Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.
Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.
Как правильно принимать
Дозировка зависит от массы человеческого тела.
Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно
Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.
Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.
Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.
Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.
Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.
Виды протеина
Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки
Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.
- Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.
- Формально белок бывает:
- Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
- Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.
“Быстрые” белки
Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки
Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.
Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.
Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.
Медленно усваиваемые вещества
Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.
Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.
К положительным свойствам казеина относят:
- торможение процесса распада мышечных волокон;
- сжигание жировых отложений;
- снижение аппетита;
- накопление мышечной массы.
Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.
Медленные белки принимают во время голодания
Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.
В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.
Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.
Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.
В каких дозах принимать протеин
Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.
Организм не воспримет излишки.
В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.
| Протеин (граммы) | Кол-во принятых белков (граммы) |
| 0,05 | |
| 10 | 0,08 |
| 20 | 0,11 |
| 30 | 0,11 |
| 40 | 0,12 |
Протеин утром до еды или после
По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.
Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.
Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции
Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.
Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.
Протеин перед тренировкой
- Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
- Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
- Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.
Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку.
Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.
Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.
Белки после тренинга
Белок важно принимать после выполненных упражнений.
Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.
Белок важно принимать после выполненных упражнений
Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.
Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.
Прием протеинов перед сном
Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.
Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.
Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.
В каких продуктах содержится протеин?
Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету
Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.
Богатые белком продукты:
- орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица;
- овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
- инжир.
Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.
Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.
Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка
Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.
Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?
При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:
- Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
- Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
- Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
- Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.
Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.
Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью
Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.
Причины отсутствия желаемого результата
Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.
При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.
Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.
- Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
- Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
- Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.
Возможен ли вред?
Белок – строительный элемент в организме человека.
Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.
Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.
Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.
Заключение
Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.
В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.
Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы
С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.
Протеин для спортсменов
Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.
Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.
Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:
- набора мышечной массы;
- улучшения рельефа тела;
- похудения.
Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.
Как работает протеин
Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.
Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.
В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.
В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.
Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль.
Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.
Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.
Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.
Как рассчитать количество добавки
Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.
Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:
- пол;
- уровень нагрузки;
- обычный рацион;
- масса тела;
- желаемый результат.
При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.
- При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
- Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
- Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.
При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.
Как и когда принимать
Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.
Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.
Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:
- сок;
- нектар;
- кефир;
- молоко.
Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.
Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.
Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:
- После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
- В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
- До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
- После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
- Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.
Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.
Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.
Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.
Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.
Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки
Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?
Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.
Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.
Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.
Как правильно принимать протеин
Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!
Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.
Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.
Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.
В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).
Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.
В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.
Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом).
Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка.
Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.
Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.
Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.
Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.
«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».
Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.
Итог: в каких дозах принимать протеин
Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.
Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.
Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки
Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.
1: Протеин утром до еды или после
Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам.
Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества.
Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.
Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.
2: Протеин перед тренировкой
Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.
Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.
Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.
3: Протеин после тренировки
Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.
После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов.
Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка.
Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.
- Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
- Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
- Другое время дня как часть еды:
В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.
Перед сном
Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.
Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.
Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.
Источник:
relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/
Как принимать протеин
Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге.
Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму.
Аминокислоты выполняют следующие функции:
- восстанавливают ткани;
- строят новые клетки;
- поддерживают иммунитет;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют нервную систему;
- участвуют в синтезе гормонов;
- нормализуют метаболизм.
Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.
Состав порошков
Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои.
Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта.
Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд.
Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.
Белок в обычных продуктах
Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.
| Продукт | Количество белков |
| телятина | 20 |
| свинина | 14,5 |
| курятина | 21 |
| индейка | 22 |
| горбуша | 22 |
| красная икра | 32 |
| осьминог | 30 |
| тунец | 23 |
| мидии | 24 |
Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.
Спортивный протеин
Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.
Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.
Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.
Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.
Сколько принимать
Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции).
Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок.
Таблица среднесуточной дозы выглядит так:
| Похудение | Поддержание веса | Набор веса | |
| Женщина | 1,5–2 г | 1–1,3 г | 1,5–2 г |
| Мужчина | 2 г | 1,2–1,5 г | 2 г |
Как и когда использовать
Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов.
Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств.
Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин.
Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.
Польза продукта
Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок.
Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам.
Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка.
При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.
Протеин Herbalife Nutrition
Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.
Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.
Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.
Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.
Возможные побочные эффекты
Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.
Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.
К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:
- расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
- аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
- негативные реакции на глютен.
Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.