Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!
Диеты и здоровое питание
Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.
Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.
Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.
Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.
Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые.
Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF.
Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.
Что такое LCHF диета
Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.
Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.
Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.
Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.
Основные принципы
- Кушать тогда, когда хочется.
- Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
- Есть только натуральные жиры.
- Использовать минимальную обработку продуктов.
- Употреблять пищу не спеша и с удовольствием.
Примерное соотношение БЖУ
- Белки — 15–20%.
- Жиры — 70–80%.
- Углеводы — 5–10%.
Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.
Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?
Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.
Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.
Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.
Очевидное — невероятное
Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.
Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.
Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.
Противопоказания
У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.
Продукты для ежедневного рациона
- Сливочное масло.
- Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
- Различные виды натурального растительного масла.
- Натуральные твердые и мягкие сыры.
- Бекон, буженина, сало.
- Разнообразное мясо и птица.
- Жирная рыба и другие морепродукты.
- Яйца.
- Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
- Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
- Орехи.
- Грибы.
- Соленый и горький шоколад.
- Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.
Что следует исключить?
- Выпечка и хлеб.
- Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
- Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
- Сладости и молочный шоколад.
- Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
- Сахар, фруктоза.
Можно в небольшом количестве
- Морковь, картофель, тыкву.
- Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
- Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.
Завтрак
Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:
- Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
- Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
- Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
- Немного ягод на десерт.
- Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.
Обед
В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:
- Отварная свинина или говядина.
- Стейк из лосося, приготовленный на пару.
- Салат из морепродуктов с яйцом.
Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.
Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.
На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.
Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.
Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.
Ужин
Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:
- Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
- Куриная печень со сливочным соусом.
- Цветная капуста, жаренная в сливочном масле.
- Шашлык из баранины.
- Стейк из лосося.
Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.
Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.
Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:
- Семечками или орехами.
- Кусочком сыра или бекона.
- Яблоком ( 1 в день).
Примерное меню на день
Завтрак
- Омлет, состоящий из 2-х яиц и 3-х столовых ложек сливок.
- Два ломтика сыра твердых сортов.
- Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.
Второй завтрак
- Чай с молоком.
- Сливки с ягодами.
Обед
- Стейк из свинины.
- Овощной салат, заправленный растительным маслом.
- Сливочный сыр (3 столовые ложки).
- Чай без сахара.
Полдник (по желанию)
- 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
- Запеченное яблоко.
Ужин
- Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
- Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.
Меню на неделю
Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.
Понедельник
- Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
- Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
- Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
- Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
- Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.
Вторник
- Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
- Второй завтрак. Натуральный йогурт.
- Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
- Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
- Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.
Среда
- Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
- Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
- Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
- Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.
Четверг
- Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
- Второй завтрак. Орехи, кефир.
- Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
- Полдник. Чай, сливки с ягодами.
- Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.
Пятница
- Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
- Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
- Обед. Куриное мясо, овощной салат.
- Полдник. Тыквенное пюре.
- Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.
Суббота
- Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
- Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
- Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
- Полдник. Яблоко, горсть орехов.
- Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.
Воскресенье
- Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
- Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
- Полдник. Грецкие орехи, кефир.
- Ужин. Сырная тарелка, бекон.
Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов.
А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в х!
LCHF-диета: отличительные особенности и лучшие рецепты
Другие диеты
25.05.2018
9.3 тыс.
6.2 тыс.
9 мин.
LCHF-диета оказалась на пике популярности по всему миру после того, как Андреас Энфельдт издал посвященную ей книгу. Она называется ‘Революция в еде! LCHF Диета без голода’.
Один из ее принципов: ‘мало углеводов, много жиров’, примерно так и переводится ее полное название ‘Low Carb High Fat’.
Но это не означает, что жиры должны присутствовать в максимально возможном количестве, а их качество не имеет значения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: ‘Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…’ Читать подробнее >>
Вкратце принцип питания сводится к следующему: количество углеводов в день снижается до 10-50 г, белков можно съедать до 100 г, а основную энергию организму дают жиры.
Это утверждение сначала кажется парадоксальным, ведь считается, что здоровая пища всегда является обезжиренной.
Но в 2013 году в Швеции Госкомиссия по оценке медицинских исследований опубликовала данные о том, что диета LCHF помогает сбросить вес и не имеет побочных эффектов.
Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке.
Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений.
Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.
Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал.
Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам.
Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.
Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.
Но быстрое сжигание жира вредно для организма из-за повышенной концентрации кетонов, которые образуются в таком случае. Подобная ситуация иногда возникает при диабете первого типа. Поэтому голодать нельзя. Углеводы нужны, в основном те, которые содержатся в цельнозерновых крупах и некоторых (но не всех) фруктах.
Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.
Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:
- учащается сердцебиение;
- появляются усталость и раздражительность;
- возникают головные боли.
Но все эти ощущения пройдут, как только организм привыкнет к новому стилю питания. Можно смягчить переход, если в течение первой недели употреблять больше жидкости, чем обычно.
Некоторые люди практикуют другой подход — снижают количество углеводов постепенно. И объем жиров тоже увеличивают медленно, что облегчает перестройку.
А сброшенные в этот период килограммы дают дополнительную мотивацию.
Кето-диета полностью соответствует второму подзаголовку книги — ‘без голода’. Употреблять можно следующие продукты:
| Продукты | Особенности выбора и приготовления |
| Мясо | Можно есть мясо практически любых сортов, не только птицу, но и свинину, говядину, причем жировая прослойка считается полезной. Рекомендуется покупать фермерскую продукцию, если есть уверенность, что животных в хозяйстве вырастили на натуральных кормах |
| Рыба и морепродукты | Позволены любые виды. Готовить их можно по-разному, даже запекать и жарить без панировки или делать последнюю из кокосовой муки |
| Яйца | Разрешены в любом виде, включая омлеты и яичницу |
| Натуральные жиры | Рекомендовано сливочное масло, но употреблять можно и растительное (оливковое, кокосовое или рапсовое) |
| Жирные соусы | Для их приготовления обычно используются сливки. Можно покупать и готовые (беарнский соус), но только в том случае, если в них нет консервантов и других вредных добавок |
| Овощи | Можно употреблять практически все, кроме картофеля. Рекомендуются разные виды капусты, кабачки, баклажаны, помидоры и огурцы, сладкий перец, разная листовая зелень. Из брокколи, моркови или зеленого горошка рекомендуется делать вкусное пюре — оно будет гарниром к мясу |
| Молочные продукты | Можно употреблять молочные продукты, если организм нормально их переносит. Сыр рекомендуется как твердый, так и мягкий. Его добавляют в салаты, готовят тосты и омлеты. Ни в коем случае нельзя выбирать обезжиренные продукты, а также йогурты и десерты, которые содержат сахар или ароматизаторы |
Организм сначала будет требовать перекусов, особенно в часы досуга. Ведь человек часто ест, когда ничем другим не занят, иногда просто от скуки. В таком случае можно съесть орехи, но в небольшом количестве, поскольку они достаточно калорийны.
Обычно при диетах нельзя употреблять кофе. Но этот тип рациона его вполне допускает, особенно со сливками.
Есть продукты, которые нельзя употреблять ни в каком виде:
- маргарин, поскольку он представляет собой только имитацию масла и полезных веществ не содержит;
- пшеничный хлеб;
- мюсли.
Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые каши периодически можно понемногу включать в меню или заменить их таким же небольшим количеством корнеплодов (сельдерея, топинамбура). Из напитков запрещены сладкие газированные и пиво.
Все популярные диеты отвергают фастфуд. Но кето-диета допускает подобное питание. Можно есть кебаб, но не саму лепешку к нему. В ресторанах допустимо заказывать гамбургеры, они считаются наименее вредными. Но придется отказаться от картофеля-фри и кока-колы. Тем более, что можно заказать обычную минеральную воду.
Пиццерия подходит меньше всего, поскольку диета запрещает есть коржи, разрешает только начинку. Но все зависит от того, сколько килограммов хочет сбросить человек. Некоторые люди предпочитают менее строгий вариант диеты, в котором время от времени можно есть каши или тесто.
В соответствии с принципами LCHF-диеты можно сформировать и примерное меню на неделю:
| День недели | Рацион |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Такой режим питания позволяет обходиться без перекусов, поскольку каждый прием пищи будет достаточно сытным. Следует обратить внимание на то, что для приготовления выпечки не используется пшеничная мука, только кокосовая. Сахар при этом в блюда не кладут, только подсластители вроде тех, что рекомендованы диабетикам.
Рецепты достаточно просты, а все ингредиенты для них можно покупать в магазинах органических продуктов.
Понадобится:
- 0,5 кг фарша, рекомендуется — говяжьего;
- столько же брокколи;
- 150 г сыра;
- 1 крупная луковица;
- 100 г свежих шампиньонов;
- 1 баночка сметаны средней жирности;
- специи по вкусу;
- сливочное масло (используется для смазывания формы).
Приготовление:
- 1. Лук слегка обжаривают, добавляют нарезанные пластинками грибы и фарш.
- 2. Добавляют сыр горгонзолу и сметану, когда смесь прожарится (соль используется в минимальном количестве, сыр и так сделает запеканку достаточно соленой).
- 3. Форму смазывают маслом, снизу выкладывают нарезанную брокколи, сверху — фарш и прочие ингредиенты начинки.
- 4. Блюдо посыпают тертым сыром.
- 5. Запекают в предварительно разогретой духовке в течение 20-25 минут, пока брокколи не размягчится.
При рассматриваемом рационе допустимо есть яйца каждый день. Можно готовить омлет с разными добавками.
Понадобится:
- 3 яйца;
- 3 ст. л. сливок;
- соль и специи по вкусу;
- кусочек сливочного масла.
Приготовление:
- 1. Разбивают яйца.
- 2. Взбивают их со сливками.
- 3. Добавляют соль и специи.
- 4. Растапливают на сковороде сливочное масло и выливают яичную смесь.
Температура не должна быть высокой, чтобы омлет мог принять пышную форму. Когда он достигнет такого состояния, на него нужно положить жареный бекон или шампиньоны, возможно — несколько кусочков сыра разных сортов. После этого омлет складывают и подают к столу.
Из яиц и креветок можно сделать своеобразную пасту, которая будет подаваться в качестве гарнира к основному блюду.
Понадобится:
- 2 яйца;
- 40-50 г вареных креветок;
- красный лук по вкусу;
- сметана, майонез для заправки.
Приготовление:
- 1. Отваривают вкрутую яйца.
- 2. Очищают креветки.
- 3. Мелко нарезают красный лук (он менее ‘едкий’).
- 4. Смешивают для соуса в равной пропорции сметану и майонез. Их добавляют к смеси из яиц, креветок и лука. Можно использовать немного укропа.
На десерт можно приготовить творожные маффины.
Понадобится:
- 150 г миндальной муки;
- 2 яйца;
- 100 г сливочного масла;
- 200 г творога;
- подсластитель (например, Сукрин);
- малина или другие сладкие ягоды — половина стакана.
Приготовление:
- 1. Яйца взбивают с заменителем сахара, добавляют творог, миндальную муку и предварительно растопленное на водяной бане сливочное масло.
- 2. Все перемешивают до получения однородной массы.
- 3. Формы для кексов смазывают сливочным маслом, выкладывают в них полученную смесь, украшают ягодами.
- 4. Выпекают в течение 20-25 минут в предварительно разогретой духовке.
Перед тем, как подавать на стол, маффины остужают.
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.
Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют ‘ЖЕНЩИНА’, и что ‘таких размеров не шьют’.
Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю
LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания.
Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов.
Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.
Суть LCHF-диеты
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
https://www.youtube.com/watch?v=_phaIQHsCxo
Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов.
Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны.
Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени.
Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса.
Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.
Правила питания по LCHF
LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.
Правила LCHF-диеты:
- Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
- Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
- Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
- Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
- Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
- Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.
Результаты
Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым.
Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается.
Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.
Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.
У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:
- Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
- Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
- Обезжиренная молочная продукция.
- Сладкие газированные напитки.
- Маргарин и изделия из транс-жиров.
- Сухие завтраки.
- Овсяные хлопья.
- Пшеничная, кукурузная крупа.
- Макароны и все изделия из белой муки.
- Рис.
- Мюсли.
- Пиво.
- Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
- Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).
Таблица рекомендованных продуктов:
| Группа продуктов | Перечень |
| Мясо | Можно кушать любой вид мяса:
|
| Морепродукты и рыба | Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:
При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:
|
| Овощи | Кушать разрешается только овощи растущие над землей:
|
| Орехи (в ограниченном количестве) | Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:
|
| Молочная продукция |
Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм |
| Ягоды | Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:
|
| Яйца | Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета |
| Соусы | При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов |
Меню на неделю
Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:
Понедельник:
- Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
- Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
- Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
- Полдник: кофе с десертом из сливок.
- Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.
Вторник:
- Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
- Второй завтрак: натуральный йогурт.
- Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
- Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
- Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.
Среда:
- Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
- Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
- Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
- Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.
Четверг:
- Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
- Второй завтрак: кефир с орехами.
- Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
- Полдник: чай с десертом из сливок.
- Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.
Пятница:
- Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
- Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
- Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
- Полдник: пюре из тыквы.
- Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.
Суббота:
- Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
- Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
- Обед: кролик тушеный с овощами.
- Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
- Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.
Воскресенье:
- Завтрак: суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
- Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
- Полдник: кефир с грецким орехом.
- Ужин: сырная тарелка с беконом.
Рецепты некоторых блюд
Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.
Десерт из сливок
Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.
Для рецепта понадобится (на одну порцию):
- сливки 30% — 150 мл;
- ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.
Как готовить:
- Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
- Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.
Творожный кекс с вялеными томатами
Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.
Ингредиенты:
- кокосовая мука — 50 г;
- псиллиум — 2 столовые ложки;
- яйца — 3 штуки;
- мука миндальная — 50 г;
- сметана — 2 столовые ложки;
- сливки 40 % — 1 десертная ложка;
- сливочное масло — 30 г;
- соль — 1/2 чайной ложки;
- разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
- вяленые томаты в масле — 8 штук;
- твердый сыр 100 г.
Как готовится:
- Взбить яйца до пены.
- Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
- Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
- Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
- Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
- Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
- Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.
Салат из огурцов и помидоров с сыром
Ингредиенты:
- листья салата — 100 г;
- сыр «Фета» — 150 г;
- оливковое масло — 4 ст. л.;
- огурцы — 6 штук;
- помидоры — 6 штук.
Приготовление:
- Листья салата порвать на кусочки.
- Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
- Все смешать и заправить оливковым маслом.