Что съесть на ужин, чтобы похудеть?

Самый правильный и полезный вариант ужина – это белок. В конце дня организму уже не требуется энергия, которую дают углеводы, он устал, ему нужно отдохнуть и восстановиться.

И ночь для этого — самое время.

А чтобы процесс восстановления протекал правильно, организму требуется белок, который легко усвоится, обеспечит чувство сытости и снабдит наш организм необходимыми для обновления компонентами.

Предлагаем вам простые рецепты блюд, которые идеально подойдут для пп-ужина.

Рыба

Рыба на пару с гарниром из свежих овощей

Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с гарниром из свежих овощей

Морская рыба со специями и лимоном, запеченная с овощами

Мясо

Куриное филе, запеченное со специями в фольге с гарниром из свежих овощей

Филе индейки на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями. Подается с салатом из свежих овощей

Отварное куриное филе с салатом, огурцами и помидорами в лаваше

Тушеная с овощами телятина

Куриное филе, тушенное в кефире с зеленью, с гарниром из свежих овощей

Отварная говядина с салатом из капусты

Для салата 250 гр. свежей капусты мелко нарубить и смешать с нарезанным соломкой огурцом, посолить, поперчить, слегка приправить оливковым маслом.

Творог

Запеченные сырники

Подсоленный творог с зеленью и помидорами

Помыть и порезать кубиками 2 помидора. Пару зубчиков чеснока почистить и измельчить с помощью пресса. Небольшой пучок петрушки мелко нарубить. Смешать все вместе с творожной массой, заправить 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 ч.л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Подавать на листьях зеленого салата.

Творог с ягодами и корицей

Нежирный творог (150 г.) смешать с небольшим количеством корицы. Если творог суховат, можно добавить 1 ст.л. нежирной сметаны. Украсить любыми ягодами — клубника, малина, вишня. Можно использовать как свежие ягоды, так и замороженные.

Яйца

3 яйца взбить с 70 мл. молока, добавить по вкусу соль и перец. В разогретую с каплей масла сковороду выложить мелко нарезанный помидор. Потушить 2-3 минуты на небольшом огне. Вылить в сковороду взбитые яйца, накрыть крышкой и жарить 7 минут.

Запеченная спаржевая фасоль и омлет на молоке с кусочком нежирного сыра

Спаржевую фасоль (150 г.) промыть, просушить и обрезать хвостики с обеих сторон. Выложить в форму для выпекания, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить.

Выпекать 10 минут в разогретой на 200 градусов духовке. Достать, перемешать и запекать ещё 10-12 минут до золотистой корочки. Омлет из 2х яиц и 50 мл.  молока приготовить по обычному рецепту.

Выложить на тарелку фасоль, омлет, дополнить листьями зеленого салата.

Творожный омлет

2 яйца смешать со 100 г. нежирного творога и щепоткой соли. Выложить массу в разогретую сковороду. Готовить под крышкой на медленном огне до появления румяной корочки. Затем перевернуть и поджарить с другой стороны. Подавать со свежими или запеченными овощами.

Салаты

Салат из куриной грудки с сельдереем и яблоком

Отваренное или запеченное филе  — 300 г., сельдерей — 2 стебля, сваренные вкрутую яйца — 2 шт., крупное несладкое яблоко — 1 шт., зеленый лук — небольшой пучок, сок лимона — 50 мл., соль, перец — по вкусу.Мясо нарезать небольшими продолговатыми кусочками.

Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками, положить в глубокую тарелку, полить соком и хорошо перемешать. Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Яйца нарезать небольшими кусочками, лук мелко покрошить. В салатник выложить все нарезанные ингредиенты, посолить, поперчить и можно подавать.

По желанию можно заправить салат парой столовых ложек белого йогурта или нежирной сметаны, а так же добавить порубленные грецкие орехи.

Салат с тунцом и овощами

Капуста пекинская — 3 больших листа, тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, помидор — 1 шт., перец сладкий — 1 шт., яйцо куриное сваренное вкрутую — 2 шт., зеленый лук — небольшой пучок, масло оливковое — 2 ст.л., французская горчица — 1 ч.л., чеснок — 1 зубчик, сок лимонный — 2 ст.л., соль, перец — по вкусу.

Яйца порезать на половинки, капусту порвать средними кусками, помидор нарезать некрупными кусочками, перец — недлинной соломкой, лук покрошить. В отдельной емкости смешать сок лимона, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и соль.

В большую миску выложить капусту, овощи, затем тунец и половинки яиц, полить все заправкой и слегка поперчить.

Другое

Запеканка с брокколи и курицей

Куриное филе — 200 г., капуста брокколи (можно замороженную) — 700 г., сметана 10% — 175 г., нежирный сыр — 80 г., яйца куриные — 5 шт., соль, перец, карри — по вкусу.Куриное филе отварить до готовности, брокколи — до полуготовности. Филе остудить и мелко порезать.

Форму для запекания смазать каплей масла, выложить брокколи, затем курицу. Посолить, поперчить, добавить карри. Натереть сыр, смешать его с яйцами и сметаной в отдельной миске.

Вылить яичную смесь в форму и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 30-40 минут.

Тушеная фасоль с шампиньонами

Фасоль красная — 2 ст., шампиньоны — 400 г., лук репчатый — 2 шт., чеснок — 2–3 зубчика, укроп — 1 пучок, молотый кориандр — 0,5 ч.л., перец красный молотый — 0,5 ч.л., соль — по вкусу.

Фасоль замочить в большом количестве воды на 6-8 часов. Через 3-4 часа нужно будет слить воду и налить новую. Вымоченную фасоль залить чистой водой, довести до кипения, а затем варить на слабом огне 1,5 часа до мягкости. Когда фасоль сварится, откинуть ее на дуршлаг и дать воде стечь.

Шампиньоны нарезать некрупными пластиками, лук мелко покрошить, чеснок размять с помощью пресса, укроп мелко нарубить. Разогреть антипригарную сковороду, выложить в нее шампиньоны, накрыть крышкой и готовить пока грибы не станут мягче и не дадут сок.

Затем открыть крышку и обжаривать грибы несколько минут ,пока влага не испарится. Добавить к шампиньонам мелко нарезанный лук  и обжаривать все на медленном огне в течении 15 минут, помешивая. Затем добавить в сковороду отваренную фасоль, чеснок, зелень, соль, кориандр и красный молотый перец.

Хорошо перемешать, снять с огня, и дать постоять под закрытой крышкой 5 минут. Приятного аппетита!

Простые рецепты пп-ужинов на каждый день Ссылка на основную публикацию

Что есть на ужин чтобы похудеть * Правильное питание, меню

Многие люди задаются вопросом: «Что есть на ужин, чтобы похудеть?», ведь, как известно, наедаться на ночь категорически не рекомендуется. Диетологи обнадёживают: исключать ужин не следует, питаться вечером можно полноценно и вкусно. При этом вовсе не обязательно останавливаться на одном конкретном продукте. Правильный ужин вполне допускает комбинацию нескольких блюд.

Ужин для похудения — вовсе не миф. Главное условие — подбор оптимальных продуктов и учёт некоторых несложных рекомендаций. При условии их соблюдения ужин принесёт гастрономическое удовольствие, а также поможет худеть.

Каким должен быть ужин для похудения?

Знать, что кушать на ужин, чтобы похудеть, разумеется, очень важно. Полезный ужин не должен откладываться за ночь жировыми запасами. Он насыщает и притупляет голод.

Правильный ужин для похудения должен быть:

• Лёгкий. Съеденное должно успеть перевариться перед сном и не влечь за собой чувство тяжести.
• Низкокалорийный.
• Сбалансированный. Приблизительное соотношение БЖУ — 40/20/40.
• Полезный. Организм должен расходовать поступившие полезные вещества, а не запасаться ими в виде жира.
• Небольшой по объёмам.
• Питательным. Съеденного должно хватить, чтобы до сна вновь не проголодаться.
• Ранним. Ужинать следует не позже 19:00.

На заметку. Описанные принципы одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Советы диетологов по составлению вечернего меню

Что можно кушать на ужин при похудении? Ответ точно знают диетологи. Уж они-то могут поделиться информацией о том, каким должен быть ужин при похудении. Желающим избавиться от излишков веса стоит учесть ряд рекомендаций:

• Предел калорийности съедаемого — 300 ккал.
• Полезно выбирать продукты с минимумом углеводов.
• Не следует смешивать белок и крупы — это сочетание считается слишком тяжелым для органов пищеварения.
• Ужин при похудении лучше организовывать в одно и то же время.
• Важно соблюдать очередность блюд. Первыми съедаются овощи, подготавливающие желудок к перевариванию тяжёлых продуктов. Далее нужно употреблять белки. Напитки можно употреблять лишь через полчаса после приёма пищи.
• Все поступающие продукты следует тщательно пережевывать.
• После ужина должен ощущаться лёгкий голод.

• Рассмотрев все рекомендации, самое время узнать, чем ужинать, чтобы похудеть.
• Подробно о правильных ужинах расскажет известный диетолог:

Список разрешённых продуктов

Ужин при правильном питании для похудения насыщает организм и улучшает фигуру одновременно. Достаточно подбирать определённые продукты. Полноценный ужин состоит из белка, а вот количество углеводов наоборот, следует снизить.

Итак, вот что нужно есть на ужин, чтобы похудеть

ПродуктРекомендации

Постное мясо: кролик, индейка, курица .	Чтобы ускорить переваривание белка, мясо следует сочетать с продуктами, включающими кислоты (кефир и проч.).
Морепродукты, рыба
Овощи
Молочные продукты. Помимо творога и кефира полезно употреблять йогурт, молоко, ряженку.
Крупы (овсянка, греча).	Рис рекомендуется оставить для завтрака.
Яйца (омлет, всмятку, вкрутую).	Яичницу-глазуньюна ужин для похудения есть не следует.
Цельнозерновой хлеб. (1-2 ломтика).	Хлеб не следует употреблять свежеиспеченным, в идеале — слегка подсушенным.

Иногда заменяйте ужин протеиновым коктейлем

Полноценный ужин для похудения можно заменить употреблением протеиновых коктейлей. Этот белковый продукт помогает в вопросах устранения веса (особенно в комбинации с физ. нагрузками).

Такой вариант ужина подходит как для женщин, так и для мужчин (разница состоит лишь в дозировке коктейля).

Это интересно. Готовить протеиновый коктейль несложно. Допустимо приобрести готовое порошкообразное сырье в магазинах спортпитания и разбавлять их молоком, соком или водой. Ещё один вариант — приготовить коктейль самостоятельно.

Вариант 1

Ингредиенты:

• вода – 400 мл;
• белок яич. — 20 мл;
• джем низкокалорийный – 50 г

Вариант 2

Ингредиенты:

• вода — 400 мл;
• творог обезж. – 100 г;
• белок яич. — 50 г;
• хлопья овсяные — 50 г;
• свежие ягоды — 30 г.

Вариант 3

Ингредиенты:

• вода — 400 г;
• творог обезж. — 300 г;
• черника — 100 г.

Вариант 4

Ингредиенты:

• молоко — 350 мл;
• йогурт обезж. — 1 ст.;
• клубника — 0.5 ст.;
• семена льна — 1 ст. л.

Вариант 5

• банан — 2 шт.;
• молоко — 0.5 л;
• сливки — 100 мл;
• ванильный сахар — 1 пак.

Все ингредиенты следует смешивать в блендере.

Какие продукты не должны употребляться вечером при похудении?

Итак, перечень разрешенных для ужина продуктов изучен. Но ряд блюд запрещен худеющим.

Что исключает ужин при похудении?

ПродуктРекомендации

Сладости (конфеты, печенье, торты и проч.).
Тяжёлые продукты (бобовые, грибы, красное мясо).	Перечисленными продуктами полезнее обедать.
Мучное (макароны, белый хлеб и проч.).
Животные жиры.	Сыры и морскую рыбу едят до 16:00. Ужинать стоит обезжиренными продуктами.

Лучшие варианты ужинов при похудении

Принципы правильного питания для похудения рассматривают ужин как обязательную часть суточного рациона. Именно поэтому не стоит полностью исключать данный приём пищи, как того требуют некоторые диеты. Съеденное на завтрак и обед вряд ли способно полностью насытить организм.

Ниже представлены варианты наиболее полезных ужинов для похудения.

Рецепты правильных ужинов для худеющих

Ужин при похудении должен быть менее насыщенным и более лёгким, нежели остальные приемы пищи. Но он не должен ограничиваться только одним блюдом. Варианты ужина для похудения очень разнообразны. Однако многие худеющие задумываются над тем, что съесть на ужин. Последний может включать различные салаты, основные блюда и натуральные смеси, именуемые смузи.

Тем, кто заботится о фигуре, представлены рецепты правильных ужинов для похудения

Лёгкие салаты

Ответ на вопрос «Что лучше есть на ужин для похудения?» для моих людей очевиден — салат. Такой выбор оправдывает себя, ведь многие салаты включают разнообразные полезные компоненты. Конечно, речь не идет о блюдах, щедро заправленных майонезом. Лучший друг всех диет — овощи на ужин для похудения.

Варианты салатов к ужину для похудения:

Творожный

Компоненты:

• капуста пекинская — 100 г.;
• творог обезж. — 200 г;
• огурец — 1 шт.;
• зелень — 50 г;
• сок лимона — 30 г.

Приготовление:

1. Капусту нарвать руками, огурец измельчить соломкой, порубить зелень .
2. Заправить всё соком лимона,смешать.
3. Добавить творог, смешать.

Овощной салат Греческий

Ингредиенты:

• брынза — 100 г;
• перец болгарский — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• лук — 1 шт.
• помидор — 1 шт.

Приготовление:

1. Брынзу и овощи нарезать кубиками.
2. Приготовить заправку, соединив 30 мл масла оливы и 15 мл уксуса виноградного, 3 толчёных чесночных зубца.
3. Брынзу с овощами перемешать, залить заправкой, сверху выложить маслины и зелёный салат.

Основные блюда

Ошибочно считать, что белки не должны входить в ужин для похудения. Ему полагается быть лёгким, но одновременно питательным. Именно поэтому мясо, рыба и яйца на ужин при похудении допустимы.

Тем, кто ищет варианты лёгкого ужина, пригодятся некоторые рецепты:

Омлет с индейкой

Ингредиенты:

• индейка (филе) — 150 г;
• белки яич. — 2 шт.;
• болгарский перец 1 шт.

Приготовление:

1. Отварное филе измельчить кусочками.
2. Перец измельчить соломкой.
3. Смешать перец и филе, залить белками.
4. Запечь в микроволновке 3 минуты.

Камбала и овощи на пару

Ингредиенты:

• камбала — 1 шт.;
• кабачок — 100 г;
• чеснок — 2 зуб.;
• помидор — 2 шт.;
• баклажан — 100 г.

Приготовление:

1. Камбалу разрезать на куски, присыпать специями.
2. Кабачки измельчить кубиками, помидоры — дольками, баклажаны — соломкой, раздавить чеснок.
3. Овощи смешать и полить оливковым маслом.
4. Все составляющие соединить и готовить в мультиварке (режим «Пар») полчаса.

Смузи-коктейли

Чем заменить ужин, чтобы похудеть? Специально для тех, никто не хочет утруждаться приготовлением нескольких блюд, но желает ужинать полноценно, приведены несколько рецептов смузи-коктейлей

Творожный

Ингредиенты:

• творог обезж. — 200 г;
• молоко 1 % — 100 мл.

1. Все компоненты взбить блендером
2. Овощной
3. Компоненты:

• помидор, огурец стебель сельдерея — по 50 г;
• зелень — 50 г;
• кефир 1% — 200 мл.

Овощи нарезать, добавить измельчённую зелень. Залить все кефиром, перемешать блендером.

Меню ужинов на неделю

Так как ужин для похудения— чрезвычайно важная часть суточного рациона, к выбору блюд, съедаемых вечером, следует отнестись серьёзно. Помочь в этом сможет правильное менюна каждый день.

ПНВТСРЧТПТСБВС

Салат из кабачков и чеснока (200 г)	Овощное рагу (200 г)	Салат из цв. капусты и сельдерея (200 г)	Овощи на гриле (200 г)	Капустный салат (150 г)	Салат из зелени (200 г)	Салат греческий (250 г)
Отв. кур.грудка (200г)	Камбала на пару (100 г)	Кур, котлеты (100 г)	Салат из крабового мяса и яич.белков	Запеч. Морской окунь (150 г)	Ленивые голубцы с кур, фаршем (100 г)	Омлет с курицей (100 г)

Вопросы к специалисту

Тем, кто желает в подробностях узнать, чем ужинать, чтобы похудеть, помогут советы ведущих диетологов.

Что разрешено пить вечером для похудения?

Оказывается, на процесс потери веса оказывают влияние не только продукты, но и напитки. Чтобы исключить ошибку при их выборе, следует учить несколько советов. И для мужчин, и для женщин разрешены такие напитки:

• травяные и зелёные чаи;
• кофе (некрепкий, несладкий);
• минеральная вода без газа;
• красное вино.

Остальные напитки запрещены. Среди них газированная вода, пиво и проч.

Каким должен быть объем тарелки?

Рассчитывать количество съеденного следует в соотношении овощей белков. Так, по объему обычные продукты должны опережать белковые вдвое. Иными словами, женщинам можно употреблять 100 г белка и 250 г овощей, мужчинам — 150 г белка и 300 г овощей.

Как готовить диетические блюда?

Идеальный ужин для похудения — тот, что отварен, запечен, приготовлен на пару. Овощи допустимо употреблять сырыми. Жареные блюда под запретом.

Как предупредить вечерний жор?

Если с вопросом «Что можно есть на ужин для похудения?» всё более-менее понятно, то проблема вечернего голода для некоторых по-прежнему остаётся острой. Нередко по вечерам очень хочется чего-то сладкого.

Это происходит по причине падения в крови уровня инсулина.

Чтобы предотвратить ночные набеги на холодильник, следует периодически съедать что-то вкусное и сладкое на полдник или в обед (зефир, яблочная пастила, печенье «Мария» и т.д.).

Когда же вечерний жор непреодолим, допустимо заварить чашку травяного чая, добавив туда немного мёда. Такое сочетание снизит потребность к сладкому.

Вывод

Ужин — важная составляющая суточного рациона худеющих. При условии правильно подобранного меню, вечерняя трапеза может стать не только вкусной, но и полезной. На помощь придут готовые варианты диетических блюд на ужин.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?

Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.

Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий.

Ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.

Правила вечернего приема пищи для похудения:

• ужинают за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
• на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
• если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
• нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, «плато» при сбросе веса, человек станет раздражительным и нервозным;
• в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
• на еде требуется сконцентрироваться, тщательно пережевывая пищу и убрав гаджеты, чтобы избежать риска бесконтрольного переедания;
• ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая (свежевыжатые соки многие врачи не рекомендуют, лучше съесть цельный фрукт или овощ);
• при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.

Что нужно помнить:

Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. В независимости от состава ужина, для похудения необходимо придерживаться баланса в приемах пищи и общей суточной нормы калорий для сброса веса.

Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня.

«Сидение на перекусах» и вечернее переедание (даже в рамках нормы калорий) приводит к нарушению пищеварения и метаболизма, как и перерыв между приемами пищи в 12 и более часов.

Обязательность завтраков и обедов не подвергается сомнениям ни одним профессиональным диетологом, нутриционистом и фитнес-тренером.

Однако, энергетическую ценность и состав БЖУ нужно рационально распределить между всеми приемами пищи и соблюдать режим питания.

Если готовить с соблюдением КБЖУ некогда или нет желания, поможет доставка специально разработанного в BeFit недельного рациона Light. В нем собраны вкусные и разнообразные блюда для здорового и интенсивного снижения веса.

Что не рекомендуется включать в ужин

Вечером еда должна быть питательной, но легкой.

Чтобы сбросить вес, сохранив тело здоровым и красивым, из меню для ужина исключают бобовые, капусту и прочие продукты, вызывающие вздутие живота и затрудняющие ночное пищеварение.

Не рекомендуют вечером жареные в масле, фритюре блюда и богатые жирами, сахаром, прочими «быстрыми» углеводами лакомства — сладкую сдобу, мучные и кондитерские изделия. Исключают:

• крахмалистые блюда — картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
• фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
• промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
• сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
• красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
• копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
• жирное мясо и птицу (гуся, утку);
• газировку, полуфабрикаты и фастфуд.

Полезные для ужина продукты и способы их приготовления

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне.

Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане). Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день.

Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки.

Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.

Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке. Подойдет тунец, горбуша, треска, пикша, форель, хек и прочая низко- и умеренно-жирная рыба.

Из морепродуктов оптимальны мидии, кальмары, креветки и гребешки.

Несколько дополнительных рекомендаций:

• правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
• полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
• заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
• свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
• вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
• при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Примеры блюд, которые подходят для ужина и помогают худеть

Снижать вес можно, не ограничивая себя в разнообразных вкусных блюдах на ужин. Комбинируя источники белка, клетчатки и заправки, чередуя способы приготовления, добавляя к ужину салат из свежих овощей с маслинами, тофу или моцареллой, можно «пировать» каждый вечер, худея и питаясь правильно. Вот несколько базовых рецептов, а дополнить и скорректировать их поможет кулинарная фантазия.

Белковое основное блюдо с легким гарниром

Классика ужина для сброса веса — порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки — свежими или запеченными овощами. Основным блюдом может быть рыба или грудка курицы, индейки.

Их подготавливают, нарезают порционно, при необходимости — обмазывают смесью соли со специями, оливковым маслом (немного, в нем почти 900 ккал на 100 гр.), соевым соусом или кефиром.

Куски мяса или рыбы запекают в духовке, тушат под крышкой или отваривают, никакого фритюра или жарки в масле.

На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные. Баклажаны, цуккини, лук, сладкий перец, морковь со специями и травами запекают в фольге, они получаются сочными и нарядными.

Цветную капусту или брокколи можно отварить, помидоры, огурцы и сельдерей съесть в салате.

При дополнении смеси свежих овощей тофу, нежирным сыром, творогом получится полноценное вечернее блюдо, легкое и питательное.

Облегченный ужин для похудения с пользой для здоровья

При ограничении суточной нормы калорий для ужина подойдут легкие блюда до 300 ккал.

Это:

• яйца, вареные, в виде омлета или яичницы. Их дополняют сырыми или приготовленными овощами, рассыпчатыми кашами на воде (если нужны сложные углеводы);
• кисломолочные продукты со средней жирностью (чрезмерно калорийных или полностью обезжиренных видов стоит избегать). Их дополнят фрукты, ягоды, отруби, сухая клетчатка или полезные семена;
• зеленые смузи из огурцов, шпината, зелени, сладкого перца с овощным соком;
• творожные запеканки. На 200 гр творога нужны 2 яйца, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки манной крупы, изюм, сухофрукты или цукаты по желанию, тесто ставится в духовку на 30 минут при 180°С;
• коктейль из отварных морепродуктов с зеленым салатом и свежими овощами;
• нежирное мясо, тушеное с луком, морковью, кабачками под крышкой, без обжарки, с минимумом масла;
• цветная капуста, залитая смесью сыра с яйцом и запеченная в духовке;
• творог, в который добавлены фрукты, ягоды, мед и так далее.

Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой.

Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной).

Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.

Правильно питаясь за ужином, вовремя завтракая и обедая, готовя еду с воображением, можно худеть, сохраняя организм здоровым, а тело — красивым. К физической форме обязательно добавится бодрость, прилив энергии утром и хорошее настроение на весь следующий день.

Что есть на ужин при похудении — правильное меню с рецептами блюд и разрешенные низкокалорийные продукты

24 апр. 2017 г.

Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?

Что такое похудение

Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е.

воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах.

Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность.

Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит.

Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

• зелень (клетчатка и низкая калорийность);
• овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
• специи (разгонят метаболические процессы).

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

• Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
• По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
• Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
• Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
• Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
• Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
• Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
• Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
• Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
• Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

• отваренные яйца (употреблять без желтка);
• морепродукты;
• рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
• мясо птицы;
• чаи травяные;
• овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
• бобовые;
• твердый сыр, либо Тофу;
• киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
• кисломолочная продукция;
• можно немного меда;
• соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
• минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

• Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
• Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
• Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
• Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
• Тушеные грибы.
• Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
• Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
• Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть.

Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени.

Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к.

оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи.

Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей.

Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории.

Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

• Время приготовления: 7 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 104 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет.

Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания.

Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

• белки яичные – 3 шт.;
• молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
• шпинат – 100 г;
• помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Рис

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 114 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами.

Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

• рис черный (сухой) – 50 г;
• креветки в/м очищенные – 50 г;
• вода – 210 мл;
• огурец – 100 г;
• соль.

Способ приготовления:

1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 179 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин.

Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, сварите гречку.

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 40 г;
• вода – 170 мл;
• соль;
• сливочное масло – 5 г;
• фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Яйца­

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 72 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов.

Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

• яйца 1 кат. – 3 шт.;
• зелень – 20 г;
• перец болгарский – 70 г;
• сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Видео: Что есть на ужин при похудении

ЧТО ЕСТЬ НА УЖИН

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!