© Elnur — stock.adobe.com
Что потребуется
- Турник
- Гантели
- Коробка
- Скакалка
Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта.
При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.
Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.
Какой инвентарь нужен для тренировок?
Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:
| Обязательно | Желательно |
|
|
© archideaphoto — stock.adobe.com
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.
- Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.
© logo3in1 — stock.adobe.com
- Книжечка, или V-образные сит-апы. Упражнение для нижней и верхней частей пресса одновременно.
© alfexe — stock.adobe.com
- Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений – с выпрыгиванием и на одной ноге.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Выпады. Также могут выполняться с отягощением и без. Хорошо прокачивают ноги и ягодичные мышцы.
© Paul — stock.adobe.com
- Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений – без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
- Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
- Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них – пресс и мышцы кора.
© luckybusiness — stock.adobe.com
- “Лодочка”. Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.
Важные правила crossfit-тренировки
Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:
- Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
- Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
- Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
- Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
- Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.
Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:
Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:
- Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
- Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.
Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!
Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)
Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.
Недели 1 и 3
Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Отдых 2 минуты.Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Недели 2 и 4
Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 30 минут (круговая тренировка):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренировок дома №2
Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.
Недели 1 и 3
| День 1 | Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Отдых 2 минуты.Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Недели 2 и 4
| День 1 | Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Отдых 5 минут.Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.
https://www.youtube.com/watch?v=J3tRz0pyfys
Еще один вариант программы – на видео:
Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.
Кроссфит — как тренироваться в домашних условиях? Готовый комплекс упражнений
Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.
Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.
- Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.
Немного из истории кроссфита
Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.
Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».
В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту
Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:
- Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
- Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
- Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.
Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.
Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.
Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.
Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.
В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.
Минусы кроссфита
Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.
Необходимый для тренировок инвентарь
Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.
Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок
Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.
Приседания с утяжелением
ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.
Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.
Взрывные приседания
Их еще называют «джамп» — «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.
«Уголок»
В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.
- Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.
- Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.
- Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.
Отжимания от пола
Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.
Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.
«Планка»
Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.
В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!
Взрывные подтягивания
- Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.
- Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.
- Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Сит-ап
Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.
https://www.youtube.com/watch?v=miPJFOj-9m0
Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.
- Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.
Бег
Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.
Прыжки на скакалке
- Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.
- Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.
- Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.
Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать.
Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.
Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих
Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.
Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.
Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.
Меньше повторений, больше подходов
- Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.
- Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.
- В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.
Это не означает, что можно лениться.
Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.
Роль правильного питания
Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.
Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.
Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.
Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.
Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.
- Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!
Фото кроссфита в домашних условиях
Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
- Берпи — 10 раз
- Приседания — 20 раз
- Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2
Схема: 5 кругов
- Отжимания стоя на руках — 5 раз
- Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
- Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
- Спринт — 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
- 20 минут
- Минута 1: берпи, 15 раз
- Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
- Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).
Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.
Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Программа 4
Схема: 1 круг на время
- Бег — 800 м
- Отжимамния — 50 раз
- Приседания — 100 раз
- ‘Встал — лег’ — 150 раз
- Бег — 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
- ‘Пистолетик’ — 10 раз
- Подтягивания — 10 раз
- Запрыгивания — 10 раз
- Отжимания — 10 раз
- ‘Встал — лег’ — 10 раз
‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.
- Еще интересное по теме:
- — 3 убойных тренировки в домашних условиях
- — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
- — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
- — Workout (воркаут): программа тренировок
Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях
CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость.
Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении.
Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.
Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование
Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:
- Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
- Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
- Перекладина или турник.
- Скакалка.
Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:
- турник, брусья или шведская стенка;
- лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
- Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.
Уличная тренировка кроссфит может начинаться и заканчиваться пробежкой, прогулкой на велосипеде, а зимой – ходьбой на лыжах. Также хороший вариант – пробежаться до спортивного комплекса, который находится в парке, выполнить там необходимые упражнения и побежать обратно.
Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.
Упражнения для кроссфита в домашних условиях
Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.
Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.
По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.
Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.
Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками.
Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх.
Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.
Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.
Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.
Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.
Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.
Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:
- берпи;
- отжимания;
- прыжки на скакалке;
- приседания;
- выпады;
- подъемы корпуса (пресс);
- жим с весом;
- тяга к груди гантелей или галлонов с водой.
Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.
Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед.
Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой.
Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.
При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.
Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке. Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно. Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.
Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.
Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.
Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:
- 10 отжиманий на брусьях;
- 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
- 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).
Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро. Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.
- 20 подтягиваний;
- 40 отжиманий;
- 60 приседаний.
Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.
Аналогами могут быть следующие программы:
- 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
- Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
- Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
- 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.
Уличным вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:
- 1,6 км бега трусцой;
- 100 подтягиваний;
- отжимания – 200 раз;
- приседания- 30 раз.
- 1,6 км бега трусцой.
Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.
Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:
- 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
- Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
- 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.
Программа кроссфит для новичков на неделю
Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.
Понедельник
- Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
- Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
- Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
- Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.
Вторник – отдыхаем.
Среда
- Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
- Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
- Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
- Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.
Четверг – отдых.
Пятница
- Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
- Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
- Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
- Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.
Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.
В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.
Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.