезно пить гейнер и без силовых тренировок. В этом случае наращивание мышц невозможно, ведь белково-углеводная смесь не содержит анаболических стероидов, а лишь помогает восполнить дефицит макронутриентов, что ускоряет набор мышечной массы.
Сочетаемость с другим спортпитом
Гейнер можно сочетать с другим спортивным питанием. Лучше всего работает связка «гейнер-креатин». Эффективность этого сочетания обусловлена тем, что белки и углеводы создают транспортную систему креатину. В результате он усваивается гораздо быстрее и лучше. Сам креатин употребляют для увеличения силовых показателей и рабочих весов, что также способствует росту мышц.
А вот одновременный прием гейнера и протеина не рекомендован. Ведь обе эти добавки содержат большое количество белка. Однако вполне возможно чередование протеина и гейнера в течение дня.
Принимать гейнер совместно с аминокислотами BCAA возможно. Но сначала стоит обратить внимание на состав белково-углеводной смеси. Многие из них уже содержат достаточное количество аминокислот и витаминов.
Что это такое?
Протеин – это дорога к ненастоящим мышцам, маленькой пипирке и смерти в 30 лет. Вроде бы все понятно, четко видны все плюсы и минусы, но давайте разберемся немного детальнее.
Протеин – это не просто какой-то волшебный порошок, это тот же белок, который содержится и в обычных продуктах, просто переработанный. И для худых мужчин этот вариант — просто находка, так как очень способствует набору массы.
Почти все в нашем организме состоит из белка. Соответственно, он необходим для нормального функционирования организма.
Если обычному человеку, попивающиму пиво после работы, можно не заморачиваться на эту тему, то тебе, мой юный бодибилдер, нужно четко понять, что без достаточного количества белка ты себе руки размером с небоскреб не раскачаешь.
Именно поэтому, если ты не можешь добрать белок из еды, то ты с легкостью можешь добрать его с помощью протеинового коктейля. Только не говори об этом маме.
Кроме того, белок из коктейля усвоится гораздо быстрее и лучше, чем, например, белок из всеми нами любимой курочки.
Лучшие гейнеры
Обращать внимание при выборе стоит и на производителя спортивного питания. Желательно приобретать гейнеры от проверенных изготовителей и только в специализированных магазинах.
В таблице представлены лучшие марки гейнеров с указанием их состава и калорийности.
| Марка и страна-производитель | Размер/калорийность порции | Состав, граммы в порции (белки/жиры/углеводы) | Изображение |
| Optimum Nutrition Serious mass (США) | 334 г/1250 ккал | 50/4/252 | |
| Optimum Nutrition Pro Gainer (США) | 165 г/650 ккал | 60/8/85 | |
| Dymatize Nutrition Super MASS Gainer (США) | 334 г/1280 ккал | 50/8/252 | |
| Universal Nutrition Real Gains (США) | 155 г/610 ккал | 52/6/87 | |
| MHP Up Your Mass (США) | 134 г/510 ккал | 46/11/58 | |
| BSN True-Mass (США) | 145 г/626 ккал | 46/15,5/75,5 | |
| Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 (США) | 265 г/1020 ккал | 56/14/170 | |
| Optimum Nutrition Pro Complex Gainer (США) | 165 г/650 ккал | 60/8/85 | |
| Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass (США) | 95 г/485 ккал | 40/21/34 | |
| Universal Nutrition Animal Mass (США) | 165 г/656 ккал | 60/8/86 | |
| BSN True-Mass 1200 (США) | 314 г/1230 ккал | 50/16/222 | |
| Dymatize Nutrition Elite Mega Gainer (США) | 145,2 г/560 ккал | 30/9/93 | |
| Power Pro Gainer 10 (Украина) | 40 г/142 ккал |